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練習(xí)箭步蹲有什么好處?

時間:2024-10-10 00:35:08 學(xué)人智庫 我要投稿
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練習(xí)箭步蹲有什么好處?

練習(xí)箭步蹲有什么好處?

練習(xí)箭步蹲有什么好處?

對于經(jīng)常運動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個動作,但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果,殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠遠不止這兩個肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

對于初學(xué)者無需任何其他額外的負重就可以進行,動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習(xí)時的大忌。

共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

箭步蹲的標準動作:

起始姿勢:站立,雙腳并攏。肩胛骨收緊,腹部收緊,以穩(wěn)定你的脊椎。

動作要領(lǐng):慢慢地抬起一只腳離地面,另一條腿保持平衡,不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝蓋不要超過腳尖。這時候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢),臀部朝地板向下一定,避免向前。繼續(xù)降低到你認為舒適的位置,直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中,后面的腿也跟著臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側(cè),激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。在做的過程中,請用你的意念保持住用屁股發(fā)力。腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。

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