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肥胖人群的健康管理方案

時(shí)間:2024-09-15 09:10:51 澤彪 方案 我要投稿
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肥胖人群的健康管理方案(通用13篇)

  為了確保事情或工作有序有效開(kāi)展,就不得不需要事先制定方案,一份好的方案一定會(huì)注重受眾的參與性及互動(dòng)性。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點(diǎn)呢?下面是小編幫大家整理的肥胖人群的健康管理方案,歡迎大家分享。

肥胖人群的健康管理方案(通用13篇)

  肥胖人群的健康管理方案 篇1

  一轉(zhuǎn)眼一年都快過(guò)了一半了,還在上學(xué)的軟妹子們經(jīng)常都會(huì)利用暑假減肥,好在新學(xué)期讓人對(duì)自己刮目相看。長(zhǎng)長(zhǎng)的暑假一定要做好安排,為自己制定一個(gè)科學(xué)的暑假減肥計(jì)劃才能事半功倍哦。

  拒絕減肥藥

  吃完減肥藥,睡覺(jué)都能瘦的這種誘惑一定要抵擋得住。減肥藥雖然能夠讓你在短時(shí)間之內(nèi)不節(jié)食,不運(yùn)動(dòng)就瘦下來(lái),但是一旦停藥,反彈也是非常明顯的。而且,有非常多的減肥藥對(duì)內(nèi)臟和身體機(jī)能都有非常大的影響

  重視早餐

  想要保持上午的新陳代謝速度,就一定不要不吃早餐,在早餐上節(jié)食會(huì)讓你中午吃得更多。早上起床之后可以先空腹一大杯水,清潔腸道,補(bǔ)充水分。然后吃一些低熱量的食物當(dāng)做早餐,比如面包、雞蛋等等,也可喝一杯果汁補(bǔ)充維生素,加快腸胃蠕動(dòng),幫助排便。

  多喝水

  身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)熱量和水分,如果身體缺水,身體代謝速度就會(huì)變低,熱量的消耗也會(huì)減少了。尤其暑假天氣炎熱,待在空調(diào)房間里面更要及時(shí)補(bǔ)充水分,讓身體更快的排出毒素。

  有氧運(yùn)動(dòng)

  其實(shí)夏天是最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié),夏天新陳代謝速度更快,在溫度高的'環(huán)境下,身體的柔韌性也會(huì)變好,更加不容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。所以夏天在傍晚出門(mén)散步或者是做一些有氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗掉大量脂肪。

  稱(chēng)體重

  想減肥的話,家里就一定要有稱(chēng)。記錄下來(lái)你剛剛放假時(shí)候的體重,然后每天稱(chēng)一次,把每天吃的東西和進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng)都記錄下來(lái)。給自己做列一個(gè)減肥目標(biāo),然后記載減肥日記能讓你更有動(dòng)力。

  肥胖人群的健康管理方案 篇2

  1、控制熱量攝入

  中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類(lèi)的就要少吃,盡量多吃魚(yú)或家禽類(lèi)食物。

  2、飲食注意清淡

  暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口,而進(jìn)食過(guò)咸的`食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。

  3、包括平衡飲食

  很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒(méi)有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。

  4、每天多喝水

  喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。

  5、多運(yùn)動(dòng)

  中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。

  減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。

  肥胖人群的健康管理方案 篇3

  一個(gè)減肥計(jì)劃是否有效,其實(shí)往往體現(xiàn)在細(xì)節(jié)處。制定減肥計(jì)劃一定要詳細(xì)。因此必須包含以下幾方面。

  1、正確對(duì)待零食

  無(wú)論是男生還是女生,減肥期間要正確對(duì)待零食?梢杂檬吖媲煽肆、瓜子、薯片、糖果等。這些高熱量的食物多吃無(wú)益,反而會(huì)增加身體攝入的熱量。再加上冬天新陳代謝減肥,攝入高熱量的食物更加容易導(dǎo)致脂肪堆積。

  2、正確對(duì)待三餐

  一些處于青春期的女生減肥會(huì)選擇每天只喝酸奶和吃水果,而不吃飯或者不吃其它東西。青春期的'人處于身體發(fā)育時(shí)候,如果飲食不規(guī)律,營(yíng)養(yǎng)不均衡,不僅會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育,還會(huì)影響健康,造成營(yíng)養(yǎng)不良。

  3、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

  運(yùn)動(dòng)是減肥計(jì)劃中不可或缺的一個(gè)方面。即使在經(jīng)期做適當(dāng)?shù)男∵\(yùn)動(dòng)也有助于緩解腹痛。平時(shí)更應(yīng)該保持運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到最佳的減肥效果。雖然現(xiàn)在天氣比較寒冷,但是可以選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)呢。

  4、以茶代替含糖飲料

  現(xiàn)在超市有大量的含糖的碳酸飲料,這些飲料往往是絕大多數(shù)女生的最?lèi)?ài)。但是這些飲料對(duì)于減肥是有害而無(wú)益的。其實(shí)可以自制一些減肥花茶,口感同樣不錯(cuò)哦。

  方法:山楂、菊花、決明子、枸杞用開(kāi)水沖泡即可。有清肝明目降壓消脂的功效哦。

  肥胖人群的健康管理方案 篇4

  你有沒(méi)有越忙越胖的經(jīng)歷?過(guò)勞肥現(xiàn)象也發(fā)生在學(xué)生群當(dāng)中,課業(yè)壓力絕不比工作壓力輕。要打破這個(gè)惡性循環(huán),可從以下細(xì)節(jié)入手:

  1、每天睡夠6~8小時(shí)。

  2、三餐均衡、八分飽,肉食吃少,菜果吃飽。

  3、細(xì)嚼慢咽。

  4、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,從每天走8000步開(kāi)始。

  5、五谷雜糧為主食。

  6、選低糖、低脂、高纖、優(yōu)質(zhì)蛋白的'飲食。

  三餐安排

  以下這幾個(gè)飲食計(jì)劃選擇,是參考中國(guó)特色的食物種類(lèi),食品安全情況擬定而成

  早餐:最佳選擇:麥片50G+煮雞蛋4個(gè)(只吃?xún)蓚(gè)全蛋,另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

  替代選擇:豆腐腦一碗+茶雞蛋2個(gè)(全蛋)+煎餅果子1個(gè)(不放油條)+一根黃瓜

  牛肉拉面一碗+雞蛋2個(gè)(全蛋)+豆?jié){一杯+一根黃瓜

  雜糧粥一碗+雞蛋3個(gè)(兩個(gè)全蛋,一個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

  蝦餃或小籠包一籠(不要豬肉餡)+一根黃瓜

  雜糧飯一碗+雞蛋4個(gè)(兩個(gè)全蛋,另外兩個(gè)只吃蛋清)+一個(gè)黃瓜

  午餐:最佳選擇:米飯一小碗+白斬雞(不要吃雞皮)+清炒卷心菜+一根胡蘿卜+一杯茶

  替代選擇:米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

  牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山藥+一杯茶

  米飯一小碗+土豆燒牛肉+紅燒茄子+一杯茶

  米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒土豆絲+一杯茶

  牛肉拉面一碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+清炒卷心菜+一杯茶

  晚餐:最佳選擇:米飯一小碗+雞蛋3個(gè)(全部只吃蛋清)+宮保雞丁

  替代選擇:米飯一小碗+宮保雞丁+清炒卷心菜

  米飯一小碗+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋+宮保雞丁

  米飯一小碗+杭椒牛柳+愛(ài)國(guó)菜西紅柿炒雞蛋

  米飯一小碗+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉

  注:晚餐不要再吃面條,以免不易消化;無(wú)論午餐早餐都不要吃米線,不易消化;注意吃飯時(shí)間,晚餐盡量不要晚于19點(diǎn),午餐不要晚于13點(diǎn),早餐不要晚于8點(diǎn)。

  加餐:最佳選擇:蜂蜜若干(不沖水,直接吃)+獼猴桃兩枚+雞蛋一個(gè)(只吃蛋清)

  替代選擇:玉米一根+雞蛋一個(gè)+香蕉一根

  香蕉一根+蘋(píng)果一個(gè)+雞蛋一個(gè)

  注:加餐一天兩次,一次在上午10點(diǎn)左右,學(xué)生可選擇在第二節(jié)課間操后;一次在下午3-4點(diǎn)左右,學(xué)生可選擇在下午最后一節(jié)課前。

  肥胖人群的健康管理方案 篇5

  馬上就要到十一長(zhǎng)假了,為了讓這些既愛(ài)美又不想放棄美食的朋友能夠過(guò)個(gè)快樂(lè)的十一長(zhǎng)假,我們特地制訂一個(gè)健康輕松的減肥計(jì)劃,一直緊張工作的你不妨利用這7天長(zhǎng)假之前讓自己徹底改變。

  一、臉部:一周重拾瓜子臉

  包包臉會(huì)給人制造肥胖假象,如果學(xué)會(huì)家居瘦面法,便可以經(jīng)濟(jì)成本達(dá)到最大的纖面效果。近期,新興西班牙古法按摩,以簡(jiǎn)單的指壓按面手法配以香薰瘦面產(chǎn)品,一星期內(nèi)可重拾瓜子臉。

  Step1:改善下巴輪廓

  從右邊面頰做起,以拇指沿耳朵凹位向下順按至鎖骨位,循環(huán)做10~20次,能暢通淋巴腺和改善下巴輪廓;左面按法相同。

  Step2:消除臉頰浮腫

  從鼻翼兩旁以食指做小打圈式于顴骨下方按到唇邊,能消除臉頰浮腫,循環(huán)做10~20次,能撫平笑紋。

  溫馨提示:由下巴尖端開(kāi)始,按壓至耳背骨,循環(huán)做10-20次,可控制荷爾蒙分泌,保持皮膚彈性及預(yù)防肌肉松弛。

  二、腰部:兩招打造性感小腰

  Step1:雙腳打開(kāi),吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

  Step2:深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右傾斜。注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開(kāi),平面?zhèn)葟。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的`程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

  溫馨提示:4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時(shí)日后,可以嘗試用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

  三、臀部:四招實(shí)用瘦臀小動(dòng)作

  很多女性都會(huì)嫌自己的臀部太大或過(guò)分凸出,感到煩惱不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿處沒(méi)有贅肉,形成優(yōu)美的曲線,臀部若能微微挺翹則更好。

  Step1:俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。

  Step2:臀部用力,邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15-20次。

  溫馨提示:不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳,因這樣可能會(huì)造成腰痛,也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

  四、腹部:肚皮舞減掉小肚腩

  如果想減肚子,肚皮舞是你最好的選擇。肚皮舞所設(shè)計(jì)的動(dòng)作主要是抖動(dòng)、肚皮起伏、扭胯等,因此對(duì)小肚腩有特別的效果。

  方法:身體以圓的軌跡,臀部從后向前做圓周運(yùn)動(dòng),用胯部來(lái)帶動(dòng)腰腹部,胸部也要一同運(yùn)動(dòng)。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次。

  溫馨提示:練習(xí)肚皮舞一定要注意飯后一小時(shí)才可練,而且練習(xí)時(shí)最好赤腳,這樣練習(xí)效果會(huì)更好。

  五、腿部:跳跳芭蕾就瘦腿

  方法:一條腿向前抬至90度,腳背繃直,再慢慢地往體側(cè)移動(dòng),每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿,又可勻稱(chēng)體態(tài)。這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作。除此之外,還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。

  溫馨提示:這個(gè)動(dòng)作大約為3秒,剛開(kāi)始做的時(shí)候,以10秒鐘做3次為目標(biāo),習(xí)慣后再加速吧。

  肥胖人群的健康管理方案 篇6

  產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因,因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同,故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。

  臨床上稱(chēng)產(chǎn)后六周,體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示,產(chǎn)婦產(chǎn)后六周,體重超過(guò)10%者占93%,而這93%中體重超過(guò)20%者竟又占58%。

  造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

 。1)胎盤(pán)激素:是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙,它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況,然而一旦生產(chǎn)過(guò)后,胎盤(pán)剝落,胎盤(pán)激素便會(huì)迅速下降消失,致使母體變成低新陳代謝狀態(tài),此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。

  (2)血液動(dòng)力學(xué)變化:懷孕末期,胎兒逐漸長(zhǎng)大,會(huì)壓迫到母親的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫。

 。3)懷孕超重造成肥胖后果:美國(guó)康乃爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),懷孕時(shí)體重增加正常的情況下,生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1~1.5公斤;但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性,在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此,婦產(chǎn)科醫(yī)師建議,懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10~15公斤。

  基于以上原因,在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意:

 。1)在懷孕第三期以后,母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài),若母體的飲食不夠胎兒的需要量,胎盤(pán)激素會(huì)燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒,故在懷孕的最后幾周,有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食,適當(dāng)?shù)孽鳖?lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

  (2)坐月子飲食應(yīng)以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

  產(chǎn)后的健康減肥方針

  (1)營(yíng)養(yǎng)均衡:健康的身體需要50余種的營(yíng)養(yǎng)素,以協(xié)助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。

 。2)低熱量飲食:為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用,產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

  (3)少量多餐:長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食,只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量,同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。

  (4)戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。

 。5)持之以恒的合理運(yùn)動(dòng):為了快速瘦身,許多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,但是易造成倦怠感,不但危險(xiǎn)還會(huì)造成反效果。

  坐月子如何不增胖

  西方國(guó)家的女性,生產(chǎn)后很快就回到工作上,也不特別吃補(bǔ)品;中國(guó)人傳統(tǒng)坐月子方式,卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

  最大的問(wèn)題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都肯定麻油雞一類(lèi)的補(bǔ)品對(duì)調(diào)理產(chǎn)婦身體的`好處,但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

  營(yíng)養(yǎng)師建議,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜,并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào),減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉,盡量少吃?xún)?nèi)臟類(lèi)。另外,麻油雞里加了太多酒,也會(huì)造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫?zé)嵝Ч,?duì)產(chǎn)婦而言,能促進(jìn)血液循環(huán),幫助惡露排出。不過(guò),一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實(shí)在太多,其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

  充分休息不等于躺著不動(dòng)

  吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng),坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過(guò)程,在坐月子期間充份休息是必要的,但休息不等于整天賴(lài)在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。

  所以,自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽?zhuān)谏a(chǎn)后2~3天就可以下床走動(dòng),3~5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng),而在產(chǎn)后兩個(gè)星期,就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng);至于剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)瑒t看傷口愈合的情況,一般來(lái)說(shuō),產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng),而產(chǎn)后6~8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

  這里要提醒的是,產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始,大多數(shù)醫(yī)師都建議,如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量,應(yīng)在產(chǎn)后6周,身體狀況大致恢復(fù)以后再開(kāi)始進(jìn)行。

  產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃

  飲食上,未哺乳媽媽?zhuān)好刻鞌z取熱量回復(fù)到懷孕前的1600~1800卡;哺乳媽媽?zhuān)簽樘峁┏渥愕娜橹,每天?yīng)該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。

  除了均衡攝取六大類(lèi)食物,坐月子期間要注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素包括:

  1、蛋白質(zhì)(尤其是哺乳者):可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)及牛奶中獲取。

  2、纖維:從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取,可以避免產(chǎn)后便秘,還可以增加飽足感。

  3、鐵:從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取,一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。

  4、鈣:建議每天喝2杯牛奶,哺乳的媽媽可以喝3杯,或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類(lèi)等。

  產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括:

  1、下床走動(dòng),并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù),如果必須自己帶孩子,就會(huì)消耗不少熱量,但注意不要太勞累、且避免提重物,也不要過(guò)度用力,以免腰背痛。

  2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走,注意速度不宜太快。

  3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。

  配套方法:

  穿著束腹帶支撐腹部,輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù),預(yù)防松垮下垂。

  適度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。

  如果真的太忙,或者怕太累,無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng),那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì),讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達(dá)到30分鐘。

  局部肥胖對(duì)策:

  多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn),即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn),但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾,尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外,針對(duì)局部肥胖,就只能配合做局部肌力訓(xùn)練,強(qiáng)化這些部位的肌肉,更顯緊實(shí)。

  女性的身體為了孕育新生命,自然會(huì)有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r,“一切變化都是為了保護(hù)胎兒,”所以,媽媽如果換個(gè)角度想,應(yīng)該就不用太在意了。

  另外,體重超重過(guò)多時(shí),應(yīng)該征求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。

  肥胖人群的健康管理方案 篇7

  隨著生活質(zhì)量的好轉(zhuǎn),現(xiàn)在很多孩子對(duì)一些零食的攝入量劇增,導(dǎo)致現(xiàn)在很多學(xué)生為肥胖而困擾。那么中學(xué)生減肥應(yīng)該有怎樣的計(jì)劃?小編推薦極速消脂食譜。

  除了水果以外,我們還應(yīng)該多補(bǔ)充一些富含維生素的蔬菜,但是不管炒著吃還是煮著吃,熱量都太高,對(duì)減肥尤為不利,所以我們就吃些熱量極低又能滿(mǎn)足口福的美味小菜吧。

  減肥食譜之清爽黃瓜:

  材料:黃瓜、鹽、花椒、豆瓣醬、白糖、香油。

  輕松DIY:

  1、小黃瓜洗凈,切滾刀塊,裝碗。

  2、撒入鹽拌勻,腌漬20分鐘。

  3、將小黃瓜沖洗一下,放入大碗里,所有純汁混合攪拌均勻。

  減肥功效 :黃瓜性涼味甘,具有清熱解毒、利水消腫、止渴生津的.功效,并且加速新陳代謝,對(duì)減肥很有利。

  減肥食譜之三鮮白蘿卜絲:

  材料:白蘿卜、綠豆芽、鹽、蔥絲、 香油。

  輕松DIY:

  1、材料洗凈,白蘿卜削皮、切成塊,豆芽煮熟。

  2、將菜絲用鹽碼十分鐘,放入香油,醋,姜和蔥。

  3、攪拌均勻后,即可食用。

  減肥功效:白蘿卜有非常好的降脂作用,是不錯(cuò)的減肥食品。如果每天吃白蘿卜,堅(jiān)持一個(gè)月,大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低,從而防止肥胖。

  減肥食譜之美味西芹:

  材料:西芹、甜椒、黃瓜、蔥、姜、鹽。

  輕松DIY:

  將西芹洗凈,入開(kāi)水鍋里焯熟,撈出控去水;黃瓜甜椒洗凈直刀切成片,再切成細(xì)絲,撒上精鹽,加入蔥絲、姜絲拌勻,最后澆上醋、香油盛盤(pán)即好。

  減肥功效:芹菜含有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣,容易被人體吸收,預(yù)防下半身浮腫。

  肥胖人群的健康管理方案 篇8

  第一周:戒油戒葷戒辛辣

  第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類(lèi)的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。

  推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

  早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

  第二周:均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

  通過(guò)第一周的排毒清腸,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

  推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

  早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

  第三周:控?zé)崛贾铀偈?/strong>

  通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很?chē)?yán)格,但也是體重下降最快的7天。

  推薦食譜:蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

  蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。

  第四周:鞏固代謝成功瘦身

  魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來(lái)了最后一周的`減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

  推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

  同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤,體重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。

  肥胖人群的健康管理方案 篇9

  炎炎夏日讓很多的姐妹們多了一件可怕的事情,那就是身上的肉肉。所以不管是上班還是下班一群女孩子圍在一起的時(shí)候,最多的就是談?wù)撛撊绾螠p掉可惡的肉肉!我身邊的很多朋友每到這時(shí)就忙著運(yùn)動(dòng)飲食瘦身,但看似辛苦效率卻極低,甚至?xí)斐珊芏嘟】祮?wèn)題。在我看來(lái)還是缺少有效合理的方法,甚至沒(méi)有明確健康減肥這一理念。

  首先還有夏季瘦身運(yùn)動(dòng)。很多人都認(rèn)為減肥就要多出流汗,但厚厚的脂肪可不是流汗就能解決的哦,所以夏季也就沒(méi)必要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)排汗減肥;還有一就是激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)中暑缺水狀況,嚴(yán)重者還會(huì)有呼吸困難等情況。

  一、所以夏季運(yùn)動(dòng)瘦身要越簡(jiǎn)單越好,這樣也能幫你堅(jiān)持下去,效果也就會(huì)比較長(zhǎng)久,如游泳、走路、爬樓梯、飯后散步都是非常簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng),你需要做的就只是堅(jiān)持而已;還有就是可以借助道具來(lái)幫助瘦身,比如看電視時(shí)注意坐姿,保持大腿和小腿呈90度狀,然后挑一個(gè)柔軟一點(diǎn)的抱枕,將其夾在小腿中間,緩緩抬高小腿,保持不動(dòng),并注意不讓抱枕碰地,這些方法都是非常不錯(cuò)的。

  還有夏季瘦身飲食,很多人認(rèn)為減肥即節(jié)食,這是一個(gè)誤區(qū),可以想象身體基本攝入都不平衡,那么減肥成功也只是表面暫時(shí)的,一旦恢復(fù)日常飲食就會(huì)急速反彈甚至?xí)戎芭值母鼌柡。主要是身體內(nèi)部機(jī)能在長(zhǎng)期缺少營(yíng)養(yǎng)和基本物質(zhì)攝入之后,等恢復(fù)日常飲食會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)吸收性現(xiàn)象而新陳代謝也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題,這時(shí)原本被壓抑的脂肪等增長(zhǎng)速度就會(huì)加速,或者身體會(huì)極度不適應(yīng)而出現(xiàn)厭食,暴食等不同身體器官性病變。

  二、那么該如何飲食達(dá)到減肥的效果呢。第一還是要健康的正常飲食,一日三餐是絕對(duì)不能少的,只是要調(diào)整飲食的內(nèi)容,比如不吃高脂食物、激素食品等等;還有一點(diǎn)就是飲食替代法如用低脂酸奶去替代牛奶,全麥面包替代蛋糕外,同時(shí)要警惕高熱量的調(diào)味料調(diào)味醬等等。

  以上兩種方法只是我們?nèi)粘5臏p肥途徑,只是要懂得如何組合,如何科學(xué)的制定計(jì)劃,這樣才是健康有效的塑形減肥,才會(huì)有更保障的效果,當(dāng)然重要的還是要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

  但也因很多妹妹都是懶女人或者像明星一般都沒(méi)有時(shí)間,所以很多人就會(huì)采取其他更加快速有效的減肥方法。而在我看來(lái),不管是什么方法健康永遠(yuǎn)是第一位的,比如抽脂手術(shù)其效果是公認(rèn)最快最有效的.,但近幾年因此類(lèi)手術(shù)出現(xiàn)了很多問(wèn)題,雖然一些明星還是會(huì)選擇這種方法,但建議一般人還是不要這么做,瘦身和健康孰輕孰重大家應(yīng)該要明確方向。

  如果做也要到大型專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)或者醫(yī)學(xué)做。

  這里我們就不得不提到整形“大國(guó)”—韓國(guó),其在美容美體整形領(lǐng)域是公認(rèn)技術(shù)領(lǐng)先的,而他們進(jìn)步更重要的是以健康塑形作為第一理念。你會(huì)發(fā)現(xiàn)韓國(guó)女星的身材都是非常統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的,但卻從未或者很少有人聽(tīng)到某某女星因?yàn)闇p肥而出現(xiàn)問(wèn)題,那是因?yàn)樗麄冇兄茖W(xué)統(tǒng)一的藝人包裝流程。一般藝人都會(huì)有統(tǒng)一指定的塑形機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù),這種專(zhuān)業(yè)性的機(jī)構(gòu)或產(chǎn)品服務(wù)在韓國(guó)也不下30種,發(fā)展的非常成熟,基本都是健康塑形為理念。比如韓國(guó)當(dāng)?shù)乜诒褪袌?chǎng)銷(xiāo)量一直領(lǐng)先行業(yè)的瘦身名品VIGGIE GREEN,該中心就是很多藝人指定的塑形機(jī)構(gòu),現(xiàn)在在亞洲非常推崇熱捧的“平衡周期減肥法”原理就是該中心的研發(fā)成果。因其平衡健康的`塑形理念和統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)化的服務(wù)使VIGGIE GREEN被韓國(guó)輿論評(píng)為21世紀(jì)健康塑形的“典范之作”。

  其實(shí)韓國(guó)的這種塑形理念跟我們介紹的之前健康運(yùn)動(dòng)飲食的方向都是一致的,只不過(guò)人家憑著遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先我們的技術(shù)讓健康塑形變的更加省時(shí)省事,而不像我們還要常年累月的堅(jiān)持。不過(guò)我相信模仿和借鑒應(yīng)該不是難事,大家可以多學(xué)習(xí)參考,或者直接從人家那里拿過(guò)來(lái)為己用也不失為一種方法,只要是健康的科學(xué)的有效的就行!

  肥胖人群的健康管理方案 篇10

  1、利用食堂減肥三餐定時(shí)定量

  在校學(xué)生減肥有一個(gè)好處,就是多吃食堂,既經(jīng)濟(jì),又實(shí)惠。三餐都在食堂吃,而且要挑低熱量的食物吃。早餐可以喝一杯豆?jié){,兩個(gè)包子,一碟蔬菜。午餐正常點(diǎn)吃,一葷配兩素,再加一個(gè)蘋(píng)果。飯前可以先喝學(xué)校送的免費(fèi)湯,增加飽腹感,可以避免吃太多。晚餐一碗粥,兩份蔬菜。

  早餐吃飽,午餐吃8分飽,晚餐吃5分飽,這樣胃會(huì)慢慢變小。每天下午三點(diǎn)左右,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些低熱量的食物,比如一小杯低脂酸奶,這樣晚上可以少吃,或者不吃,不給脂肪囤積的機(jī)會(huì)。

  2、少吃零食少喝飲料

  飲料要盡量少喝,最好的飲料還是白開(kāi)水(熱量為0大卡)。一罐可樂(lè)含有的熱量高達(dá)150大卡。還有各種果汁,除了自己榨的,都不是純果汁,里面含有各種添加劑,防腐劑等,運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量,一瓶飲料就都找回來(lái)了,而且防腐劑對(duì)皮膚不好。

  3、控制好情緒不要暴飲暴食

  當(dāng)孤獨(dú)、傷感、思家或者心情低落時(shí),不要再拿食物來(lái)填塞自己,跟幾個(gè)好友聚聚,打電話回家,寫(xiě)寫(xiě)日記,去KTV唱歌,去操場(chǎng)跑幾圈,或者去游泳,總之要積極地調(diào)整好自己的'心態(tài),否則接連幾次暴食,減肥計(jì)劃就前功盡棄了。

  4、多走路多運(yùn)動(dòng)

  除了飲食注意營(yíng)養(yǎng)均衡,控制攝入的熱量外,還要避免久坐不動(dòng),每周都要運(yùn)動(dòng)幾次,保證消耗的熱量大于攝入的熱量。慢跑、快走、打籃球、踢足球、爬樓梯、跳有氧操等都是很好的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3-4次,每次40分鐘至1小時(shí),長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果學(xué)習(xí)任務(wù)較大,沒(méi)多少時(shí)間運(yùn)動(dòng),可以在晚自習(xí)前到操場(chǎng)快走幾圈或者慢跑1小時(shí),有利減肥,還能培養(yǎng)心智健康,為學(xué)習(xí)奠定體能基礎(chǔ)。

  5、小心流行減肥法

  網(wǎng)絡(luò)的普及導(dǎo)致信息爆炸,千奇百怪的減肥方法隨處可見(jiàn)。而大學(xué)生是一個(gè)非;钴S的群體,對(duì)于新生事物的接受能力特別強(qiáng),因此各種各樣的中醫(yī)減肥方法都會(huì)在女生宿舍里流行。但需要提醒的是,很多減肥方法都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的,結(jié)果也就可想而知了。

  6、規(guī)律、充足的睡眠

  有些學(xué)生喜歡熬夜,而第二天早上又要早起上課,導(dǎo)致睡眠不足;或者白天睡眠時(shí)間太長(zhǎng),晚上又睡的很晚,造成黑白顛倒?茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn):每晚睡眠不足七小時(shí)的人,比睡眠多于七小時(shí)的人更容易發(fā)胖;不規(guī)律睡眠則會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)人們饑餓感的荷爾蒙變化等。

  肥胖人群的健康管理方案 篇11

  一、飲食方面

  1、控制主食和限制甜食

  如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。

  對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

  2、膳食纖維

  纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的.體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

  3、適量飲水或喝湯

  飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。

  二、運(yùn)動(dòng)方面

  1、Empty Stomache:空腹訓(xùn)練

  2、Frequency:高頻率

  3、Cardio:有氧訓(xùn)練參與

  4、Variety:動(dòng)作變化

  肥胖人群的健康管理方案 篇12

  1、控制總能量的攝取量,限制每天的食物攝入量和攝入食物的種類(lèi)。減少熱能必須以保證人體能從事正常的活動(dòng)為原則。還應(yīng)當(dāng)保證三大營(yíng)養(yǎng)素的生熱比,即蛋白質(zhì)占熱能的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。

  2、食物選擇上應(yīng)多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷類(lèi)食物,少吃肥肉等油脂含量高的食物。為防止饑餓感可以多吃纖維含量高的食物。

  3、應(yīng)改掉不良的飲食習(xí)慣,如暴飲暴食、迷戀零食、偏食等。

  4、運(yùn)動(dòng)方法,長(zhǎng)期低強(qiáng)度體力活動(dòng)如散步、騎自行車(chē)等是肥胖病人首選的`運(yùn)動(dòng)療法,但貴在堅(jiān)持。

  5、藥物療法,如常用的中西醫(yī)減肥藥物。但要慎用,應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下服用。

  6、非藥物療法,如中醫(yī)針刺療法,推拿按摩法等。

  肥胖人群的健康管理方案 篇13

  1、總的飲食原則

  控制好飲食的總熱量,限制高脂肪、高糖食物的攝入,飲食盡量清淡,飲食要低脂、低糖,這樣可以達(dá)到減肥的目的。

  2、輕中度肥胖病人的飲食

  每日三餐的進(jìn)食量要適當(dāng)控制,不可吃零食,最好是減少熱量的攝入,而且要適當(dāng)增加活動(dòng)量,多做體力勞動(dòng)。每天要多吃新鮮的蔬菜水果、粗糧。

  3、重度肥胖病人的飲食

  這類(lèi)患者的食欲都比較好,愛(ài)吃高熱量的食物,特別是葷食,飲食一般都肥甘厚味,而患者由于過(guò)度肥胖導(dǎo)致活動(dòng)量非常少,這樣攝入的熱量無(wú)法有效消耗,體重也更加難減輕,這時(shí)候必須要嚴(yán)格控制好飲食的熱量,三餐要選擇低熱量的食物,食量也要嚴(yán)格限制,糖果、甜點(diǎn)心、肥肉、脂肪高的干果都需要嚴(yán)格限制的。

  4、注意進(jìn)食時(shí)間

  對(duì)于難消化的肉類(lèi),蛋類(lèi)和葷食晚上應(yīng)少吃,要吃也最好安排在早餐或者中餐,晚上要吃一些清淡、低熱量、容易消化的食物,上午可以適當(dāng)吃一些葷食,因?yàn)榘滋旎顒?dòng)量大,熱量可以有效消耗。平時(shí)要盡量多吃新鮮的蔬果、粗糧、全麥面包、魔芋等食物。

  5、注意進(jìn)食的量

  晚餐盡量吃一些容易消化、維生素含量高的'蔬果,睡覺(jué)之前不要吃太多含有脂肪的食物。如果體重一直增加沒(méi)有減輕,可以適當(dāng)減少三餐的飲食量。

  肥胖病人烹飪食物最好用蒸煮的方式,爆炒、煎炸、燒烤的方式不適合肥胖的人,淀粉類(lèi)食物和新鮮的蔬菜水果熱量低,對(duì)減肥有幫助,很適合肥胖人群食用,此外,豆類(lèi)、海藻類(lèi)、真菌類(lèi)食物也是很適合肥胖患者的食品,肥胖人群不妨多吃。

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