居家瘦腰操30天腰圍立減5cm

　　減腰圍的一個好秘訣就是吸腹法。所謂吸腹法，就是無時無刻都在用力縮小腹，縮小腹的同時用胸腔在呼吸。以下是小編幫大家整理的居家瘦腰操，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　單首俯身劃船：腹肌繃緊，將啞鈴舉至肩膀高度，身體不可移動，回到起始姿勢。以上為一次反復動作。

　　反向伐木式：呈深蹲姿勢，雙手握住一顆球置于臀部左側。保持手臂打直，將球越過身體高舉至右肩上方，再將球放下回到起始姿勢。

　　半坐姿腳畫圈：坐在地上，將雙腿完全伸直，手肘撐住身體往后傾，將手指輕貼于臀部兩側核心肌用力，雙腿抬高至45度角。腳尖往前指，大腿夾緊，順時針畫12次大圓圈，接著逆時針再畫12次。

　　反向平板式抬腿：呈倒平板式姿勢，雙腿向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前。即使是看起來纖瘦、肌肉結實的女生，也可能因為疏于鍛練下腹肌肉而導致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運動愛好者，大多雙腿肌肉結實，但是腹部肌肉松軟。這個訓練的目的在于鍛練腹橫肌，也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣，可以拉直你的腹壁。

　　躲子彈式下腰：球置于腹前。慢慢往后傾，并且盡可能往后，膝蓋保持不動。維持此姿勢3秒。利用核心肌的力量起身，回到起始姿勢。

　　平衡球骨盆傾斜卷腹：握住一個5到10磅的球，背部和頭部靠在平衡球上，雙腳著地，球置于胸上。腹肌繃緊，身體往上卷起，直至肩膀離開球面，將球推向天花板，將球放下，回到起始姿勢。

　　躲子彈式下腰：握住一個5到10磅的球，跪立于地，膝蓋與臀保持挺立。

　　平衡球單腳提膝：呈平板式姿勢，雙手與肩同寬，置于平衡球兩側。將右膝往胸部提起，停頓一秒，回到平板式姿勢，左膝重復動作。

　　過頂舉直膝卷：握住一對10到12磅的啞鈴，背部躺下，雙手往身后伸直。腿伸直，與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方，肩膀抬起離開軟墊，同時雙腿抬高，直至與地面垂直。

　　對向膝碰肘卷腹：站姿，肩膀和臀部在同一直線，左手舉高，右腿往側面伸直，以腳尖指地。左肘往下、右膝提起，對角線方向以左肘碰觸右膝。

　　拓展：怎么瘦腰和肚子

　　1、坐姿要端正

　　平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

　　2、不要忍便

　　因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那么小腹自然會逐漸成長茁壯!此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

　　3、運用腹式呼吸法

　　腹式呼吸的方法是非常簡單的，只要我們在吸氣的時候，肚子漲起，呼氣的時候，肚子緊縮就OK了。剛開始的可能不習慣，不過長時間就會習慣的。

　　4、要無時無刻縮小腹

　　平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

　　5、絕對要勤做運動

　　除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

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