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力量訓練的要求有哪些
現(xiàn)在不僅是女性朋友們在不斷的完善自己的身材，其中很多的男性也是不斷的加強自己的身體和進行力量的訓練。而大家也知道的就是在進行一些力量訓練的時候是需要一個計劃，以及一些基本的要求，這樣的話才能更好的達到效果。只是很多的人并不是很了解。那么，力量訓練的要求有哪些？
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1.正確的呼吸方式
我常常觀察到人在力量訓練中屏氣時，他們的臉會變紅，眼睛也像要從眼眶中跳出來了。其實，在鍛煉時，切忌屏住呼吸，因為這樣會使你的血壓過度升高。在用力階段，應(yīng)勻速呼氣，在放松階段要勻速吸氣。呼吸要盡量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在通過那支麥管在呼吸一樣。
2.保證脊柱正常狀態(tài)
當你正常直立時，脊柱保持著最佳自然狀態(tài)。在力量訓練當中，要盡量保證這個最佳自然狀態(tài)。除了練習腹肌和腰背肌肉的時候，需要你的脊柱參與動作外，其他所有的鍛煉都要求背要直，而且不隨其他肢體的運動而改變脊柱姿態(tài)。
請注意：正確的訓練姿態(tài)是
站立時：兩腳應(yīng)該分開與肩同寬，腳尖指向前方或稍向外分，兩膝稍微彎曲，不要繃直，腹肌收緊，挺胸，兩肩向外、向后伸展，頸部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬頭，收下頜。
坐姿：兩腳應(yīng)該平放在地上，腳尖沖前，腹肌收緊，脊柱正常伸直，兩肩向后、向外伸展，放松頸部和肩上部肌肉，抬頭，收下頜。
仰臥：腹肌收緊，脊柱正常伸直，下腰部稍離地，放松肩部、頸部，頭與脊柱呈一條直線。
3．腹肌收緊
這樣可以使你的.脊柱更堅固，協(xié)助呼吸和減少損傷。其實在力量訓中的每時每刻，都是在進行腹肌的鍛煉。
4．速度緩慢，有控制
除專門為提高爆發(fā)力的訓練外，在其余所有的力量訓練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個運動過程中都要張緊用力，效果會更好。而且，在動作過程的起始和終端，也不會因為速度太快而受傷。做每一個動作的時候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒鐘來完成一個動作，再慢慢重復下一個動作。減慢速度，可以減少和避免對韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。
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仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。
同時臀部完全伸直后（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒��；同樣需要一個負重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的.重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止）
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力量訓練的方法：
1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數(shù)來發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習。是依彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓練中應(yīng)把握幾個問題：
1.要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統(tǒng)安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結(jié)合，要科學安排和調(diào)整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
力量訓練中，最重要的一點，而且是最關(guān)鍵的一點：在做以上任何一種力量訓練時，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的.速度完成動作，一般都在15個左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時間做放松身體肌肉的運動。及時放松肌肉是力量訓練中的重中之重，不然就會發(fā)展到一身漂亮肌肉的代價!
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