快速消除疲勞有哪些方法

　　（一）整理活動

　　整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動后進行整理活動， 可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還 運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運 動后做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發(fā)生 也有良好作用。

　　（二）睡眠

　　睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層 的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運動員在平時訓練期間，每天應有8一9小時的睡 眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時睡眠。如果上、下午都安排訓練，中午應有適當時間午睡（1、5～2小時）。

　　（三）溫水浴

　　訓練后進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42士2C為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。訓練結(jié)束半小時后，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15C，熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

　　（四）桑那浴

　　又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國已有生產(chǎn)，故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣，造成 一個高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜，使肌肉關節(jié)組織充血作用 外，還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運動員常用于賽前減 重。進行桑那浴的方法介紹如下：

　　1、在54～71C環(huán)境中，停留10～20分鐘。

　　2、在100～120C環(huán)境中，停留5～7分鐘。反復4～5次。每次間隔時間用冷水淋浴10～15秒鐘，或用溫水淋浴2、5～ 3分鐘。結(jié)束后在更衣室內(nèi)休息5～7分鐘。

　　（五）蒸氣裕

　　這是將蒸氣通入特制小屋或關閉的房間內(nèi)，造成一個高溫、高濕的環(huán)境。其作用與桑那浴類似，但較桑那浴易造成身體疲勞。進行方法如下： 在40、5～46C環(huán)境中，停留20～30分鐘。

　　（六）按摩

　　按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段，但因人力所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展各種代替人力按摩的方法，如：

　　1、機械按摩有按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等。

　　2、水力按摩如脈沖水力按摩機。

　　3、氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負壓艙等。

　　（七）理療

　　利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體，可促進血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機能恢復，同時具有治療損傷的作用。

　　（八）吸氧

　　利用高壓氧船，在2～2、5個標準大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，PH值上升，提高組織氧的儲備量，對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明 顯療效。特別對拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運動員，有減輕頭疼、頭暈，改善睡眠的效果。負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血紅蛋白濃度等作用。

　　（九）營養(yǎng)

　　運動中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運動后及時補充，有助于消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等，均應得到足夠的補充。

　　（十）藥物

　　為了盡快消除疲勞，可適當應用一些藥物。如中藥黃茂、 對五加、參三七等，都有調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，擴張冠狀動脈，補氣壯筋等作用，對消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對養(yǎng)血補氣效果較好。

　　（十一）心理恢復

　　是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放松練習等都屬于此類。

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