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男士應(yīng)該如何合理健身科學(xué)健身原則
健身是很多朋友每天都要做的事，因?yàn)榻∩砜梢匝幽暌鎵�，并且有助于健康，讓抵抗力提高，確保少生病，不過，健身也是需要了解正確健身的，很多朋友看到這里可能有些納悶，健身也需要講究這么多?沒有錯，只有這樣才能夠讓朋友們健康常在。下面就和小編一起去了解一下如何合理健身。
一、男士合理健身
在健身過程中也要注意到運(yùn)動是循序漸進(jìn)的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應(yīng)，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動，一周后再慢慢接觸器械。
如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運(yùn)動在堅持到25分鐘后才開始消耗脂肪，25分鐘的有氧運(yùn)動只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖。由于有氧一般都是全身運(yùn)動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練，因此應(yīng)該根據(jù)身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉。
專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少強(qiáng)度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù)。
四十歲以上的男士：加強(qiáng)健身時的保護(hù)
40歲以上的男士，骨骼已經(jīng)完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護(hù)。
對于這個年齡段的男士，除非是老運(yùn)動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運(yùn)動的強(qiáng)度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí)，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而且這些運(yùn)動也是有氧運(yùn)動。
同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練，以有氧運(yùn)動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運(yùn)動20天之后，并堅持小運(yùn)動量。前3天的器械以適應(yīng)為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢，然后再循序漸進(jìn)，而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主，急速冒進(jìn)。
二、男士健身5原則
第一方，運(yùn)動前要熱身
春季的體育鍛煉一定要講究科學(xué)性。在進(jìn)入鍛煉的正題前，最基本的當(dāng)是要做好準(zhǔn)備活動。
冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬：身體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，貿(mào)貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖，甚至是扭腰、跳繩，都容易造成運(yùn)動損傷。尤其是從事劇烈的運(yùn)動前，“熱身運(yùn)動”更是少不了，這是為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷。
第二方，走出室外
春季講究護(hù)肝，中醫(yī)醫(yī)生告訴我們，中醫(yī)講究五行(金、木、水、火、土)，而春季則屬于五行中的木，而人體五臟的“心、肝、脾、肺、腎”，對應(yīng)五行，因此肝也屬木，肝臟與木的物性是一致的。因此，多與大自然接觸，迎接春季和暖陽光，對改善肝臟功能及全身心的健康好處頗大。所以春季運(yùn)動首先要在室外。
中醫(yī)還認(rèn)為，春天的陽氣在樹林、江河、湖邊的空氣里尤其旺盛，這些地方富含著一種負(fù)氧離子，它有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。運(yùn)動地點(diǎn)選擇在室外，能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài)，越練越精神，就算是“春困”一類的惱人事也難以近身。
第三方，時間和天氣很關(guān)鍵
大清早出門，空氣中迷霧蒙蒙，竟見一老伯旁若無人地在大馬路邊伸腿彎腰，身旁不遠(yuǎn)便是呼嘯而過的車流，周圍經(jīng)過的更是人流詫異的眼神，如此“高難度”的鍛煉方式，能做下來的真沒幾個，更何況是一位已屆耄耋之年的老人家。
我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動時間，尤其是室外運(yùn)動。研究表明，一天內(nèi)，人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病發(fā)等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動，對運(yùn)動的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動效果也更明顯。
上午由于處于兩餐之間，進(jìn)餐后血液都集中在消化道以幫助消化吸收，運(yùn)動會使血液流向四肢而妨礙腸胃消化作用，時間一長就難免會有消化疾病，身體較弱者還會有餐后低血壓，出現(xiàn)昏厥等情況，不適合此時運(yùn)動。鍛煉時間安排在傍晚，就避免了這些可能。
專家認(rèn)為，霧對人體健康危害很大。據(jù)相關(guān)調(diào)查，2003年廣州市環(huán)境空氣中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入顆粒物分別比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空氣質(zhì)量在霧氣繚繞時更是明顯下降。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，在霧氣中鍛煉，人的呼吸隨運(yùn)動量的增多而加速、加深后，會將霧氣中大量的有害物質(zhì)吸入體內(nèi)，一些霧氣中散布的致病因素讓反倒讓鍛煉成為了無形殺手。
第四方，剛出汗就夠
如果感覺天氣較涼，應(yīng)該等身體鍛煉到微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個比較好的舒適狀態(tài)中，俗話中的“春捂秋凍”就是這個意思，春天的氣候來說，捂就比脫要來得保險點(diǎn)。
人們總認(rèn)為出汗越多，運(yùn)動效果越好，其實(shí)不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴(kuò)張，涼濕之氣乘機(jī)侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能很嚴(yán)重。
中醫(yī)還認(rèn)為，汗與心和血有莫大的干系，一定量內(nèi)的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄過多，則會帶走體內(nèi)一些珍貴的微量元素，會耗人心血、損人陽氣。
因此，春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了，鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，還是不宜參加體育鍛煉，而應(yīng)多休息，待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。只要能堅持每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘進(jìn)行的有氧運(yùn)動，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就是很好的春季運(yùn)動方式。
第五方，鍛煉后需“冷身”
對應(yīng)于鍛煉前的“熱身”，運(yùn)動過后要注意“冷身”。運(yùn)動能加速血液的循環(huán)，如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運(yùn)動，血液不能突發(fā)性地自動適應(yīng)身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。當(dāng)脈搏減慢至120次以下，你的“冷身運(yùn)動”才能功成身退。
三、簡單健身訓(xùn)練計劃讓男人魅力十足
我們都知道，每個男人都希望有像施瓦辛格那樣的身材。健身房，是男人塑形健身的“圣殿”，通過健身房的全面鍛煉，不但能幫男人更加健康，還能塑造男人性感的身材，今天我們就來為健身房健身的男性送上一份健身訓(xùn)練計劃表，快來和小編一起看看，幫男人更加性感迷人!
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。
周一、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
小編提示：希望我們的介紹對男性朋友健身塑形有所幫助，定制一份合理的健身計劃表，可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果，以上動作全部為“RM”重量，男性朋友記住，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。
四、如何正確健身
健身朋友們都會，但是說起健身的一些小常識或者說禁忌事項(xiàng)，知道的人就很好了，對此，專家總結(jié)了一下，為朋友們說一說如何正確的健身，好讓健身收益更大。
1、循序漸進(jìn)，力所能及。這是健身鍛煉中應(yīng)恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓(xùn)練后，重新開始訓(xùn)練時，不能急于增加運(yùn)動負(fù)荷(包括重量、強(qiáng)度、密度、時間)，也不宜采用以前的訓(xùn)練重量，必須有個恢復(fù)階段，使肌體逐步適應(yīng)。
2、動作規(guī)范。不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關(guān)節(jié)的承受范圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)受傷或韌帶拉傷。又如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。
3、狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉。人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。切勿勉強(qiáng)去做，因受傷往往是狀態(tài)不佳時精力不濟(jì)造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
5、大負(fù)重時請伙伴或教練保護(hù)幫助。大負(fù)重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無患。
6、注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)。注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。
7、保證休息。健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。
如果正確運(yùn)動上述已經(jīng)介紹過了，也希望喜歡運(yùn)動的朋友今后的生活中能夠科學(xué)運(yùn)動，注意運(yùn)動禁忌，這樣就會讓身體更加健康，同樣，運(yùn)動的好處很多，適合電腦工作者和不干體力活的朋友，帶來的效果會更大。
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