怎樣快速練肌肉呢

現(xiàn)在生活中不管是男性朋友還是女性朋友們都是很喜歡健身的，健身不僅僅能讓自己的身體更加健康，還能夠讓女性朋友們看起來更加有氣質(zhì)，讓男性朋友們看起來更加的強(qiáng)健完美。所以說現(xiàn)在健身這個(gè)話題是十分熱門的，相信大家也都在尋找快速練肌肉的方法，那么怎樣快速練肌肉呢？

一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法

發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗�練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時(shí)吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

四、臥推舉的速度

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。

五、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

六、俯臥撐

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。

想要快速的鍛煉肌肉，大家可以試試文章介紹的這幾個(gè)方法，所講到的這六個(gè)方法針對快速鍛煉肌肉是很有幫助的，效果也是相當(dāng)明顯的，但是前提是需要我們在鍛煉的時(shí)候一定要堅(jiān)持，不能半途而廢，加油吧，為了我們的完美健身。

【怎樣快速練肌肉呢】相關(guān)文章：

怎樣快速有效的鍛煉肌肉呢09-25

怎樣快速瘦肚子練腹肌呢07-16

怎樣練上臂肌肉06-21

男人如何練肌肉呢11-13

臉部肌肉要怎么練呢11-14

怎么快速瘦小腿肌肉呢06-16

如何快速瘦肌肉小腿呢08-06

快速瘦小腿肌肉的辦法呢08-14

怎樣消除腿上的肌肉呢07-29

怎樣消除肌肉腿呢09-19