練瑜伽的實用技巧

　　做好準備活動

　　脊柱的熱身始終是每一瑜伽課堂中不可忽視的部分。在熱身過程中，柔和輕緩，不主張體式的保持，而是動態(tài)完成。對腰部而言，采用貓狗伸展式是最多的。

　　每個體式注意肩和骨盆的位置

　　腰椎下面連接骨盆，上面連接胸椎，而胸椎的狀態(tài)和肩關節(jié)密切相關，所以，在體式進行過程中，先注意調整骨盆。如果是前曲體式，那么，先將骨盆調整到略微前傾，這個時候，如果你的大腿后部肌肉比較緊，可以稍微彎曲膝蓋。保持腳尖朝前，或略微內扣可以幫助調整骨盆的位置。肩關節(jié)的調整主要是要向兩側打開，可以由向上伸展兩臂來幫助。

　　先伸展整個背部然后彎曲

　　任何一個彎曲的體式，都首先應該讓整個脊柱成為整體，向上伸展，讓脊椎之間騰出一定的空間來完成。前曲體式，從髖關節(jié)開始;后彎體式，則需要收緊大腿，從大腿前側發(fā)力。

　　如果已經造成了腰部疼痛

　　或者原來就有腰肌勞損、椎間盤突出或膨出存在應該怎么辦呢-這里需要加強腹部和下背部的力量以及柔韌性練習，具體的練習方式，應該在有經驗的教練指導下進行。

　　增加腰部的柔韌性

　　通�？梢酝ㄟ^上升腿式及其變式來鍛煉。加強背部肌肉的力量練習。最好的體式是眼鏡蛇式以及衍生體式。如果作為一個治療課程，那么，還有需要根據具體情況具體處理。

　　練瑜伽的注意事項

　　瑜伽與其他運動一樣在不正確的練習下是會給身體帶來一定傷害的，需在專業(yè)人士指導下練習瑜伽。

　　避免攀比

　　作為練習者，應隨時遵循瑜伽練習中自然的規(guī)律循序漸進，不和他人相比。許多人在練習初期總是認為練習瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動作，就會急功近利得想做到那樣，這樣往往會因為著急而傷害自己的關節(jié)和肌肉，練習效果也會適得其反。

　　練習前的熱身給你一個安全保護

　　整個練習過程里還有一個不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準備練習，也可以是一些較簡單的瑜伽動作。如果缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如：在力量瑜伽的練習當中，做上犬式時，如果沒有適當的準備練習，就很容易緊張。一旦不能支撐住時，關節(jié)就會使勁，身體就很容易受傷害。

　　在專業(yè)人士指導下練習

　　練習者練習瑜伽時，如果首先不知道自己的目標，不了解自己的身體，最關鍵的是不知道自己的極限時，他（她）就會在練習時十分盲目地練習，這樣必然增加受傷的幾率。

　　練瑜伽的規(guī)范要求

　　1、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

　　2、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習，準備一個瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習。

　　3、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

　　4、練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

　　5、練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

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