健身如何調(diào)整呼吸
健身怎么樣調(diào)整呼吸
呼吸!在訓(xùn)練中是十分重要的,我們鍛煉時要注意準(zhǔn)確的呼吸方法,能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。呼吸方法不當(dāng)可能會造成昏厥,腦充血,休克以及更嚴(yán)重的狀況。
很多朋友意識到呼吸在訓(xùn)練動作中的重要性,卻有不禁疑問、怎么樣呼吸才是正確的!用力時呼氣還是用力時吐氣呢？一起來學(xué)習(xí)一下吧。
1、用力時呼氣,還原時吸氣。
2、用力時吸氣,還原時呼氣。
3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點(diǎn)以后呼氣。
4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。
5、一般說來,呼氣時間可以長可短,但吸氣時間應(yīng)該比較長。這樣冷空氣經(jīng)過鼻腔加熱,對肺部的刺激會減小。
6、在健美訓(xùn)練中,還原過程所花的時間往往比較長,用力過程所花的時間比較短。用力時呼氣,還原時吸氣,可供吸氣的時間比較長,身體會感覺更舒服。
7、但有些健身者喜歡“磨洋工”式的訓(xùn)練方法,在后面幾組,或者一組的后面幾次,用力時會慢慢悠悠、顫顫巍巍地移動重物。
8、同步式呼吸法,每做一次動作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種:
9、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
10、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如,做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時,為達(dá)到盡可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
11、做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然后動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動作的時間要和“呼”和“吸”的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘,那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將 氣吸滿。然后反復(fù)進(jìn)行動作的同時有規(guī)律的呼吸。
12、如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時,就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動的表現(xiàn),引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產(chǎn)成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最后一次沖刺 時或是做一次最大重量時使用。
了解了健身怎么樣調(diào)整呼吸，下面來看看健身時不建議的呼吸方法吧。
健身時不建議的呼吸方法
就是訓(xùn)練前先深吸氣,然后憋氣,直到訓(xùn)練動作完成再呼氣并開始下一次呼吸及訓(xùn)練。
這種方法一般被用于專業(yè)運(yùn)動員。比如舉重,由于憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優(yōu)點(diǎn)是能使我們舉起更大的重量,也就是訓(xùn)練效果能更好。
但是憋氣使我們腹腔壓力加大后會壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處于缺氧狀態(tài),從而使身體產(chǎn)生大量的自由基,有可能會傷害到我們的心臟等內(nèi)臟器官。
也就是說作為健身愛好者的我們只要不采用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。
1、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節(jié)奏。自然呼吸多用于小重量、慢動作練習(xí)。
2、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大多健身愛好者認(rèn)可的呼吸方法。
健身正確呼吸的好處
1、更容易得到心愛的女孩:健身以后會使你的臂膀更結(jié)實(shí),讓女孩覺的你很有安全感,腹部的六塊肌,讓你更加性感。而且在健身的過程中,讓你會學(xué)到很多東西,在和心愛的女孩聊天時,可以找到共同語言。
2、減輕生活工作給你帶來的壓力:生活在現(xiàn)在的社會里,不管是家庭.朋友.工作,都會給你帶來很多的壓力和負(fù)面情緒。因此每天堅持慢跑運(yùn)動,不僅會使你的身體放松,還會釋放你的壞心情,使你的`心情有種愉悅感。
3、可以加強(qiáng)你的自信心:有些人會因?yàn)楣ぷ鞯氖』蚯閳龅氖б?會讓他們失去自信心,頹廢的活著。在健身的過程中,不僅放松了自己的心情,而且看到自己的身體一天比一天健壯。這樣會慢慢的使自己從新找回自信。
4、使你有個更好的睡眠:晚上如果睡眠充足,第二天能使你帶著愉快的心情去上班,還可以在工作中提高注意力。所以經(jīng)常健身的人,在夜晚可以快速入睡,不會出現(xiàn)失眠.睡不夠的現(xiàn)象
5、預(yù)防疾病:經(jīng)常健身的人,可以減少身體里的脂肪,加強(qiáng)血液循環(huán)。這樣對預(yù)防疾病起到了關(guān)鍵的作用。
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