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體育中考跑步技巧
在進(jìn)行體育中考時(shí)需要進(jìn)行跑步的項(xiàng)目,那么都有哪些好的技巧呢?下面是小編分享給大家的體育中考跑步技巧,歡迎閱讀。
體育中考跑步技巧
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開(kāi)立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
怎樣跑步更快?
發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
發(fā)展步長(zhǎng):步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動(dòng)力量,擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目,強(qiáng)大的爆發(fā)性力量,較高的絕對(duì)速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,合理的跑的技術(shù),以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件,因而,認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征,把握短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí),結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí),從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上,探索短跑專(zhuān)項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容,以及針對(duì)性的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段,旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長(zhǎng)、步頻能力
步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心,也是構(gòu)成跑速的主要因素,同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類(lèi)型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的,但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而,在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中,一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn),有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析,步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,在訓(xùn)練中,我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓(xùn)練手段的選擇上,我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動(dòng)幅度,加快擺動(dòng)速度,并且,采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練,從而提高了步長(zhǎng)能力。
對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練,我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
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