八種強心有氧運動

　　心血管病的發(fā)病率跟心臟的強健程度息息相關，所以維護心臟的健康很重要。想要強健心臟，最好的選擇有氧運動。到底哪些有氧運動對心臟健康比較有效呢？應該保持怎樣的運動頻率呢？小編今天推薦8種強心有氧運動，并告訴大家每種運動的最舒適的運動頻率。

　　八種強心有氧運動

　　1.散步

　　推薦運動頻度：每次1-2小時，每次約3-5公里，每周5次。

　　散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經的功能，對人體的血液循環(huán)、神經系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)都有很好的鍛煉作用。它是一種輕松愉快的全身性運動，對許多慢性疾病均有特殊功效。

　　2.快步走

　　推薦運動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。

　　走多快才算是“快走”？研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內，而每小時在4.5公里左右才是快步走。走路有益于預防老化和老年病，維持身體健康�？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節(jié)血脂，調控血糖。

　　3.慢跑

　　推薦運動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。

　　18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調動了全身的肌肉群運動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積，增加血液總量，提高毛細血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)。

　　慢跑的強度可以通過每分鐘心跳計數來控制，每分鐘心跳數不超過180減去年齡。

　　4.游泳

　　推薦頻度：每次不超過1.5-2小時，每周2-3次。

　　游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預防心腦血管病的發(fā)生。安靜時心率徐緩。游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加，提高人體攝氧能力。

　　5.跳繩

　　推薦運動頻度：每次10-30分鐘，每周5次。

　　跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進全身的新陳代謝，預防多種病癥，還能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能，是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。

　　6.爬樓梯

　　推薦運動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上。

　　爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強心、肺功能。能增加體力，加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風險。經過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當于將人體的死亡風險降低了15%。

　　7.騎自行車

　　推薦運動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30-60分鐘，每次騎行10―20公里以上。

　　在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習，能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。騎車時兩腿交替蹬踏的動作，還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細胞老化。

　　8.太極拳

　　推薦運動頻度：每周5次。

　　太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經常鍛煉太極拳，對心臟病有防治作用。

　　有氧運動有哪些

　　1、跆拳道

　　運動優(yōu)點

　　跆拳道運動可以幫助增加肌肉，它不僅有助于消除脂肪，還可以身體變得更加敏捷和輕盈；跆拳道屬于對抗性的運動，多運動可以幫助增加身體的靈活性以及協調性；因為跆拳道主要運動部位在要不，所以在瘦腰方便的效果特別的明顯。

　　適宜人群

　　辦公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

　　運動周期

　　每周2~3次，每次1~2個小時。熱量消耗，約700千卡/小時。

　　2、游泳

　　運動優(yōu)點

　　游泳是一項能夠克服水的阻力，它不是要克服重力的運動，游泳中肌肉與關節(jié)不容易受到損傷，可以有效的保護身體的膝蓋和關節(jié);在冷水的游泳池里運動，其消耗大量熱量，加上稍微的節(jié)食，就是一種減肥效果特別明顯的運動。

　　適宜人群

　　膝關節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

　　運動周期

　　每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時。

　　3、慢跑

　　運動優(yōu)點

　　提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質。

　　適宜人群

　　想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

　　運動周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約650千卡/小時。

　　4、網球

　　運動優(yōu)點

　　打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協調能力。

　　適宜人群

　　減肥塑身人士，網球愛好者。

　　運動周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約560千卡/小時。

　　5、自行車

　　運動優(yōu)點

　　預防大腦老化，提高神經系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

　　適宜人群

　　膝關節(jié)受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運動周期

　　每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗，約420千卡/小時。

　　什么是有氧運動

　　對于有氧運動，它是有一定的衡量的，它所衡量的標準就是心率，運動時心率需要保證在每分鐘150次為有氧運動，所以血液會給心肌提供足夠的氧氣。為此，有氧運動的特點就是有節(jié)奏，要求強度低 ，而且持續(xù)的時間比較長。

　　要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

　　所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

　　有氧運動的好處

　　有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

　　汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。

　　與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

　　有氧運動的準備

　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前享用些類似海鮮飯團或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、運動前喝一杯熱飲。可以有效地促進新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間里發(fā)揮出最好的效果。

　　3、在運動之后應該進行放松運動。

　　4、運動前或后建議服用攜氧片，來保證有氧運動，避免缺氧帶來的不適感覺。

　　適合青少年的有氧運動有哪些

　　1、打乒乓球防近視

　　打乒乓球能預防眼睛近視。這是因為造成近視的重要原因是眼睛疲勞。眼睛看近處物體時，晶狀體曲度增加，以便增強曲光能力，使物像落在視網膜上，才能看清物體;而看遠處物體，則不需調節(jié)。打乒乓球時，雙眼必須緊緊盯著穿梭往來、忽遠忽近、旋轉多變的快速來球，使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)增強，眼神經機能提高，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防近視的作用。

　　2、彈跳運動健腦益智

　　運動最健腦，這是因為運動能促使腦中多種神經質的活力，使大腦的思維與反應更為活躍、敏捷。同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦享受到更多氧氣與養(yǎng)分。凡是增氧健身運動皆有健腦作用，尤以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量，堪稱最優(yōu)，如跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

　　3、打籃球增強骨骼的健壯

　　作為籃球運動是國人不可缺少的運動項目，不管年歲如何都會喜歡籃球運動�；@球運動一是練習爆發(fā)力，腿部的彈跳力、撞擊力及個人慣性掌握。青少年的腿部就需要經常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增強骨骼的健壯，不要不斷的讓骨骼處于活力狀態(tài)，才能使腿部正常發(fā)育成長。所以籃球運動是不可缺少的一部分。

　　4、足球運動增強肺部呼吸

　　足球運動是很強烈的一種運動，它可以催進人體的新陳代謝，增強肺部呼吸，可以讓人體的能量達到極限，同時為一種團隊的運動，不僅身體健康，心理更健康，足球運動能很快的催進青少年的骨骼發(fā)育，也能體現青少年骨骼的健康指數，能判斷人體機能的對比和營養(yǎng)機能的水平平衡�？梢源哌M人體大腿的肌肉膨脹，配合骨骼發(fā)育達平衡狀態(tài)。

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