- 相關(guān)推薦
如何鍛煉上腹肌
一、怎樣鍛煉腹肌
1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上,雙手交叉放在胸前,雙腿微弓,起身然后躺下,可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,方便起身。
另外雙手向前平伸,或輕輕扶在腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人,想要增加難度的話,可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個(gè),雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
二、男性腹肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時(shí)較怕的就是以個(gè)數(shù)而論,因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒有松弛,速度不求太快。每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐較正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練
要減脂,必須得做有氧運(yùn)動(dòng),不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了,要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練
很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng),不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練,這是不科學(xué)的鍛煉方法,因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候,你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣,當(dāng)然,不可以強(qiáng)求器械的重量,在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量。
4、飲食
減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是:少吃多餐。不可暴飲暴食,盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物,保身體內(nèi)部維持酸堿平衡。
三、實(shí)用的男人腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后,運(yùn)動(dòng)過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。
四、練腹肌應(yīng)該吃什么好
肥牛肉
肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
水果
吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
多吃碳水化合物類
比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
多吃蛋類食物
蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉
因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式
適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。
【如何鍛煉上腹肌】相關(guān)文章:
如何鍛煉寶寶的聽力03-09
肩膀肌肉如何正確鍛煉02-07
婚宴上新人如何敬酒03-07
練出8塊腹肌的7個(gè)方法06-17
鍛煉的作文08-08
婚禮每桌敬酒詞 婚宴上如何敬酒說話12-19
鍛煉膽量的方法08-16
啞鈴鍛煉方法12-05
腳蹬拉力繩鍛煉08-28
鍛煉身體作文08-17