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平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu)

時(shí)間:2024-08-05 10:54:12 少爍 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿
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平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu)

  營(yíng)養(yǎng)金字塔又叫“食物指南金字塔”、“營(yíng)養(yǎng)學(xué)金字塔”、“平衡膳食寶塔”、“食品金字塔”、“飲食金字塔”等,是一個(gè)人為制造出的像金字塔形狀的為應(yīng)對(duì)人生理特征而做成的一個(gè)黃金三角。以下是小編搜集整理的平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu),歡迎閱讀!

  平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu) 1

  所謂平衡膳食,最關(guān)鍵的是出入平衡。為了保持正常體重,既不肥胖,又不過(guò)于纖瘦,每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)把握出入平衡,要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”,而生理活動(dòng),還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人,即以日常的實(shí)際消耗,確定每天進(jìn)食的量。要把握出入平衡,就要注意掌握適量進(jìn)食,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

  平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結(jié)構(gòu),根據(jù)塔的原理平衡營(yíng)養(yǎng)需求,是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)請(qǐng)以“4十1營(yíng)養(yǎng)金字塔”來(lái)作為我們的食物指南。世界衛(wèi)生組織向我們推薦合理的飲食結(jié)構(gòu),可以用“金字塔”式來(lái)表示,共分四層。

  糖鹽油10%

  魚(yú)肉蛋奶20%

  水果蔬菜30%

  面食米飯40%

  從下往上看,“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類(lèi)食物(如米飯、面包、饅頭、面條等),我們每天應(yīng)該吃得最多,占飲食中能量供應(yīng)比重最大。其內(nèi)容為:谷物、薯類(lèi),全天可食用量為240-400克,其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克,薯類(lèi)50-100克,其余為精細(xì)糧。當(dāng)然,各人也可以依據(jù)上述原則,再根據(jù)不同的情況確定適當(dāng)?shù)谋壤?/p>

  “金字塔”的第二層是蔬菜和水果,每天要吃得多一些,因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚。理想的攝入量為:蔬菜一天至少食用500克,品種為2-3種,其中,最好要有深色帶葉蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜等,不得少于300克;水果每天可食用150-200克,品種以不少于兩種為宜,重量不宜少于100克,比如,一天吃一個(gè)蘋(píng)果就基本上達(dá)到這個(gè)指標(biāo)了。

  “金字塔”的第三層為動(dòng)物性食品,主要向人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽。禽、肉、魚(yú)、蛋等動(dòng)物性食品每天可食用150-250克,并且應(yīng)該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的`瘦肉、雞蛋,新鮮淡水魚(yú)、海魚(yú)、禽肉、蝦等。要注意:少吃或不吃各種動(dòng)物的內(nèi)臟、皮、腦等部位。

  “金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類(lèi)及豆制品,每天應(yīng)適量攝入,每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克,或豆腐絲、豆腐干50-100克,或豆腐150-300克,或豆?jié){250-500毫升。

  其余為鮮奶、酸奶及奶制品,如為鮮奶或酸奶應(yīng)不少于250毫升!敖鹱炙钡乃鉃檫m量的油、鹽、糖,每天的食用量最少。食用油以植物油為佳,可用20-30克,少用動(dòng)物油如豬油、牛油等。堅(jiān)果可食用5~10克。每天食鹽的用量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi),還要少食腌制食品,如咸肉、各種腌制咸菜,因?yàn)槠渲泻}量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒,啤酒可飲用250毫升,或黃酒100毫升左右,或干白、干紅葡萄酒100毫升。

  此外,建議每天飲用綠茶,茶葉用量為7.5克,宜在上午和下午飲用,晚間不要飲用濃茶。我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來(lái)選擇食物,既要保證品種多樣化,又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育的需要及保證成年人的健康。

  平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu) 2

  第一層:谷薯類(lèi)食物

  谷薯類(lèi)是能量的主要來(lái)源,約提供膳食總能量一半以上。谷薯類(lèi)食物包括全谷物和雜豆、薯類(lèi)兩大類(lèi),全谷物和豆類(lèi)我們需要攝入50至150克,薯類(lèi)攝入50至100克。全谷物包括大米、小米、玉米等等,雜豆包括赤豆、蕓豆、綠豆等等,薯類(lèi)包括紅薯、馬鈴薯等等,多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。

  第二層:蔬菜水果

  蔬菜和水果主要補(bǔ)充我們身體所需的無(wú)機(jī)鹽、維生素。蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,但它們各有優(yōu)勢(shì),絕對(duì)不能相互替代,不可只吃蔬菜不吃水果。

  根據(jù)膳食寶塔我們應(yīng)該攝入300克至500克的蔬菜,深綠色蔬菜應(yīng)該達(dá)到1/2,200克至350克的水果,果汁不能代替水果。市場(chǎng)上有種類(lèi)豐富的水果蔬菜,我們可以按季節(jié)去采購(gòu)最新鮮的時(shí)令果蔬。

  第三層:魚(yú)、蛋、禽、肉

  魚(yú)、肉、蛋歸為一類(lèi),主要為我們提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素, 魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。

  肉類(lèi)包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟,重量是按生鮮清洗后的重量來(lái)計(jì)算的。這類(lèi)食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以即便我們生活富裕了,也不應(yīng)該吃過(guò)多的肉類(lèi),而且應(yīng)該注意少吃肥肉、煙熏、腌制肉制品。

  蛋類(lèi)含膽固醇相當(dāng)高,一般每天不超過(guò)一個(gè)為好,主要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在無(wú)大體力活動(dòng)的日常生活中,推薦每日魚(yú)、蛋、禽、肉攝入量共計(jì)120—200克。

  第四層:乳類(lèi)、大豆和堅(jiān)果

  奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)豐富,是重要的.鈣、維生素來(lái)源。膳食寶塔建議每日飲用奶制品300-500克。有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適,可以試用酸奶或其他奶制品。

  豆類(lèi)及豆制品包括許多品種,可根據(jù)日常需要食用大豆40克或豆腐 80克等,主要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和少量脂肪。

  第五層:烹調(diào)油和鹽

  膳食寶塔完善了限鹽、低油目標(biāo),因?yàn)榇罅垦芯勘砻,食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多。

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