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腿部肌肉 如何鍛煉好腿部肌肉
在現(xiàn)代社會(huì)中很多男性朋友比女性朋友跟注重身材的保養(yǎng)，這個(gè)時(shí)候就有朋友會(huì)想到腿部肌肉怎么鍛煉呢？今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的朋友們可以來看看哦，也可以和周圍的小伙伴們一起分享哦。
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。
其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美鍛煉實(shí)踐中，約定俗成以它們?yōu)橥炔抗δ艽硇院托螒B(tài)代表性的目標(biāo)肌群。不僅是因?yàn)樗鼈兊捏w積相對(duì)較大、可操作性較強(qiáng)，還因?yàn)樗鼈冊(cè)诮邮苠憻�，克阻做功的同時(shí)并不排斥位置、功能相同，
相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。
這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現(xiàn)象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識(shí)。
1、股四頭肌
(1)坐姿水平蹬腿
大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉
是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲
就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲
史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
(5)哈克深蹲
是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸
是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作，通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉
是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
(2)坐姿腿彎舉
是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉
只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉
是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵
它是發(fā)達(dá)小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵
可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵
需由二個(gè)人來完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于腿部肌肉的一些鍛煉的方法了，想要擁有好的健身效果，就要堅(jiān)持不懈的進(jìn)行鍛煉，一定會(huì)有滿意的效果哦。但是建議大家一定要量力而行，不能過分的追求效果哦。
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