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如何快速鍛煉出6塊腹肌

時間:2024-08-11 22:47:39 好文 我要投稿
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如何快速鍛煉出6塊腹肌

  一、如何鍛煉出腹肌

  側(cè)身彎腰

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

  屈腿運動

  仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部。然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

  舉腿收腹

  主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

  坐式團身

  主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

  踏自行車

  仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

  挺胸屈膝

  雙手在后面作支撐,加大難度時可以雙手向上舉過頭頂,完全用腰腹支撐。這個動作不但練習(xí)整個腹肌肌群,對臀部肌肉也有好的影響。

  青蛙動作

  挺胸,雙臂展開不要觸地,屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前。

  交叉腿仰臥起坐

  有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔,一手前伸,起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面,換手后重復(fù)。

  剪式打腿

  一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖,一腿于地面盡量垂直緊繃,然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。

  二、如何快速鍛煉出6塊腹肌

  卷腹

  卷腹不同于一般的仰臥起坐,對于一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。

  動作要領(lǐng):平躺于地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側(cè) 收緊腹部卷起

  摸腳后跟

  起始動作于卷腹相同,不同的是雙手張開在身體兩側(cè),肩部也頭部抬起離開地面,像兩邊左右卷起,同時手摸自己的腳后跟。相對強度比較大的一個動作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和兩側(cè)。

  輪流抬腿

  平躺于地面雙腳微微抬起,高于地面5厘米左右,一條抬高于地面呈90°,然后雙腿交換,腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作,但是對于腹部下側(cè)的刺激非常大,減小肚子必備

  反向卷腹

  稍微開始有點兒難度了,平躺 雙腿并攏 雙手放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲向上卷起,讓大腿盡量貼近胸前。練完以后感覺整個腹部都在燃燒。

  腹肌動作不需要特別的花哨,只要練到位就可以了,腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注,和具有針對性,刺激不夠的朋友可以負重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

  三、鍛煉腹肌要吃什么

  蛋白質(zhì)粉適當補充

  這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點長,那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。

  肥牛肉

  肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過了排酸,多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

  青菜和水果

  青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

  多吃蛋類食物

  要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養(yǎng),還會將病菌帶到身體里面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

  多吃碳水化合物類

  如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

  四、女人減肥就好 為什么要練肌肉

  女性和男性的荷爾蒙差異

  女性要變成肌肉女并非易事,這主要是因為女性體內(nèi)缺乏促進肌肉增長的激素——睪酮。男性體內(nèi)的這種激素天生比女性要高很多,因此,女性要練出大塊肌肉要比男性難得多。

  女性力量訓(xùn)量強度較男性小

  通過力量訓(xùn)練來增長肌肉,其實是一個先破壞后修復(fù)、再生的一個過程。先通過訓(xùn)練來損傷少量的肌肉,然后在激素作用下進行肌肉修復(fù)再生長。但是,女性較常進行的訓(xùn)練一般是中低強度的訓(xùn)練,對肌肉造成的“破壞”小,因此,修復(fù)和再增長效果差,并不會長出大塊肌肉。

  看到這,不少MM就疑慮了,既然女性不易練出大肌肉,為什么一些女運動員會跟男人一樣有著大塊肌肉?小編只能說,因為她們是運動員。運動員訓(xùn)練時間長,并經(jīng)過一些特殊的訓(xùn)練項目,長肌肉不足為奇。除了天生肌肉型體質(zhì)的女性和運動員外,一般女性進行力量訓(xùn)練并不會長大肌肉,只會提高肌肉質(zhì)量,增強肌肉線條感。

  在這個以胖瘦來度量女性身材的年代,妹子狠下功夫去運動目的只有一個,那就是減肥!不是練肌肉!了解下面幾個女性練肌肉好處,你就不會這么想了。

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