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中考200米跑步技巧
跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。下面就是小編整理的中考200米跑步技巧,一起來看一下吧。
200米跑是中考體育的必考項目,雖然2017年的中考體育具體項目等還未發(fā)布,但應該與的沒有太大變化。對于初三的同學們來說,體育這30分也是非常重要的,與其臨時抱佛腳徒增遺憾,不如從現(xiàn)在就開始練習,拿穩(wěn)這30分吧!
200米跑注意事項
眾所周知200米跑是田徑項目中最難跑的項目之一,因為它要求考生不但要掌握好短跑的技術(shù)要領(lǐng),具備良好的速度素質(zhì),而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì),這必將加大了考生的考試難度。
練習跑步前一定要做充足的熱身運動,才能避免運動受傷。要循序漸進地加大任務,不要一感到累就停下,還要盡量堅持,嘗試突破自己的極限,"只有突破自己的極限,才會有質(zhì)的進步!庇捎200米跑的要求比較高,因此除了個別體育尖子外大部分學生很難拿到滿分。學生在訓練跑200米的時候也要了解一些技巧:由于200米跟50米一樣屬于無氧運動,路程又增加了3倍,因此學生們不但要像跑50米一樣拼起跑、拼沖刺,還要拼耐力。比如剛起跑時不要用全速,保持中上或中等速度,到一半就開始加速,用盡全力向前沖。
同時,由于200米跑要求學生的耐力和速度兼具,還要講究跑步的技巧,練習時也要分步驟進行。首先從彎道跑入手,訓練學生跑步的技巧,然后進行直道加速跑的訓練。中間還是有不少技巧在內(nèi),需要學生們在訓練中逐漸領(lǐng)會。雖然剩下的時間不多了,但也會有一定提升。
200米短跑訓練技巧
(1)起跑階段:200米跑是短跑項目,掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵?墒,在考試過程中起跑出現(xiàn)的問題最多,這也反映出平時在訓練時存在的問題不少。
、倨鹋茏藙葸x擇不合理。
短跑項目應該選擇蹲踞式起跑最科學,但不少學校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預備"口令時,重心前移過度身體控制不穩(wěn),在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步,造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預備"口令,但又不能影響蹲踞式起跑的考生,因此,考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令.)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī),考生心理緊張不利于考試的發(fā)揮,監(jiān)考員重復發(fā)令也增加了工作量,這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負面影響。
②起跑動作不正確。
采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有:雙手置于起跑線前或壓線;"預備"口令時不會重心前移,臀部未抬起或抬起過高,膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。
采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有:兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"預備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考 生在"預備"口令時做出的動作是:兩腳踝關(guān)節(jié)上提,腳后跟離地,兩腳尖站立,身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛,覺得比較隨意,可是嚴格上來 講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。
(2)起跑后的加速跑把握不好:起跑的前3--4步應該是朝著彎道切線跑直線,可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對,造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中,身體前傾與地面的夾角應該由小而大,身體逐漸抬高,這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快,甚至有些考生一起跑就挺直了身體,幾乎沒有什么前傾的角度,這必然影響了速度的加快。
(3)彎道跑階段:由于200米起跑后的加速跑是在彎道上,出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是:大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線,而是在跑道的中間或靠近 右側(cè)分道線。導致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān),身體傾斜不夠,擺臂幅度沒有左小右大,全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè) 跑道造成竄道犯規(guī),這些都是都是可以留心避免的!
應對策略:200米起跑后的加速跑是在彎道上,起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線,身體前傾與地面的夾角由小而大,身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線,身體向左側(cè)傾斜,速度越快傾斜度越大,擺臂幅度左小右大,前腳掌左側(cè)著地。
(4)途中跑階段:途中跑是保持最高移動速度的階段。這時,步長需要加大,肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有:肌肉緊張,動作變形,速度減慢,身體前傾不夠,步幅小,步頻慢。
應對策略:在途中跑時,考生要保持最高的移動速度,步長需要加大,肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進全身血液循環(huán),為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時約有 20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。與此相反,當肌肉放松的時候,肌肉中的 血液流動將提高15~16倍。在運動時,如果運動員掌握合理的技術(shù)動作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強肌肉放松能力的訓練,將促進肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放松能力越強,技術(shù)掌握也越完善。
(5)沖刺跑階段
沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有:進入沖刺階段不明顯;最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。
跑步技巧
前傾身體:全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到),不要弓腰。前傾角度越大,速度越快。
S形體姿:跑步時,背部挺直,全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時,頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2.54厘米)為宜。
步幅要小:單腳落地時,應當處于身體下面,而非前面(步伐過大時,前腳會處于身體前面)。記。翰椒酱,身體的平衡感就越差;相反,較小的步幅,雙腳接近身體核心部位,才能更好的發(fā)力,跑起來也更穩(wěn)健。
腳前掌(而非腳跟)著地:一開始,只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地,會導致身體遭受最大的地面沖擊力,從而妨礙向前奔跑,正如“剎車”原理一樣。
節(jié)奏要快:每分鐘需換腿180~190次。隨著體能的增強,如想跑得更快,可以在此基礎上進一步加速換腿的節(jié)奏。記住:單腳觸地的時間越長,身體喪失的動能就越多。
戒“踩地”、應“飛起”:這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后,另一條腿應隨著肌腱收縮的同時,筆直地向臀部方向自然地“飛上去”,就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力,應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上,利用它們的力量,飛起后腿。
蜻蜓點水:一腳著地,另一腳在飛起時,不要用力上翹。應該輕輕飛起,高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用,腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快,這種慣性所導致的上揚距離就越大。
自然落下:單腳離開地面后,應當向后自然揚起,不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺,身體隨著重心自然前移。離地的那只腳,在空中的運動軌跡,應成一條自然的弧線,然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。
中考體育跑步前的準備
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
中考體育跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后,要注意保暖,不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
4、適時補充水分。先休息5-10分鐘后,再飲用淡鹽水或溫開水,但要避免喝涼水或冰凍飲料。
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