孕婦有氧運動方式

　　一、孕期的運動方式

　　孕期運動的方式有很多種，像散步、跳簡單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運動都是可以。

　　散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。散步時要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在柔和的陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當控制，但可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時就可以停止了。

　　孕前期，游泳是很好的運動。它可以減輕關節(jié)負荷，促進血液流通，對寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時，水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進順產(chǎn)。不過，游泳運動一定要注意安全，身邊還要人陪著。

　　二、不同時期準媽媽選擇的有氧運動

　　孕早期(孕1-3個月)

　　散步也是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。每日散步的時間可在半小時至1小時左右。

　　注意速度，選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

　　孕媽媽可以這樣散步

　　1、放松式散步法：以放松短小的步伐向前邁，一定要以一個你感到舒適的調(diào)子進行，手臂自然放在身體兩側，你可以利用這種散步的方法訓練分娩所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣，如果能在海邊或者綠陰下進行這種散步就更好不過了。

　　2、間隔式散步法：首先進行一個十分鐘的放松熱身散步。然后以中速慢走1分鐘，最后快速走2分鐘。行走的過程中要保持頭部朝上，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最后進行放松慢走5分鐘。

　　3、交叉訓練散步法：先用中速行走10分鐘，然后快速走2分鐘再停下來，進行以下的4項叫交叉運動，最后再進行10分鐘的放松慢走。

　　孕中期(孕4-7個月)

　　1、首選游泳。游泳時，水可以支持體重，幫助肌肉放松，減輕關節(jié)的負荷，促進血液流通。而且游泳對改善孕婦情緒，減輕妊娠反應，以及對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。

　　提示：

　　孕婦游泳時應選擇淺水池，隨便走走就有運動效果。在泳姿選擇上，蛙泳相對簡單，比較適合孕婦，而像跳水、蝶泳等較為劇烈的動作則要避免。游泳時間也不應太長，以運動結束不覺太累為宜。由于孕婦對細菌的抵抗能力較弱，因此水質(zhì)必須保證達標，否則可能引發(fā)婦科炎癥，一旦用藥治療可能會對胎兒發(fā)育造成影響。另外，要防止別人在水下踢到肚子。

　　2、適當增加一些運動量，如果以前運動很少的話，可適當選擇一些輕微的活動，如簡單的韻律舞、爬爬樓梯等。加大運動量，并非是增加運動強度，而是指提高運動頻率、延長運動時間。

　　孕晚期(孕8-10個月)

　　稍慢的散步加上一些慢動作的健身體操是一種很好的運動方式。這時的運動要為分娩做準備，而且胎兒也逐步成行，要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運動、屈伸雙腿、輕輕扭動骨盆、身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕后期婦女可選擇的運動，這會有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問題。

　　提示：

　　一定要特別注意安全，不能過度疲勞，運動尤其以“慢”為主。運動時間最好不要超過15分鐘。運動時要注意冷熱，最好有朋友或家人陪伴，運動量要適度，注意補充水分。任何時候一旦有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應情況發(fā)生，必須立刻停止運動，求助醫(yī)生。

　　三、孕期運動有哪些注意事項

　　孕期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有裨益。另外據(jù)有關資料統(tǒng)計表明，城市中下午四點到七點之間空氣污染相對嚴重，孕婦要注意避開這段時間鍛煉和外出，以利于母親和胎兒的身體健康。

　　1、在進行孕期運動的時候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋。

　　2、注意保暖，以免著涼。運動后宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭發(fā)的時候，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。

　　3、即便在懷孕的4月到7月份，也并非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病，或是腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病，或是曾經(jīng)有過流產(chǎn)史，自然是不適于做孕期運動的。患有妊娠高血壓者，由于血壓不穩(wěn)定，也不適于運動。

　　4、如果大夫診斷你懷了個雙胞胎，雖然很高興，但是在高興之余，還要小心為妙，不要隨意運動!假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤，陰道出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運動的念頭的，此時此刻必須靜養(yǎng)，來不得半點含糊。

　　四、孕期要堅持有氧運動

　　孕婦在運動前要做好合理的計劃，首先要與婦產(chǎn)科醫(yī)師討論。孕婦如果有健康問題，運動會對孕婦或嬰兒造成傷害。如果經(jīng)醫(yī)生許可，孕婦可以先由較輕松的運動著手，不致于引起疼痛、呼吸困難或過度疲倦，然后慢慢地增加運動量。如果感覺不舒服、呼吸困難或非常疲倦，請減少運動量。如果懷孕前就有運動習慣，懷孕時保持運動會比較容易。如果以前沒有運動習慣，則懷孕時要很緩慢地開始運動，不要操之過急。許多婦女發(fā)現(xiàn)懷孕時，需要減少運動量。

　　對于孕婦來說，最舒服的運動，就是不會增加身體負擔額外重量的運動。懷孕時，可以持續(xù)游泳與騎健身車，走路與低沖擊力的有氧運動也是可以接受的。孕婦可以和婦產(chǎn)科醫(yī)生討論，以決定何種運動對母體與胎兒最好。

　　孕婦在運動時要做好安全措施，避免會增加跌倒或受傷風險的運動，例如肢體碰撞或激烈的運動。孕婦腹部即使輕微的受傷，也可能造成嚴重的后果。懷孕滿12周后，最好避免仰臥姿勢的運動，因為胎兒的重量會影響血液循環(huán)。同時，也最好避免長時間站立。在大熱天里，選擇清晨或黃昏時運動，可以避免體溫過高。如果在室內(nèi)運動，請確保通風透氣，并且可以使用電風扇幫助散熱。即使不覺得口渴，也請補充大量的水分。請務必攝取均衡的飲食，因為懷孕時即使不運動，每天也需要補充多種營養(yǎng)素。

　　孕婦如果突然發(fā)生嚴重的腹痛、陰道痛或出血、胸痛或嚴重的呼吸困難，或是停止運動后子宮仍然持續(xù)收縮30分鐘以上，請立即停止運動并且就醫(yī)。

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