營養(yǎng)加油站:愛上粗糧

　　說到孩子的飲食，大多數(shù)媽媽所想到的都是營養(yǎng)、柔軟、易消化。畢竟孩子還小，牙齒沒有足夠堅固，胃腸功能也沒有成人健全，供應容易消化的食物是天經(jīng)地義的。于是，媽媽們?yōu)楹⒆舆x購松軟的白面包，制作柔軟的白米飯，不需要太多咀嚼的米餅和蛋糕�？墒�，媽媽們往往忘記，孩子在需要軟飯的同時，也需要一點粗糧。

　　所謂粗糧，就是全谷類和豆類，包括全麥食品、糙米、大麥米、小米、玉米、高粱米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等等。經(jīng)常吃粗糧，不僅是孩子成長的需要，也是他們一生健康的基礎所在。粗糧所帶來的好處是肉、蛋、奶和水果蔬菜所無法取代的。半信半疑嗎？請看下面的理由——

　　愛吃粗糧的五大理由

　　理由一：粗糧里面富含維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價值遠高于精白米和精白面。

　　在各種主食當中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因為谷類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質(zhì)集中在外層的“粗糙”部分當中，而中間的細白部分含量很低。糙米經(jīng)過精磨加工之后變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經(jīng)過精制加工，因此天然的營養(yǎng)成分損失極少。孩子生長發(fā)育很快，對營養(yǎng)供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對于智能和體能都是極為重要的。

　　理由二：粗糧里面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。

　　每個媽媽都知道纖維的重要，經(jīng)常讓孩子多吃水果蔬菜，卻經(jīng)常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對于促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種污染物質(zhì)相結合，將它們帶出體外，并把腸道打掃得干干凈凈。那些潔白、柔軟或松脆的普通食品，均是精白米和精白面制成，其中所含的膳食纖維微乎其微。

　　理由三：粗糧具有更好的飽腹感，需要較長的咀嚼時間，因而能有效地預防兒童肥胖。

　　粗糧當中的膳食纖維具有很好的吸水膨脹能力，可以造成胃部“充滿”的感覺，卻只能產(chǎn)生很少的熱量。同時，有調(diào)查表明，孩子的吃飯速度越快，則發(fā)生肥胖的危險越高。吃粗糧時，不可能像吃白面包、白米飯那樣囫圇吞下，咀嚼時間必定會大為延長。在多次的咀嚼當中，大腦可以更好地得到“飽足”的信息，便于及時調(diào)整食欲，預防飲食過量。

　　理由四：粗糧當中的淀粉吸收速度較慢，不會造成血糖的急升急降，這對于預防糖尿病極有好處。

　　在發(fā)達社會當中，糖尿病的發(fā)生率可達5%，而且發(fā)病時間不斷提前，對生活質(zhì)量影響極大。目前國外一些研究認為，從小吃精米精面和白糖，每天產(chǎn)生血糖的劇烈波動，可能造成胰島細胞負擔過重，是成年后罹患糖尿病的重要誘因。雖然孩子年紀尚小，暫時不會發(fā)生這些疾病，但是一個稱職的好媽媽不能不考慮到孩子的長期健康問題。

　　理由五：要保證孩子有一口健康結實的牙齒，還需要良性的咀嚼刺激。

　　牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。兒童期正是恒牙孕育形成的重要階段，經(jīng)常給孩子咀嚼的機會可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質(zhì)量受到影響。多吃粗而不硬的全谷類和豆類，正是讓孩子牙齒得到鍛煉的大好機會。

　　幫助孩子吃粗糧的5大對策

　　按照營養(yǎng)專家的推薦，孩子每周至少要吃3次粗糧，如果每天有一種則更為理想。雖說媽媽知道吃粗糧的好處，孩子未必立刻配合。通常孩子喜歡看到新鮮的食物品種，卻不一定會接受新的味道和口感。要想達到多吃粗糧的目的，還需要媽媽花一點功夫，動一點腦筋。

　　問題一：我家孩子不喜歡全麥面包的粗糙口感，怎么辦？

　　對策：這個問題不難解決。全麥面包雖然口感粗糙，但它具有一個優(yōu)勢，那就是烤制后具有比白面包更濃的香氣。因此，不妨在面包片的一面涂上少許蜂蜜、色拉油或黃油，在烤面包機、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。這樣烤過的面包片很受孩子歡迎，是極佳的早餐。

　　問題二：我知道燕麥片營養(yǎng)好，可是我的孩子不喜歡，怎么辦？

　　對策：燕麥片有一種滑膩的感覺和特殊的風味，有時候難以被兒童接受�？梢詫⑺�與其他食物拌在一起，如用牛奶調(diào)制并加入少量糖，或者與米粥、豆粥同煮后與小菜、熟食一起吃，還可以加入巧克力、可可粉、雞蛋、大棗等風味配料。也不妨購買經(jīng)過處理的速食燕麥片，其口感和風味都會比較容易讓孩子接受。

　　問題三：我每天工作很忙，煮豆粥時間長，又太麻煩，怎么辦？

　　對策：豆子的皮層較厚，淀粉結構緊密，煮起來很費時間。但是如果預先浸泡一段時間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來就會容易得多。不妨把各種豆子泡在水中，放在冰箱里一整天，次日取出來煮粥。這樣不僅烹調(diào)速度可以大大加快，口感也有很大改善。當然，如果用高壓鍋烹調(diào)更為理想，只須壓15-20分鐘便可解決，而且能保存更多的香氣。其他各種難以煮熟的粗糧均可按此方法處理。

　　問題四：我家孩子很挑剔，總吃一兩種粗糧很容易膩，怎么辦？

　　對策：任何人經(jīng)常吃一種食物都有厭倦的可能，兒童更是如此。按照飲食多樣化的原則，應當給孩子經(jīng)常更換主食品種，這樣既能保證營養(yǎng)的全面，也能幫助孩子養(yǎng)成適應多種口味的良好膳食習慣。其中一個方法是煮粥時或做煎餅時放入多種原料，將它們搭配得既美味又容易消化，而且能一次吃到多種粗糧，對于保證孩子的飲食多樣化最有好處。比較理想的方法是選擇一種比較粘的原料和其他不粘的原料搭配，煮出來比較可口。

　　問題五：除了粥和飯之外，還可以怎樣利用粗糧呢？

　　對策：幾乎每一種粗糧都適合用來煮飯和煮粥，特別是經(jīng)過高壓鍋烹制，都能得到比較理想的口感。除此之外，粉狀的粗糧適合用來制作點心和軟煎餅，例如豆粉和玉米粉與面粉混合之后加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小餅，或者柔軟芳香的發(fā)糕。豆類可以用來制作湯和甜食。此外，雜糧面條也是個好主意。蕎麥面條、玉米面條、雜豆面條都是美味營養(yǎng)的粗糧食品。

　　粗糧食品推薦

　　1、全麥面包

　　富含B族維生素和膳食纖維。注意要選購那種含有麩皮顆粒、注明用全麥面粉制作的產(chǎn)品，而不是加焦糖色素染成的褐色精粉面包。

　　2、黑米、紅米和紫米

　　是大米家族中的珍品，都屬于沒有經(jīng)過精磨的糙米。其中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量比普通米高得多。

　　3、燕麥片

　　為糧食當中的營養(yǎng)冠軍，也是膳食纖維的極佳來源。注意選購那些純燕麥片和燕麥比例高的早餐麥片，而不是加了大量糖、香精和糊精，燕麥含量極低的所謂“營養(yǎng)早餐麥片”。

　　4、玉米

　　在夏秋季節(jié)可以買到鮮玉米棒，它們往往極受孩子歡迎，不妨每周買兩三次品嘗。在其它季節(jié)可以吃玉米碴、玉米粉和速凍甜玉米粒。

　　5、小米

　　富含B族維生素和鐵，其中所含纖維性質(zhì)柔軟，容易烹熟，口感好。

　　6、豆類

　　紅豆、綠豆、蕓豆都是非常好的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來源，蛋白質(zhì)含量較高。適合與大米搭配，口感好。紅豆、蕓豆各季節(jié)都可以食用。綠豆是夏季的首選，但它屬于寒性食品，對于體質(zhì)較弱的兒童來說，其他季節(jié)要慎用，以免造成腹瀉。

　　文/范志紅(營養(yǎng)學博士)

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