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如何防止運動疲勞效果好

時間:2024-08-28 15:20:42 學人智庫 我要投稿
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如何防止運動疲勞效果好

  很多時候,我們都會感到疲勞,尤其是在一些運動之后,多半都是會感到疲勞的,而這種疲勞感一般都是正常的。但是如果我們每次運動都會感到疲勞,或者說是一點點小的運動都會疲勞的話,那這可能預示著我們的身體出現了一些潛在的問題了。那么,這個時候,我們該如何防治運動疲勞效果好呢?下面小編收集了相關的內容,希望大家喜歡!

如何防止運動疲勞效果好

  防治運動疲勞的方法主要有下面幾種:

  1、科學健身、科學鍛煉是最主要的預防措施

  對于普通的業(yè)余運動愛好者來說,運動更多是為了緩解壓力,促進健康,降低體脂肪等。因此運動時應該降低競爭性、增強娛樂性,讓自己能享受運動的過程;同時不運動項目盡量多樣化,避免單一的運動方式,爭取身體的各個部位都能鍛煉得到。在選擇運動項目時也要根據個人的情況來選擇,要做到循序漸進計劃、由慢到快、少到多、短到長、簡單到復雜。把運動鍛煉當成和吃飯睡覺一樣重要的事情,不要長時間的中斷,持之以恒的堅持下去。

  2、重視小傷小病

  很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動中對運動量的安排不夠科學合理,從而造成了身體局部過于疲勞,最終導致過勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動中一次急性損傷并沒有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康復又恢復運動,發(fā)展成的慢性損傷。因此,在健身運動中要特別注意對急性損傷作及時準確的治療,并科學合理的安排好健身運動的強度和時間,掌握好運動量,避免各種組織勞傷的發(fā)生。

  3、準備活動要充分

  在健身運動前一定要做好充分的準備活動,這樣可以有效地減少運動損傷的發(fā)生。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性,克服機體的生理惰性,而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量,提高肌肉的彈性,同時還能提高運動器官的機能,增強韌帶的彈性,使關節(jié)腔內的滑液增多,防止肌肉和關節(jié)的損傷。在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練,身體的機能可以在20~30秒內發(fā)揮出較大的工作效率,而內臟器官則在2~3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動的要求,不僅影響運動表現,而且還會出現頭暈、惡心、嘔吐,甚至會出現休克的現象。因此,不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

  4、注意運動間歇的放松

  在看一些健身方案或者指導的時候,你一定會注意到各個動作之間都會說休息幾秒(一般是幾十秒或者幾分鐘不等),別忽略這小段的間歇休息時間。在健身運動中,這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞,防止由于局部負擔過重而出現的運動損傷。

  另外,放松應根據健身項目特定來進行。如側重于上肢練習的項目,在間隙期可做一點下肢的練習。這樣可以改善血液供給,使肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制,得到休息,對于消除疲勞及有效防止運動損傷有著積極的意義。

  運動疲勞是很多人都會遇到的,而現實之中,有些人在遇到這種情況的時候,往往因為無知,而做出了一些傷害自己身體的事情來。但是通過上面文章的了解,相信大家在以后再次遇到此種情況發(fā)生的時候,一定會選擇最為恰當的方法來進行解決。只有這樣,我們才能夠保證盡快處理好運動疲勞,恢復健康。

  拓展閱讀:

  健身運動前吃什么防止疲勞

  1.香蕉

  香蕉是天然的”能量棒”,它有易消化的碳水化合物可當血糖來源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經的功能;此外因為身體不容易儲存鉀離子,因此運動前吃一條香蕉有助於維持運動中的鉀離子濃度,運動前30分鐘吃個香蕉和吃一些優(yōu)格,可讓你在運動中保持血糖、鉀、蛋白質。

  2.燕麥

  燕麥含有豐富的纖維,它本身的復合碳水化合物會緩慢的釋放血糖,幫助你在運動中有源源不斷的能量,更棒的是燕麥豐富的維生素B,有助於將血糖轉換成運動需要的能量,因此運動前30分鐘可以喝一碗燕麥粥。

  全麥面包是不錯的碳水化合物來源,全麥面包盡量不要搭配果醬來食用,搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯的選擇,在運動前45分鐘食用,能給你運動需要的動力。

  4.水果和蛋白飲料

  水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯優(yōu)質的水果蛋白奶昔,很多人常常會忽略水果其實含有高量的碳水化合物,也可以當作能量的來源,運動前半小時食用,確保運動充滿能量和蛋白質。

  運動后疲勞吃什么好

  運動后要注意攝取充足的水分

  運動過后,減肥者很容易會產生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養(yǎng)分。

  運動后要攝入少量的高纖食品

  減肥者在運動以后的一個小時以內可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

  運動后最佳食物組合

  1、全麥吐司、一到兩個荷包蛋。

  2、粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)。

  3、全谷麥片或燕麥片,配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)。

  4、當然,正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水,而應該隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運動前兩小時,至少飲水450毫升,運動過程中,每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。

  運動后多久才能吃東西

  劇烈運動之后,最好能放松休息1小時再吃東西,至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化吸收能力低下,此時大量進餐容易導致不適,甚至增加胃腸疾病的風險。

  還有些朋友問,運動完了馬上吃東西是不是會變胖。運動之后一小時內進食大量富含蛋白質的食物,對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊,所以不必馬上進食,還是休息一會兒再吃的好。

  運動后要吃大量的蛋白質嗎

  如果不是要參加健美比賽,大可不必每天吃七八個雞蛋白,也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應。實際上過多的蛋白質對腎臟是一個沉重的負擔,甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了,但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。

  怎樣緩解運動疲勞呢

  整理活動不能忽視。運動結束后一定要進行10~15分鐘的整理運動。整理運動包括慢跑、靜力拉伸運動等,主要是為了讓心肺能有一個慢慢適應的過程,運動結束后,特別是劇烈運動結束后,最好能再跑兩步,給身體一個循序漸進的恢復過程。

  提供營養(yǎng)不能少。對于多數白領來說,白天上班,只能依靠晚上運動來減肥了,但是運動完怕長肉,不少人選擇在運動后不吃東西,以便達到塑身的效果。其實單純來講,任何運動之后,都應該吃一些東西補充能量,因為睡覺和進食是恢復精力的最佳方式。食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。

  按摩修復損傷。按摩是促進恢復的重要手段之一,這是因為適度的按摩可以促進血液循環(huán),加速損傷部位的修復。運動過程中,特別是一些劇烈運動時,身體會產生一些損傷,有的損傷是極細微的,甚至是人難以察覺到的,但這種損傷人體完全可以自我修復,不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復的速度,因而,運動后按摩可以讓自己更好地恢復。

  睡覺最關鍵。最后說說睡覺。前面已經說過了,睡眠是最佳的恢復方法,但是如何睡,怎么睡也是有講究的。晚上運動的人,運動結束后2個小時再進入睡眠狀態(tài),這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復過來,有助睡眠。睡眠時間可以稍微延長一些,達到8~9個小時,這樣可加速恢復。

  運動后如何消除疲勞

  1、肌肉放松(如整理活動、按摩、理療、洗浴、睡眠等),可改善肌肉的血液循環(huán),促進機體新陳代謝,加快疲勞的消除。

  2、及時補充運動中機體所消耗的物質,通過補充營養(yǎng)物質,促進疲勞的消除。

  3、睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠,使機體處于完全放松狀態(tài)。

  4、通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換,因疲勞引起的神經調節(jié)紊亂消失,還可促進血液循環(huán),加強局部血液供應,消除疲勞。按摩時以揉擔為主,交替使用按壓、扣折等手法,按摩可在運動結束后或晚上睡覺前進行。

  5、劇烈運動后驟然停止,會影響氧的補充和靜脈血回流,使血壓降低,引起不良反應。因此,運動后應做整理運動,動作緩慢、放松,使身體恢復。

  6、溫水浴有刺激血管擴張,促進新陳代謝和血液循環(huán),消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右,每次15-20分鐘。

  7、使用維生素或天然藥物,能有效調節(jié)人體生理機能,加速新陳代謝,補充能量,減少組織耗氧量,改善血液循環(huán),補充肌肉營養(yǎng)。目前,常用藥物有維生素B1、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加:人參、冬蟲夏草和花粉等。

  8、疲勞時應注意補充能量和維生素,尤其是糖,維生素C及B1,應選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品,多吃新鮮蔬菜、水果,多吃些富含堿性的食物,以利于保持人體內酸堿度的基本平衡,保持人體健康,盡快消除運動帶來的疲勞。

  如何有效緩解運動疲勞

  1、整理運動

  運動中心肺工作量大,血液將大量氧氣運輸到心肺,如果運動結束,突然停止,心肺功能會突然下降,這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少,更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內排出。

  戶外運動結束后一定要進行10~15分鐘的整理運動,包括慢跑、靜力拉伸運動等,最好能夠走幾圈或者慢跑一下,對身體恢復很有好處。

  2、放松休息

  運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

  休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。

  3、按摩修復

  適度的按摩可以促進血液循環(huán),加速損傷部位的修復。運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重點是在運動中承受負荷量最大的部位,在關節(jié)部位以擦摩為主,開始先作幾次輕推摩,然后用擦摩、重推摩交替進行。

 、俣秳铀闹

  主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群。

  上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。

  下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。

 、谌嗄筮荡

  在大塊肌肉部位,如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主,也要從輕推摩開始,再做揉捏,加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法,最后以輕推摩、抖動結束。當整個上肢或下肢做完按摩后,可以做肢體的抖動和被動活動。

  腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個腰背部都做到,重點在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。

  在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩,沿脊柱兩側也可以做按壓和叩打,由下到上按壓一遍即可。叩打的時間可以稍長一些,最后在腰背部做一遍輕推摩即可結束。

  4、溫水泡澡

  運動完沖個澡是很好的放松方式,運動后肌肉酸痛在24-72小時會達到頂點,想緩解或縮短酸痛的時間,可在鍛煉后用溫熱水泡洗。

  但是沖澡的溫度和時間很重要,特別是在夏天,運動完,全身發(fā)熱,覺得沖涼溫度低點更舒服,其實溫度應該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳,這樣可以加速血液循環(huán),促進身體的恢復,同時還能起到對神經系統的鎮(zhèn)靜作用,也能更好地保持皮膚的清潔,除去灰塵、污物和汗液。

  溫水浴后可感到精神爽快,從而加速疲勞的消除。如果每天都進行慢跑、快走等運動量偏小的活動,就不必天天沖澡,可以在快走回來后泡泡腳,水溫在40℃~42℃即可,時間不易過長,15~30分鐘為最佳,泡腳也可以起到恢復精力,緩解疲乏的效果。

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