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哪些無氧運(yùn)動可以瘦全身
導(dǎo)語：哪些無氧運(yùn)動可以瘦全身?一起來看看吧!
無氧運(yùn)動哪些瘦全身
1、無氧運(yùn)動有哪些瘦全身
1.1、賽跑
從運(yùn)動角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持,這樣才能夠消耗脂肪。
1.2、舉重
舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動,原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
1.3、跳遠(yuǎn)
跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動作運(yùn)動強(qiáng)度大,能夠很好地消耗身體脂肪。
1.4、卷腹
平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。
1.5、平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
1.6、啞鈴操
單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動作至少20次,速度愈快、效果愈好。
2、什么是無氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動是相對于有氧運(yùn)動來說的`,是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。有氧或無氧,主要是根據(jù)運(yùn)動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,人體采用的是有氧分解的代謝方式。
運(yùn)動過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。從運(yùn)動特點(diǎn)來看,有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時間較長;而無氧運(yùn)動的強(qiáng)度較大,可持續(xù)的時間并不長,而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
3、無氧運(yùn)動中的哪些動作減肥快
3.1、跨步深蹲
跨步深蹲,小編人認(rèn)為是對臀部和大腿后側(cè)有很好效果的。動作也很簡單。
下蹲的時候請收腹,腰挺直。把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿后側(cè)上。訓(xùn)練場地夠大的話,可以來回跨步鍛煉。想增加趣味的話可以在練習(xí)時放一些有節(jié)奏感的勁歌。
3.2、負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲是一個身體核心力量提升極快的動作,健身房的黃金動作。
雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外,11點(diǎn)05方向;收腹挺胸,后背挺直;大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關(guān)節(jié)微屈,不要超伸。組數(shù):一般情況,一組25個左右,兩組就可以了。
無氧運(yùn)動需要哪些裝備
1、舉重腰帶
是健美訓(xùn)練中最有爭議的一個輔助用具。一方面,它是舉大重量時必備的護(hù)具,另一方面對脊椎提供穩(wěn)固的支撐和保護(hù),比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。
2、助力帶
各種拉力練習(xí),比如俯身單臂啞鈴劃船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與,而負(fù)責(zé)抓握的小臂肌肉則弱小的多。在訓(xùn)練中常常會有這樣的情況,背部還沒有得到充分挑戰(zhàn),小臂肌肉就已經(jīng)堅(jiān)持不住了,從而影響了背肌的訓(xùn)練效果。在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。
3、手套
戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的`簡單方法,特別是做彎舉與上拉動作時。手套的作用是讓練習(xí)者更牢固的握住握杠,防止滑脫,尤其是在手掌出汗的情況下。另一個作用是有助于避免磨出手掌硬繭。
做無氧運(yùn)動要注意什么
1、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動
很多愛好健身的朋友,對于無氧運(yùn)動項(xiàng)目的選擇,基本都屬于盲目選擇,實(shí)際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動,而不是一味的追求肌肉,選擇強(qiáng)度過大的運(yùn)動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動剛剛好。
2、掌握好鍛煉時間
想要無氧運(yùn)動見到效果,那么你一定要對每一次運(yùn)動鍛煉時間掌握好,每一次鍛煉的時間都不應(yīng)該少于30分鐘,運(yùn)動的過程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的',應(yīng)該從慢跑再到強(qiáng)度大的運(yùn)動過度,這樣身體也有一個快速適應(yīng)的過程。
3、運(yùn)動要堅(jiān)持
無氧運(yùn)動的強(qiáng)度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了,實(shí)際上想要見到效果,你應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動,而不是半途而棄。雖然每一次運(yùn)動完之后,肌肉的酸痛感會讓你感到非常不適,但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會消失。
4、隨時補(bǔ)充水分
無氧運(yùn)動所消耗的機(jī)能非常大,這種短時間內(nèi)爆發(fā)力強(qiáng)大的運(yùn)動,完成一次會消耗掉很多身體機(jī)能,因此你要在運(yùn)動的過程中,隨時為你自己補(bǔ)充足夠的水分。避免身體因?yàn)槿鄙偎侄霈F(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
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