瑜伽健身操的手法與動(dòng)作要領(lǐng)
瑜伽是不錯(cuò)的鍛煉身體或者塑造身材的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在更是分為瘦肚子瑜伽、瘦胳膊瑜伽、瘦腿瑜伽等等,下面是對(duì)于瑜伽健身操手法與動(dòng)作要領(lǐng)的敘述,是一個(gè)全身瑜伽健身操,堅(jiān)持練習(xí)有益身心,大家可以學(xué)習(xí)下哦。
從廣義上講瑜伽是哲學(xué);從狹義上講,瑜伽是一種精神和肉體結(jié)合的運(yùn)動(dòng),通過(guò)練習(xí)瑜伽增進(jìn)人們的身體、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽動(dòng)作和健美操動(dòng)作,堅(jiān)持練習(xí)可使身體健康,體現(xiàn)健美的無(wú)限魅力。
下面是一套瑜伽健身操,共分為30式,大家可以照著學(xué)習(xí)下。
第1節(jié):起式
動(dòng)作要領(lǐng):挺胸、立腰、提臀、并腿
第2節(jié):頭部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分立至肩寬,頭部由中向左至右轉(zhuǎn)動(dòng),做兩遍后,加上用手扶頭部轉(zhuǎn)動(dòng),做兩遍。
第3節(jié):伸展側(cè)腰
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并立,雙手伸展高舉過(guò)頭,雙臂交叉?zhèn)妊煜蜻h(yuǎn)方
第4節(jié):拉伸肩部
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分立,左右成弓箭步。雙手分別放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同動(dòng)作。
第5節(jié):平行轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并立,雙臂平行向左轉(zhuǎn)體90度至右180度,做四遍。
第6節(jié):拉弓射箭
動(dòng)作要領(lǐng):左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做兩遍。
第7節(jié):金蛇曼舞
動(dòng)作要領(lǐng):雙手和掌放置前心向左起,劃八字到頭頂,雙手舉立,向下劃八字至胸前,反復(fù)做三次。
第8節(jié):捕魚撒網(wǎng)
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分立,雙手平伸自左往右劃園作靠柱狀,在雙手平伸自右向左劃園作靠柱狀,反復(fù)做兩次。
第9節(jié):穿云破霧
動(dòng)作要領(lǐng):雙手舉繞向左邁一步,又一步,雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲,雙手舉繞向右邁一步,又一步,雙臂打開一字形環(huán)繞下蹲。
第10節(jié):雄鷹展翅
動(dòng)作要領(lǐng):雙手前后舞動(dòng),雙腿像芭蕾舞一樣挺立,向左作雄鷹展翅。
第11節(jié):彩蝶紛飛
動(dòng)作要領(lǐng):向左成弓箭步,右手上下舞動(dòng)三下作前后推拉狀,向右成弓箭步,左手上下舞動(dòng)三下作前后推拉狀。
第12節(jié):金龍吐須
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并立,深呼吸彎腰作吐氣狀,頭垂下,慢慢吸氣立起抬頭,反復(fù)做三次。(可以理解為操間休息整理)
第13節(jié):一字行云
動(dòng)作要領(lǐng):雙手環(huán)繞向左成一字形,向左弓箭步,雙手環(huán)繞向右成一字形,向右弓箭步,反復(fù)做四次。
第14節(jié):彩云追月
動(dòng)作要領(lǐng):雙臂左揚(yáng)環(huán)繞抬腿,雙臂右揚(yáng)環(huán)繞抬腿,反復(fù)做四遍。
第15節(jié):禮花朵朵
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并立,雙手平舉下蹲,雙手打開環(huán)繞站立,反復(fù)做八次。
第16節(jié):乳燕展姿
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分立,左手放在腹部,右手高舉過(guò)頭向左側(cè)下彎,左腿配合拉直;反方向作:右手放在腹部,左手高舉過(guò)頭向右側(cè)下彎,右腿配合拉直。反復(fù)做兩次。
第17節(jié):俏楊倩柳
動(dòng)作要領(lǐng):左腿點(diǎn)地,右腿直立,左手叉腰,右手揚(yáng)起環(huán)繞,同時(shí)抬起左腿;反方向作:右腿點(diǎn)地,左腿直立,左臂揚(yáng)起環(huán)繞,同時(shí)抬起右腿。反復(fù)做兩次。
第18節(jié):左右蹲式
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿叉開比肩寬,雙臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作:雙臂平行向右抬起同肩平下蹲。反復(fù)做四次。
第19節(jié):手足相約
動(dòng)作要領(lǐng):面向右側(cè)直立,雙手高舉過(guò)頭落下,同時(shí)抬起左腿讓雙手和左腳接觸,做八次;反方向作:面向左側(cè)直立,雙手高舉過(guò)頭落下,同時(shí)抬起右腿讓雙手和左腳接觸,做八次。
第20節(jié):轉(zhuǎn)體出拳
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿叉開比肩寬,舉起左手握拳放置耳邊,向右出拳,做八次;反方向作:雙腿叉開,舉起右手握拳放置耳邊,向左出拳,做八次。
第21節(jié):頭膝并蒂
動(dòng)作要領(lǐng):面向右側(cè)直立,左手插腰,右手抱頭向下彎,同時(shí)抬起左腿,欲和頭部接觸,連做八次;反方向做:面向左側(cè)直立,右手插腰,左手抱頭向下彎,同時(shí)抬起右腿,欲和頭部接觸,連做八次。
第22節(jié):玉腰小憩
動(dòng)作要領(lǐng):左腿在前交叉并立,挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部,腰彎至90度,呼氣慢慢直立;右腿在前交叉并立,挺胸吸氣雙手平伸下彎放置膝部,腰彎至90度,呼氣慢慢直立。(稍息)
第23節(jié):側(cè)首點(diǎn)地
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿叉開比肩寬,雙手抱頭向左側(cè)彎下,同時(shí)左腿屈膝,做連接狀,雙手抱頭向右側(cè)彎下,同時(shí)左腿屈膝,做連接狀,連做四次。也可一個(gè)方向連做四次,再反方向做四次。
第24節(jié):原地跑步
動(dòng)作要領(lǐng):原地跑步,盡量向后高抬腿,使其踢到臀部,跑80 —120步,隨著鍛煉的深度,可根據(jù)自身情況增加運(yùn)動(dòng)量。
第25節(jié):收式
動(dòng)作要領(lǐng):面向左側(cè)直立,左腿在后,雙腳成外八字型,雙手慢慢抬起和肩平,左手臂向上伸直,右手臂90度平行打開,頭部向右手看齊,放下左手同時(shí)右手伸直,頭部轉(zhuǎn)向下看左手,并隨左手慢慢抬起向右下腰,右手臂轉(zhuǎn)手指前方,還原成一字形放下;反方向做同上(演示動(dòng)作為主)。
第26節(jié):呼吸調(diào)整
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿叉開比肩寬,雙手打開下蹲吸氣,氣沉丹田,向上舉臂呼氣,連坐三次。
第27節(jié):左邊平衡
動(dòng)作要領(lǐng):左腿金雞獨(dú)立,雙手平伸右腿抬起呈一字型
第28節(jié):右邊平衡
動(dòng)作要領(lǐng):右腿金雞獨(dú)立,雙手平伸左腿抬起呈一字型
第29節(jié):孔雀開屏
動(dòng)作要領(lǐng):左腿金雞獨(dú)立,左手平伸,右手握右腳尖下彎呈90度,稱孔雀左側(cè)開屏;右腿金雞獨(dú)立,右手平伸,左手握左腳尖下彎呈90度,稱孔雀右側(cè)開屏。
第30節(jié):直立平衡
動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并立,深呼吸,雙手慢慢高舉過(guò)頭伸直,抬左腿放置右腿膝部,雙手和腿慢慢放下;深呼吸,雙手慢慢高舉過(guò)頭伸直,抬右腿放置左腿膝部,雙手和腿慢慢放下。(完)
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