能快速恢復(fù)體形的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng) -資料

專家認(rèn)為，愈早適量地運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后復(fù)原愈快；能促進(jìn)子宮及生殖器官的康復(fù)，也消除了懷孕時(shí)所增加的脂肪和贅肉，

能快速恢復(fù)體形的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

。
　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有兩個(gè)主要的目的：促進(jìn)子宮及生殖器官早日復(fù)原；恢復(fù)身材，消除懷孕所增加的脂肪及贅肉。

　　一、產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)守原則

　　以前的觀念是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認(rèn)為產(chǎn)后愈早運(yùn)動(dòng)，則身體的復(fù)原愈快。但產(chǎn)后做運(yùn)動(dòng)必須遵循下列原則：

    １.量力而為：適度、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是有益的，過(guò)度或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)則必須避免。

    ２.有懷孕生產(chǎn)并發(fā)癥者的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)須遵從醫(yī)師的指示。如妊娠毒血癥、產(chǎn)后大出血、產(chǎn)道嚴(yán)重受傷，或患心臟病的孕婦等，從事產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)時(shí)必須小心。

    ３.剖宮生產(chǎn)者也要與醫(yī)師商量決定產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)與運(yùn)動(dòng)的方式。

    ４.最好早晚進(jìn)行，不要在剛吃飽飯后立刻做。

    ５.做前先排空尿液。

    ６.最好在硬板床上做。

    ７.持之以恒，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

　　二、大部分醫(yī)師推薦婦女在產(chǎn)后可做的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)。

    胸部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第2天開(kāi)始)：

　　1．仰臥，全身放平，手腳均伸直。

　　2．慢慢吸氣擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部

　　緊貼地面，保持一會(huì)兒，然后放松。重復(fù)5～10次。

　　(作用——可使腹肌彈性增加。)

　　乳部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第3天開(kāi)始)：

　　１．兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇。

　　2．保持手臂平直不可彎曲，然后放回原處。

　　3．重復(fù)10～15次。

　　(作用——此運(yùn)動(dòng)能使肺活量增加，并促使乳房恢復(fù)較好之彈性，預(yù)防松垂，

資料

《能快速恢復(fù)體形的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)》(http://m.msguai.com)。)

　　頸部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第4天開(kāi)始)：

　　l．仰臥，全身放平，手腳伸直。

　　2．將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

　　3．重復(fù)5～10次。

　　(作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。)

　　腿部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第5天開(kāi)始)：

　　1．仰臥，雙手放平。

　　2．將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然后慢慢放下，換左腿。

　　3．最后雙腿并攏一起抬高，再慢慢放下。

　　4．重復(fù)5～10次。

　　(作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮，并使腿部恢復(fù)較好的曲線。)

　　臀部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第8天開(kāi)始)：

　　1．仰臥，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然后伸直全腿放下。

　　2．左右腿互替同樣動(dòng)作。

　　3．重復(fù)10—15次，每日2遍。

　　(作用——可促進(jìn)臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。)

　　收 部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第10天開(kāi)始)：

　　1．仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

　　2．身體挺起用肩部支持，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)，同時(shí)收縮臀部肌肉。

　　3．重復(fù)數(shù)次，每日2遍。

　　(作用——此運(yùn)動(dòng)可使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。)

　　子宮收縮運(yùn)動(dòng)(即膝胸臥式，產(chǎn)后第15天開(kāi)始)：

　　1．俯臥于地板，雙膝分開(kāi)約30厘米寬。

　　2．將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

　　3.保持1分鐘。

　　(作用——此運(yùn)動(dòng)可協(xié)助子宮恢復(fù)至正常位置。)

　　腹部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第15天開(kāi)始)：

　　1．仰臥，雙手交結(jié)放在腦后，用腰腹力量使身體坐起。

　　2．連續(xù)數(shù)次，每日1遍。

　　(作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產(chǎn)者6周內(nèi)不可做此運(yùn)動(dòng)。)

 

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