NO.1 杠鈴 胸肌“厚度”

想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。專家建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次臥推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。

NO.2 啞鈴 胸肌“寬度”

啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。

前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。

兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學(xué)者最好有人在一旁保護(hù)，避免動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，平常在家也可對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊糾正動(dòng)作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。

NO.3 夾胸機(jī)胸肌“分離度”

這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。

NO.4增加飲食中的蛋白質(zhì)，少食多餐

肌肉是由70%的水分、22%的蛋白質(zhì)與8%的脂肪酸和糖原組成的。雖然說增加肌肉不是把水分、蛋白質(zhì)與脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在飲食中注重相關(guān)物質(zhì)的攝入，卻是相當(dāng)重要的。在抗阻訓(xùn)練中，每增長(zhǎng)一斤瘦體重(又叫去脂體重，是身體非脂肪成分的總稱。)需額外補(bǔ)充2.5千卡的熱量，因此，訓(xùn)練者每天要補(bǔ)充額外的350-700卡路里的熱量，才能滿足瘦體重每周增加1-2磅的需要。而這些熱量最好由蛋白質(zhì)提供，且動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白。增加飲食中的蛋白質(zhì)，多吃一些魚類與雞蛋是不錯(cuò)的選擇。

非但如此，每餐的食物種類宜多樣，進(jìn)餐次數(shù)需多于五次。實(shí)踐表明，如果每日進(jìn)餐少于五次，則很難增加瘦體重。為了方便達(dá)到多次進(jìn)餐，可選擇飲用高能飲料，不過少吃多餐還是較好的選擇。