孕期媽媽如何吃的營養(yǎng)又不發(fā)胖 -資料
很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心生過孩子后身材會(huì)發(fā)胖變型，尤其是剛剛懷孕的女性，既擔(dān)心自己在孕期體營養(yǎng)不足，又擔(dān)心產(chǎn)后無法恢復(fù)身材，整天憂心忡忡，
孕期媽媽如何吃的營養(yǎng)又不發(fā)胖
。其實(shí)這可以理解，畢竟女人總是希望自己任何時(shí)候都看起來光彩照人，擁有迷人的情感身材。其實(shí)這是可以通過孕期的體重控制，和產(chǎn)后的瘦身來達(dá)到營養(yǎng)，身材重塑兩全的效果的。而孕期的體重控制不過度增長發(fā)胖又是最重要的，也是決定產(chǎn)后是否可以輕松減掉體重的必然因素。如果孕期和產(chǎn)后都注意的非常好，還會(huì)是女人重塑身材的第二次機(jī)會(huì)哦。
孕早期食譜：
應(yīng)注意每天補(bǔ)充400～600微克葉酸，因?yàn)槿~酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。若懷孕時(shí)缺乏葉酸，容易造成胎兒神經(jīng)管的缺陷，如無腦兒或脊柱裂，并且發(fā)生兔唇、顎裂的機(jī)會(huì)也升高。在天然食品中各種綠色蔬菜（如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等），及動(dòng)物肝腎、豆類、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶制品等都富含葉酸。也可以每天再補(bǔ)充一片符合維生素B，一片維生素C。另外，每日一到兩個(gè)雞蛋。這個(gè)時(shí)候胚胎很小，對脂肪和能量的需求可以忽略，因此無需油膩食品，不需要增加食量，肉類也不用特別吃。
膳食要點(diǎn)：隨意吃，根據(jù)孕婦的喜好。
食譜舉例：
早餐：白粥一小碗，全麥饅頭一個(gè)、陳醋菠菜一碟，酸奶、鮮橙；加餐：核桃或杏仁幾粒。
午餐：米飯（面條），糖醋魚、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯。加餐：牛奶芝麻糊。
晚餐：雜米飯一碗、胡蘿卜甜椒炒肉絲，干豆腐絲拌海帶絲一碟.。加餐：蘋果一個(gè)。
評點(diǎn)：可以補(bǔ)充足夠的孕期營養(yǎng)，又不會(huì)攝入過多的能量導(dǎo)致身體發(fā)胖。
孕中期食譜：
此時(shí)已無須再補(bǔ)充葉酸片，這個(gè)階段為胎兒快速發(fā)育的'階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。媽媽此時(shí)應(yīng)有為胎兒補(bǔ)充豐富營養(yǎng)素的自覺，可以多加攝取蛋白質(zhì)、維生素、牛奶與礦物質(zhì)等營養(yǎng)，尤其是鈣質(zhì)與鐵質(zhì)。鈣質(zhì)增加到每天1000mg，最高每天不可超過2000mg，因?yàn)檫^多的鈣攝入容易導(dǎo)致孕婦便秘，也會(huì)影響其他營養(yǎng)素的吸收。飲食中鈣的最好來源是奶和奶制品，另外豆類、綠色蔬菜，瓜子，蝦皮，海帶、芝麻醬也是不錯(cuò)的來源。鐵質(zhì)建議每天為25 mg，最高不超過60mg/日。動(dòng)物肝臟、血，瘦肉含量豐富且吸收率高，此外，蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對較多。
膳食要點(diǎn)：每日谷類350～450g；大豆制品50～100g；魚、禽、瘦肉交替選用越150g，雞蛋1個(gè)；蔬菜500g(其中綠葉菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250g；每周進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以補(bǔ)充碘、鋅等微量元素；每周進(jìn)食一次約25g動(dòng)物肝臟，以補(bǔ)充維生素A和鐵；或一次動(dòng)物血，以補(bǔ)充鐵。
食譜舉例：
早餐：麻醬肉末卷50克左右，小米紅豆粥，水煮雞蛋一個(gè)，胡蘿卜拌苦苣一小蝶；加餐：酸奶。
中餐：米飯一小碗，清蒸鱸魚，蒜蓉油麥菜，蘿卜牛肉湯一碗；加餐：橙，
資料
《孕期媽媽如何吃的營養(yǎng)又不發(fā)胖》(http://m.msguai.com)。晚餐：二米飯（小米，白米）一小碗，豆腐干炒芹菜，蝦米煲芥菜，白菜豬骨湯一碗（一層油脂撇去）。加餐：牛奶，全麥面包，或者牛奶麥片粥一小碗。
評點(diǎn)：補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)及多種維生素，有適量的添加了膳食纖維，注重蛋白質(zhì)的添加，卻沒有添加過多的脂肪。
孕晚期食譜：
進(jìn)入最后的沖刺階段，因?yàn)樵袐D在孕期需要增加3～4kg的脂肪積累以備產(chǎn)后泌乳，所以營養(yǎng)的貯存尤為重要。安全、健康、合理的飲食，是胎兒健康出生的必要前提。補(bǔ)充長鏈多不飽和脂肪酸（ARA，DHA)，繼續(xù)增加鈣、鐵的補(bǔ)充，保證事宜的體重增長。另外，懷孕后期的孕婦，水腫及便秘的情況會(huì)變得較為常見，在飲食上建議減少鹽分的攝取，并且每日要攝取足夠的水果及水分。營養(yǎng)的重點(diǎn)是：蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素B群、維生素C及DHA。蛋白質(zhì)的來源主要是魚、各種瘦肉類、蛋、奶類及谷類、豆類制品。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞組織生長與修補(bǔ)不可缺少的重要營養(yǎng)素。維生素B群食物來源有：糙米、豬肉、肝、蛋黃、麥片及牛奶等。對于促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝及消除疲勞都很有幫助。
膳食要點(diǎn)：保證谷類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、蛋、瘦肉合計(jì)每日250克，每周至少三次魚類（其中至少一次海產(chǎn)魚類），每日一個(gè)雞蛋。每周進(jìn)食動(dòng)物肝臟1次，動(dòng)物血1次；每日飲奶至少250ml，同時(shí)補(bǔ)鈣300mg(孕期補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)將終身受益，老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的幾率極低）
食譜舉例：
早餐：肉絲雞蛋蔬菜面一碗。零食：牛奶，杏仁或核桃若干，一兩種水果。
午餐：米飯一碗，紅白蘿卜燜排骨，蝦皮，香菇煮菜心（小白菜，油菜），涼拌西蘭花；紫菜蛋花湯一碗。零食：蘋果或鮮榨果汁。
晚餐：玉米發(fā)糕一塊，芹菜豆腐皮炒瘦牛肉絲，白灼芥蘭，黑豆煲黑魚湯。零食：酸奶，餅干幾塊。
評點(diǎn)：增加了大概200kcal/日，以便保證日后泌乳和嬰兒后期的營養(yǎng)需求，產(chǎn)后隨著泌乳會(huì)逐漸恢復(fù)正常體重，并仍然以蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，鐵質(zhì)為主，添加了適當(dāng)?shù)纳攀忱w維和多種維生素，并強(qiáng)調(diào)了DHA，ARA的攝入。
另外孕婦要經(jīng)常出去曬曬太陽，促進(jìn)鈣吸收，還要適量的活動(dòng)，也例如晚飯后出去散散步，做點(diǎn)力所能及的家務(wù)，對你的身體只有好處沒有壞處。還有要記住：葷素兼?zhèn)�、粗�?xì)搭配，食物品種多樣化，飲食保證質(zhì)量，新鮮度；避免挑食、偏食，防止礦物質(zhì)及微量元素的缺乏；避免進(jìn)食過多油膩的食物和甜食(包括水果)，拒絕油炸食品。
最后營養(yǎng)師提醒：一次的妊娠并沒有促進(jìn)發(fā)胖的作用，而大多數(shù)準(zhǔn)媽媽都是健康的。一個(gè)孕前身體健康、營養(yǎng)均衡的女性，只需在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充孕期所需的食物和營養(yǎng)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、微量元素的攝入即可，完全不必刻意地大補(bǔ)特補(bǔ)。進(jìn)入懷孕中后期，含脂肪及糖類較高的食物不但無需過多食用，還要適量控制，補(bǔ)充營養(yǎng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)。
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