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鍛煉跑步的正確方法有哪些
一、怎么鍛煉跑步
跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲。如果你決定開(kāi)始跑步了，那這對(duì)你來(lái)說(shuō)是件好事。因?yàn)椴还苣隳挲g多大，跑步都是有益處的。有規(guī)律的鍛煉能夠使人更有活力、降低患心臟病和癌癥的幾率、減肥、睡眠更好等等。因此，什么時(shí)候開(kāi)始跑步都不晚。
慢慢來(lái)。有些人不跑步是因?yàn)樗麄儾恢涝趺撮_(kāi)始。新手的跑步計(jì)劃應(yīng)該將走和跑都包括在內(nèi)。剛開(kāi)始時(shí)，尤其是沒(méi)有接受過(guò)任何訓(xùn)練時(shí)，不能跑太遠(yuǎn)，因?yàn)檫@樣受傷的風(fēng)險(xiǎn)很大，對(duì)身體健康也不利。所以慢慢來(lái)，幾周內(nèi)你就能有很大進(jìn)步。
使用計(jì)時(shí)器。假如你要進(jìn)行3分鐘跑加1分鐘走的間歇跑，你就可以在間隔計(jì)時(shí)器上，將兩個(gè)時(shí)間同時(shí)分別設(shè)定好，然后將計(jì)時(shí)器夾在褲子上，它會(huì)震動(dòng)或響鈴來(lái)提醒你時(shí)間到。這樣你就不用老分散注意力看表了。
測(cè)心率。很多新手在開(kāi)始跑步后會(huì)經(jīng)常稱體重，然而他們經(jīng)常忘記測(cè)心率。跑步對(duì)心腦血管有好處。心臟向全身輸送血液，經(jīng)過(guò)適當(dāng)鍛煉，每一次心跳為身體注入的血液也會(huì)增加，此時(shí)你就會(huì)需要較少的心跳次數(shù)來(lái)為鍛煉提供足夠的血液。
記跑步日記。寫(xiě)日記是很好的記錄進(jìn)步的方式。你可以記錄下跑步的基本信息，如距離、時(shí)間、跑步類型，還可以有規(guī)律地記錄體重和心率變化�？吹阶约号懿骄嚯x不斷增加、體重和心率不斷減緩會(huì)使自己越發(fā)有動(dòng)力將跑步進(jìn)行下去。
聽(tīng)從身體的反應(yīng)。跑完步會(huì)感覺(jué)疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說(shuō)，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感覺(jué)眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時(shí)要立即停止跑步，休息或走一會(huì)，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺(jué)不放心，可以咨詢醫(yī)生。聽(tīng)從身體的召喚，做自己的教練。
起步階段保持低強(qiáng)度鍛煉。新手出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)主要原因是開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度太大。他們定好跑步路線以后，每跑一次都會(huì)計(jì)時(shí)，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢開(kāi)始，因?yàn)榭炫軐?duì)身體壓力很大，太早進(jìn)行快跑會(huì)很容易受傷。
有規(guī)律的鍛煉是進(jìn)步的關(guān)鍵。如果是為強(qiáng)身健體而跑的話，最好是一周跑三或四次，一次30分鐘，不要一周只跑一次，一次跑2個(gè)小時(shí)。跑步計(jì)劃要有規(guī)律，并循序漸進(jìn)。
如果體重下降不明顯，不要灰心。如果你選擇跑步減肥的話，恭喜你選擇了最好的減肥方法之一。但要注意可能不會(huì)立馬就有效果，因?yàn)榧∪獗戎局�，適當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)減少贅肉，增加肌肉，因此有時(shí)可能會(huì)增加體重。但看上去會(huì)更瘦，穿衣效果也更好些。
合理搭配飲食。體重超標(biāo)往往是由鍛煉不足和不良飲食習(xí)慣造成的。所以花點(diǎn)時(shí)間研究下怎樣提高飲食質(zhì)量。
熱身與冷卻。熱身運(yùn)動(dòng)很重要，因?yàn)樗茏屔眢w做好鍛煉的準(zhǔn)備，心臟和腿及時(shí)做出調(diào)整。因此，不要一出門(mén)就快跑，先花幾分鐘時(shí)間走和慢跑，然后做伸展動(dòng)作。
交叉訓(xùn)練。跑步是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。然而，跑步過(guò)程中腿部承受巨大沖擊力。每邁出一步，腿部承受的沖擊力都是自身體重的兩三倍。因此，最好加入其它鍛煉方式，如騎自行車、游泳、散步、普拉提等等，緩解腿部所受沖擊力同時(shí)增強(qiáng)腿部受力能力。
保持動(dòng)力。跑步最難的就是堅(jiān)持。可以找個(gè)跑友一起，這樣為不讓朋友失望你會(huì)堅(jiān)持出來(lái)跑步，而且朋友還能幫你設(shè)定和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。還可以報(bào)名參加比賽，來(lái)督促自己堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃。
二、五點(diǎn)跑步鍛煉技巧練就跑步達(dá)人
一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中
準(zhǔn)備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，上衣基本隨意穿，褲子（短褲）不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。
跑鞋只買(mǎi)對(duì)的，不買(mǎi)貴的，當(dāng)然價(jià)格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者，只要避震性能及對(duì)腳裸的包裹支撐好，普通運(yùn)動(dòng)鞋絕對(duì)是第一選擇。
不建議穿底部太過(guò)輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會(huì)對(duì)膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來(lái)會(huì)崴腳。
二、妹子跑步要穿運(yùn)動(dòng)bra防下垂
對(duì)于妹子來(lái)說(shuō)，一件合身的運(yùn)動(dòng)bra必不可少。普通bra在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生一定的壓力，還會(huì)隨上肢擺動(dòng)摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過(guò)度擠壓而變形下垂。
跑步時(shí)穿運(yùn)動(dòng)bra可以固定胸部，免受過(guò)度摩擦；并且可以減少震動(dòng)，減防止胸部下垂； 另外運(yùn)動(dòng)bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應(yīng)對(duì)跑步出汗的狀況；運(yùn)動(dòng)bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。
三、傍晚飯前是跑步最佳時(shí)機(jī)
俗話說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進(jìn)行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時(shí)，否則會(huì)影響消化，導(dǎo)致胃的不適，甚至造成胃下垂。
此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時(shí)不建議中午跑，傍晚是跑步的好時(shí)機(jī)。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時(shí)間跑步，且早晨剛剛醒來(lái)，人身內(nèi)的血液比較粘稠，跑步會(huì)引發(fā)供血不足。
中午紫外線強(qiáng)烈，在戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個(gè)小時(shí)，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。
四、晚上跑步穿有顏色衣服，公園、操場(chǎng)是跑步最佳地點(diǎn)
跑步地點(diǎn)的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場(chǎng)或公園。如果實(shí)在沒(méi)有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來(lái)往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。
但是如果自己跑，不建議選擇太過(guò)偏僻的地點(diǎn)，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠(yuǎn)的地點(diǎn)或者路跑，互相照應(yīng)。
一些妹子們會(huì)有這樣的困惑，大姨媽來(lái)襲，跑還是不跑？例假期間不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷過(guò)大的訓(xùn)練會(huì)造成經(jīng)血過(guò)多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個(gè)人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。
五、跑步后大量補(bǔ)水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品
跑步極易出汗，半個(gè)小時(shí)跑下來(lái)，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補(bǔ)水，夏天跑步盡量隨身帶水。運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇，但其含糖量較高，如果對(duì)體重有特別的要求，最好還是喝白開(kāi)水或礦泉水。
跑步會(huì)消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺(jué)酸痛，這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過(guò)練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補(bǔ)充一些食物。
總的說(shuō)，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時(shí)還應(yīng)切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。
三、跑步鍛煉的正確姿勢(shì)大揭秘
1、頭和肩
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
四、跑步鍛煉好處多
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過(guò)這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。
只要堅(jiān)持跑步鍛煉，對(duì)青少年的生理、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響。
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