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中考怎么合理安排飲食呢
首先,大部分學(xué)生的午餐是在學(xué)校吃(有的在學(xué)校預(yù)訂飯,有的在學(xué)校附近買)。其次,在復(fù)習(xí)階段很多學(xué)校的放學(xué)時間比較晚,打亂了孩子的進(jìn)餐時間表。另外,孩子還有看不完的書和做不完的題讓學(xué)生的身心疲憊、過度緊張使食欲不好,消化能力下降,睡眠質(zhì)量欠佳。
1、注重孩子的口味應(yīng)該以孩子喜歡吃的口味為主,根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則,每天翻不同花樣,否則突然變換口味,孩子可能會產(chǎn)生腸道不耐受,導(dǎo)致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。粗細(xì)糧搭配既是熱量的主要來源,又富含膳食纖維和B族維生素。
2、補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每天選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、蛋、奶、肉、豆制品,尤其是海魚和貝類,可提供豐富的多不飽和脂肪酸(EPA),有健腦和幫助記憶的作用。對于需要“開夜車”的學(xué)生,適當(dāng)補充一些含碳水化合物多的食物,以增加熱量,晚上加餐以甜品為主,選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如牛奶、酸奶、點心、芝麻糊、香蕉。
3、補充充足的維生素和礦物質(zhì)選擇黃、綠色水果和蔬菜,維生素C和胡蘿卜素含量豐富。還可增加紫菜、香菇、麻醬,提高鈣、碘、鐵的含量,使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。
早餐:應(yīng)吃好,切不可空腹,否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源,體內(nèi)的葡萄糖不足,就會出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。由于早晨起床后,很多孩子食欲較差,進(jìn)食量少。因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,考前早餐不要吃有利尿作用的水果,如西瓜,應(yīng)吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐:雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿;蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃;燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃;煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。
午餐:上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗大,午餐應(yīng)吃飽吃好,可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品,它為午后考試活動做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。飯菜要豐盛,午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。推薦午餐:糖醋魚片+菜花香菇+海米菜葉湯+米飯;熘肝尖+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹+千層餅;腰果雞丁+清炒西蘭花+豌豆湯+米飯。
晚餐:以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易消化,有利抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡,以七八成飽為宜。推薦晚餐:清燉排骨藕湯+家常豆腐+香菇油菜+饅頭;家熬帶魚+青椒土豆絲+皮蛋瘦肉粥+花卷;西紅柿炒豇豆+清蒸魚+綠豆湯+米飯。
加餐:以甜品為主,選擇易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。推薦加餐:牛奶+蘋果;酸奶+點心;牛奶沖芝麻糊;酸奶+香蕉。
八個一:每日喝1~2杯牛奶,每天1個雞蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次魚;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1個水果;每天1升清淡湯水;每天1斤主食。
六要點:一是合理安排三餐,一定要吃早餐;二是保持平時飲食習(xí)慣;三是要吃好,保證所需的腦力需要;四是口味清淡;五是要衛(wèi)生;六是要適量,吃七八成飽為宜。
[中考怎么合理安排飲食呢]
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