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40歲男人健身應(yīng)該注意自我保護(hù)

時間:2024-09-17 06:00:38 好文 我要投稿
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40歲男人健身應(yīng)該注意自我保護(hù)

  從30歲開始,人體各項生理機(jī)能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系統(tǒng)輸出功能每年下降0.7%,這很容易導(dǎo)致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)生。

40歲男人健身應(yīng)該注意自我保護(hù)

  人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后,每年平均降低1至2%。一個原本新陳代謝率2800大卡的男性,過了35歲后,其新陳代謝率大約減少140至280卡路里。根據(jù)這項理論,如果他維持相同的活動量,每天大概需要少吃半碗飯,才能維持原來的體重。如果食量不變,他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

  盡早預(yù)防“將軍肚”出現(xiàn)

  俗話說:“少年長骨頭,青年長肉,中年長膘!比说街心,“將軍肚”的出現(xiàn)讓人傷腦筋,不但影響體型,而且與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以,腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重,而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果。

  向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強(qiáng)迫自己雙手觸地,盡量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,約停1分鐘,再重復(fù)3次。一日兩次,連續(xù)2至3個月能夠見效。另外,仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難,中年男性還可以試著平躺在床上,雙腿并攏伸直,向上抬起接近胸部。

  注意健身時自我保護(hù)

  40歲以上的男士,骨骼已經(jīng)完全停止生長,而且骨骼中的鈣會慢慢減少,健身中的一個突出問題就是容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷,尤其是骨折等。因此運(yùn)動時一定要加強(qiáng)防護(hù),尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時,就應(yīng)學(xué)會掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度,尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力,更要控制好運(yùn)動強(qiáng)度。一開始先不跑步,可以選擇功率自行車等器械練習(xí),以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。器械訓(xùn)練時,也應(yīng)量力而行。最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動,一周后再逐漸接觸器械。

  雖然體型開始有所變化,但中年男性仍然有較強(qiáng)的運(yùn)動能力,所以加強(qiáng)運(yùn)動不僅有利于保持良好的身材,釋放身心的壓力,還能預(yù)防常見的疾病。

  建議中年男性健身以有氧運(yùn)動為主,有氧運(yùn)動能鍛煉人的心肺功能,增加體力,使你有一顆健康的心臟。比如慢跑、單車、游泳等。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動,能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度。40歲后,由于肌肉含量逐年遞減,因此需加強(qiáng)肌肉鍛煉。到健身房進(jìn)行半小時有氧運(yùn)動后,再針對身體某一部位或某一組肌肉群進(jìn)行器械訓(xùn)練。比如針對腰背部的鍛煉,腰背肌的力量加強(qiáng)了,經(jīng)常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時有意識地多登樓,可以加強(qiáng)雙腿的肌肉力量。

  對于剛剛開始運(yùn)動的人或者平時很少運(yùn)動的人來說,堅持鍛煉是一件比較困難的事。如何持之以恒,可以采取以下方式:

  1、鍛煉內(nèi)容應(yīng)簡單易行。

  2、開始時不要期望值太高,如降低體重,至少要堅持鍛煉3至6個月,才會見效。

  3、找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

  4、制定每周鍛煉的目標(biāo)計劃,如“今天我要一個小時跑完5公里的路”等。

  5、排除一切干擾,尤其不要以疲倦或者無時間為借口,持之以恒。

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