背部肌肉鍛煉方法

背部肌肉鍛煉方法1

擁有健壯結(jié)實(shí)的身材，會(huì)讓男性看起來(lái)更具男性魅力，所以一般在生活當(dāng)中，很多的人都會(huì)通過(guò)鍛煉的方法，幫助自己達(dá)到很好的鍛煉身材的效果，但是想要擁有更加完美的身材，對(duì)一些鍛煉的'方法以及技巧問題，也應(yīng)該注意掌握，下面介紹的是關(guān)于背部肌肉的一些鍛煉方法。

（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

背部肌群鍛煉方法大全

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

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（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)

背部肌群鍛煉方法大全

杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

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T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一

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坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

其實(shí)不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說(shuō)想要達(dá)到最理想的效果，那么就應(yīng)該注重這些鍛煉的常識(shí)問題了，而且在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中也應(yīng)該注意方法的正確，因?yàn)橛械臅r(shí)候方法錯(cuò)誤，可能會(huì)讓你在鍛煉過(guò)程當(dāng)中受傷。

背部肌肉鍛煉方法2

　　男人背部肌肉的組成

　　1、豎脊�。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉（使軀干后部靠近雙腿后部）。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

　　2、背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作（如劃船），還是垂直拉類動(dòng)作（如引體向上）。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

　　3、菱形�。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵�間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回（使肩胛骨向后拉）。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

　　4、斜方�。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的`肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓（向下拉動(dòng)肩胛骨）。

　　男人如何練就寬廣的后背？

　　1、單臂啞鈴劃船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

　　2、背部拉伸動(dòng)作

　　雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上。手臂與軀干的夾角不要過(guò)大。感覺背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。

　　3、坐姿劃船

　　正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。

　　4、頸前下拉

　　坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。

　　5、坐姿挺身

　　端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗�，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。每次3組，每組8～12個(gè)。

　　男人鍛煉背部肌肉要注意什么？

　　1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2、在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多。在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多。軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。

　　3、在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)（頂點(diǎn)）擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

　　4、做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

　　5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

背部肌肉鍛煉方法3

　　健身房訓(xùn)練

　　拉力器坐姿劃船

　　正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時(shí)彎曲雙手臂，同時(shí)手臂水平向后，拉至肩胛骨收緊時(shí)，停留2秒后手臂還原伸直，重復(fù)動(dòng)作。

　　要求：20-30個(gè)為一組，每次做3-4組，一周兩次。

　　背闊肌下拉

　　大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼氣時(shí)彎曲手臂下拉至大臂與地面呈45度角，停留一秒后吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

　　要求：25-30個(gè)一組，每次3- 4組，一周兩次。

　　引體向上

　　掌心相對(duì)雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂。用背闊肌力量將身體往上拉起到雙杠觸及胸部。靜止一秒然后吸氣放松背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復(fù)再做。

　　要求：20-30個(gè)為一組，每次做3-4組，一周兩次。

　　坐姿劃船

　　面向訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時(shí)肘部盡量向后，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。訓(xùn)練背闊肌、大圓肌、三角肌。

　　要求：20-30個(gè)一組，每次3-4組，一周兩次。

　　在家訓(xùn)練

　　脊屈曲-俯身座椅挺身

　　俯臥在長(zhǎng)椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放于后腦，呼氣時(shí)上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒后，吸氣上身慢慢放落還原。

　　要求：20-30個(gè)為一組，每次做3-4組，一周兩次。

　　單臂啞鈴劃船

　　將右膝和右手按放在長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)，在最高點(diǎn)停約2秒，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

　　要求：左右臂各5組，每組做25-30個(gè)，一周兩次。

　　俯身劃船

　　俯臥長(zhǎng)椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時(shí)雙手臂同時(shí)彎曲向后向上，同時(shí)手肘向后夾緊至啞鈴的位置于腰部旁側(cè)，停留2秒后慢慢吸氣，伸直手臂還原。

　　要求：20-30個(gè)一組，每次3-4組，一周兩次。

　　站姿劃船

　　抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的`前側(cè)地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時(shí)彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側(cè)，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時(shí)伸直還原。

　　要求：20-30個(gè)為一組，每次3-4組，一周兩次。

　　易錯(cuò)動(dòng)作

　　頸后下拉

　　鍛煉者頭太低，腰不直，拉竿向下時(shí)低于頸部以下。

　　坐姿劃船

　　彎腰駝背，發(fā)力時(shí)身體過(guò)度后仰。

　　直臂下壓

　　兩腿與肩不同寬，手臂伸不直，下壓時(shí)駝背、彎腰。

　　側(cè)平舉

　　手肘位置抬起時(shí)與肩不同高，抬起時(shí)手腕高于手肘位置。

　　前平舉

　　站立時(shí)雙腿與肩不同寬，抬起啞鈴時(shí)超出肩部位置太高。

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