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練三式瑜伽 締造魅力背影
練習時間：
空腹狀態(tài)下均可以練習。練習時應(yīng)穿著能保證肩、背部充分伸展的背心或是寬松的衣服。
練習“推舉姿勢”要注意什么-
要“溫柔”地對待自己的身體，不要與周圍的練習者比較柔軟度。正確的姿勢應(yīng)該是安全有效的。
練習時可以注意下面兩點：
推舉姿勢時盡量伸展背部和脊柱，雙手上舉時，肘部不要彎曲。
進行推舉姿勢(1)的側(cè)傾倒練習(向左側(cè)或右側(cè)傾倒)時，身體不要向前彎，而是向正側(cè)方向傾倒。
強化姿勢
作用：強化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、腹部可以減輕脊柱的壓力)。
動作：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2～5個呼吸)。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復練習3次。
推舉姿勢
作用：伸展脊柱，加強腹部外斜肌的支撐力，減輕背部壓力。
動作：雙膝著地，左腳向左側(cè)伸，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上。呼氣，同時身體向左側(cè)傾倒，仰面朝天，視線向上。盡量伸展腹部外斜肌。靜止。自然呼吸5次�；謴偷秸菩某系恼孀藙�。然后呼氣，同時朝右側(cè)傾倒。左右交互做3次。
推舉姿勢(2)
作用：按摩肩部，矯正駝背。同時增強胃部周邊的肌肉，促進胃功能。
動作：端正的跪坐姿式，雙手在面前相握。緩緩吸氣，上舉雙手，掌心朝上，朝天推舉(盡量伸展兩腋)。呼氣，雙手朝后傾倒，胸部向前推。靜止。自然呼吸5次。吸氣，回到朝天推舉狀態(tài)，靜止，自然呼吸5次。反復3次。
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