給工作忙碌者的睡眠建議

　　1、維持生理時(shí)鐘，固定作息時(shí)間;2、規(guī)律運(yùn)動(dòng);3、控制光線的照射以協(xié)助生理時(shí)鐘的調(diào)節(jié)(睡前降低亮度，起床后照射日光);4、睡前六小時(shí)勿用咖啡何刺激飲品;5、勿用酒幫助入睡;6、謹(jǐn)慎使用 ;7、每晚維持舒適的睡眠情境，

給工作忙碌者的睡眠建議

。這些你都做到了嗎?(李開(kāi)復(fù))

　　一、維持生理時(shí)鐘規(guī)律性的一般建議

　　1、維持固定的上床及起床時(shí)間;

　　2、維持固定的生活作息時(shí)間;

　　3、避免早上賴(lài)床;

　　4、避免周末補(bǔ)眠;

　　5、維持臥室有適當(dāng)?shù)墓饩�;

　　6、早上起床后照射陽(yáng)光;

　　7、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

　　二、對(duì)于夜班與輪班工作的建議與注意事項(xiàng)

　　1、在工作時(shí)間方面的建議

　　(1)、固定工作時(shí)間對(duì)生理時(shí)鐘的維持最為容易、

　　(2)、如果必須要輪班，將時(shí)間往后輪會(huì)比往前輪來(lái)得容易;

　　(3)、避免過(guò)于頻繁(一周或更短時(shí)間輪一次班)的輪班;

　　(4)、避免加班;

　　(5)、改變工作時(shí)間時(shí)要有一兩天時(shí)間的休假以便調(diào)節(jié)時(shí)間;

　　(6)、避免每一班的工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)(長(zhǎng)于12小時(shí))，尤其如果工作內(nèi)容需要相當(dāng)?shù)淖⒁饬�或體力更應(yīng)避免;

　　(7)、工作時(shí)間中間安排短暫休息對(duì)于維持工作表現(xiàn)有所幫助。

　　2、使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項(xiàng)

　　(1)、咖啡等刺激性飲料的使用的確有助于增進(jìn)工作的清醒度及工作效率，然而其幫助的程度忍無(wú)法與適時(shí)而充足的睡眠后的表現(xiàn)相當(dāng)。

　　(2)、刺激性物質(zhì)的使用也可能造成想要入睡時(shí)無(wú)法入睡，所以在睡前4到6小時(shí)內(nèi)要避免飲用刺激性飲料。

　　3、在睡眠時(shí)間方面

　　(1)、盡量維持固定的睡眠時(shí)間，即使在休假的日子也盡量不要改變;

　　(2)、在輪班的前三天左右可以開(kāi)始調(diào)整睡眠時(shí)間，每天往后延一到三小時(shí);

　　(3)、如果無(wú)法維持較長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，適當(dāng)?shù)男∷�補(bǔ)眠有助于維持工作時(shí)的清醒與認(rèn)知表現(xiàn)(午休小于30分鐘)，

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　　4、維持舒適的睡眠情緒

　　(1)、避免光線、噪音以及家中其他人的干擾;

　　(2)、可以將收音機(jī)調(diào)到?jīng)]有節(jié)目的頻道或者開(kāi)電風(fēng)扇來(lái)產(chǎn)生背景噪音，以調(diào)節(jié)噪音的影響。

　　5、謹(jǐn)慎地使用

　　(1)、雖然使用 可能有助于白天入睡，但是并無(wú)法改變生理時(shí)鐘，因此，對(duì)于工作時(shí)的警覺(jué)程度也只能有部分的幫助;

　　(2)、長(zhǎng)期使用 可能有藥物依賴(lài)以及副作用等問(wèn)題，所以應(yīng)避免長(zhǎng)期使用。

　　6、切勿使用酒精來(lái)幫助睡眠

　　(1)、雖然酒精有暫時(shí)幫助入睡的效果，但在身體代謝之后反而有中斷睡眠的反彈效用;

　　(2)、長(zhǎng)期使用酒精來(lái)幫助入睡對(duì)身體功能的負(fù)面作用大于其幫物，避免加以避免。

　　7、控制光線的照射以協(xié)助生理時(shí)鐘的調(diào)節(jié)

　　(1)、夜班工作者在早上回家時(shí)可戴太陽(yáng)鏡以避免早晨照光對(duì)于白天睡眠的負(fù)面影響;

　　(2)、白天睡覺(jué)時(shí)也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進(jìn)入室內(nèi);

　　(3)、工作情境的光線要足;

　　(4)、當(dāng)必須將生理時(shí)間往后延時(shí)，可以利用在原來(lái)睡眠的時(shí)間之前照射光線(日光或日光盒的人造光)來(lái)促進(jìn)生理時(shí)鐘的延后;如欲將生理時(shí)鐘提前，必須在剛睡醒時(shí)照射光線。

　　(5)、當(dāng)欲固定生理時(shí)鐘在某個(gè)特定時(shí)間時(shí)，可在起床后短暫照射光線，避免生理時(shí)鐘延后。

　　8、利用褪黑激素來(lái)幫助生理時(shí)鐘的調(diào)節(jié)

　　(1)、在想要轉(zhuǎn)換的睡眠時(shí)間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時(shí)間的調(diào)節(jié)。

　　(2)、在剛睡醒的時(shí)間之前服用褪黑激素可以幫助生理時(shí)鐘的延后，在睡前5小時(shí)左右服用褪黑激素可以幫助生理時(shí)鐘往前移。

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