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3個環(huán)節(jié)幫你打造渾圓小翹臀
第一環(huán)節(jié)瘦臀大戰(zhàn)
姑娘們想要美臀可不要心急,一定要一步一步來,現在先進入第一個環(huán)節(jié),瘦臀!把臀部多余的脂肪一點一點去掉!
一、貓式瑜伽瘦臀
貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效,幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求,當然,讓它發(fā)揮威力的方式只有一個——堅持練習。
1、雙腿稍微分開跪在地面上,雙手掌撐在地板上。上身與地面平行,大腿與地面成90度,頭自然抬起。
2、呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝盡量靠近頭部3、吸氣,右腿向正后方抬起,右腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,感覺臀部肌肉收緊,腰部向下。
4、呼氣,回到動作2。
5、吸氣,做動作3,如此反復5-6個深呼吸,換另一條腿做。
二、俯臥瘦臀動作
這個運動可消除臀部上方的贅肉,鍛煉腿肌,令臀部變得更挺。
1、俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。
2、臀部用力,邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。
注意:不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀動作
1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側,與臀部保持一條直線2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿抬高(仍在右側),堅持兩秒3、然后吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。
四、椅子瘦臀動作
1、拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度3、左腿抬起向天,這樣只有一只腳放在椅子上4、呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然后慢慢放下。
第二環(huán)節(jié)塑造翹臀
結束瘦臀環(huán)節(jié)后可不要松懈,性感臀部可不只是小屁屁而已,還要翹屁屁哦!所以跟著小編來到翹臀部分吧一、側臥提臀動作1、右側臥,右臂屈肘支撐身體,左手掌放在腰部前面的地上。
2、雙手用力令雙腿離開地面,上身和大腿成一條直線,保持5秒3、然后放下大腿,重復做10次。然后換左側臥,同樣雙手支撐身體重復練習10次。
二、椅子提臀動作
1、放一張有椅背的椅子在左側。左手抓住椅背,右腿用力向前、后、右擺動,每個方向擺動10次。
2、然后椅子放在右手邊,右手抓住椅背,同樣令左腿向前、后、左擺動。
3、每個方向擺動10次。擺動時盡量大角度地擺動,這樣能令臀部得到更大的鍛煉。
三、坐地提臀動作
1、坐在地上,雙手放在身體后面,手掌貼地。
2、收緊雙腳,腳掌靠近大腿,然后慢慢向左右兩個方向轉動膝蓋,轉動的幅度最好能夠碰觸地面。
3、重復轉動10到20次。
四、俯臥提臀動作
1、俯臥在地上,雙腳伸直,雙手放在身體兩側。
2、腰部用力,慢慢向上抬起雙腿,雙手同時向后方舉起,抬起頭部。
3、保持這個姿勢10秒,然后放下雙手和雙腿。重復練習這個動作10次。
五、跪式提臀動作
1、雙膝跪在地上,雙手打開手掌提地,吸氣,慢慢向上抬起左腿,同時頭部向上抬起,繃直腳面。
2、保持這個姿勢5秒,然后放下。
3、重復練習這個動作10到20次。然后換右腿同樣重復練習。
第三環(huán)節(jié)好習慣保養(yǎng)翹臀
不要以為只有做運動,體操才可以美臀,一些小的生活習慣也可以使你擁有魅力翹臀的哦
◆習慣美臀快速行走
每天步行的時候記住走快點,每日累計5000步就可以達到你想要的效果哦!不僅瘦臀翹臀,還能纖細你的腰部,減少腿部脂肪呢◇小編幫你制定5000步規(guī)劃表
▌在家的附近慢走5分鐘,早間練習:早起喝杯水之后。然后再爬2分鐘的樓梯。
運動量:7分鐘內700步。
▌提前一個站點下車。上午練習:如果坐車去公司。
運動量:10分鐘內走1000步。
▌午間練習:午飯過后在公司附近走一圈。
運動量:15分鐘內1500步。
▌整理房間時的練習:不只房間干凈了健身任務也完成了運動量:5分鐘內500步。
▌晚飯后練習:帶著寵物或和朋友一塊進去散步。
運動量:15分鐘內1500步。
渾圓翹臀Tips:
1平常盡量少坐,多站立,可以減少脂肪堆積在臀部。
2走路時除了抬頭挺胸外,不要忘了縮緊臀部和小腹。
3遇到下坡路段,不妨多走點路。由于人體工學的關系,下坡時走路的姿勢,對結實臀部非常有用。
4上班時搭電梯上樓,下班時改走樓梯,運動兼瘦臀,一舉兩得。
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