簡單的鍛煉動作

　　減肥其實很簡單，只要學(xué)會一些簡單的鍛煉動作就可以完成健身，那么，這些簡單的動作是什么呢?我們一起來看看吧!

　　這套只需10分鐘的簡單動作可以調(diào)動全身鍛煉，鍛煉后持續(xù)幾個小時卡路里燃燒增加，即使空間很小也可以做!

　　那么應(yīng)該怎么做呢?要記住，每一個步驟持續(xù)45秒，兩個步驟之間休息30秒。整個循環(huán)重復(fù)兩次。

　　1、椅子蹲立手臂彎曲

　　背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂并各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然后向肩部方向彎曲手臂。重復(fù)該動作。

　　專業(yè)意見：記得站立的時候臀部要繃勁哦。

　　2、手臂、膝蓋交替抬起

　　站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時左臂舉直高于頭頂，然后轉(zhuǎn)換另一側(cè)左膝右臂。重復(fù)該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。

　　專業(yè)意見：保持腹部用力、胸部挺起。

　　3、向后弓步

　　腳部并攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速將右腳縮回，然后左腿向后伸直。持續(xù)變換雙腿。

　　專業(yè)意見：延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用著。

　　4、左右弓步

　　選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背后面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內(nèi)。雙手放松輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高于頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。

　　專業(yè)意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。

　　身體不同部位的健身方法也不同，那么，你知道如何瘦腹部嗎?我們一起來看看瘦腹部的方法有哪些?一起來看看吧!

　　腹部

　　一開始說說大家最棘手也是很多人都煩惱的“腹部”也可說“肚子”大點那就是“肚腩”。主要是這樣幾個動作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。我個人也比較喜歡這幾個動作，對腹部肌群的鍛煉效果很不錯，每次練完都可以給我很自信的酸脹感。

　　其實不管是通過飲食養(yǎng)生還是運動養(yǎng)生，最終的目的是為了減少疾病的發(fā)生、維持健康和好身材。其實養(yǎng)生的方法多到讓大家無從選擇，但是有哪種運動方法可以減少對身體傷害又可以起到鍛煉養(yǎng)生效果呢?下面我們就給大家推薦男女都可以選擇的一種健身運動即水中運動，其不僅鍛煉效果好，而且可以降低對人體的傷害。

　　什么是水中運動?

　　所謂的水中運動不僅僅指戲水或游泳這么簡單，而是一種新的有氧運動。主要是將可以在陸地上從事的一些活動，選擇在水中進行。

　　這樣一方面可以增加運動的趣味性，不管男女都有性趣參加。另一方面，可以降低一些運動對人體的傷害，以及夏秋季節(jié)從事類似運動可以起到解暑降溫的作用。那么水中的健身運動有哪些好處呢?

　　男女從事水中運動的好處

　　1.減肥

　　在水中健身的減肥效果比在陸地的效果好，一方面在水中所做的有氧運動本就是一種燃脂行為，可以減少脂肪的堆積。另一方面，同樣的動作，在水中消耗的能量更多。

　　2.保護關(guān)節(jié)

　　對于關(guān)節(jié)有疾病的患者或者是已經(jīng)過度肥胖的人群來說，在陸地上運動，不管是進行跑步還是打球，都會對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成強大的沖擊力，而加重或影響關(guān)節(jié)健康。

　　而在水中運動雖然因為水的阻力而消耗更多的體能，但是由于浮力對人體的作用，可以減少對關(guān)節(jié)的沖擊力，在鍛煉的同時保護關(guān)節(jié)。而同時，一些水中運動，如游泳，并不會過多的壓迫膝關(guān)節(jié)。

　　3.解除疲勞

　　一般在陸地上進行運動，如慢跑、打球等，都容易發(fā)生第二天肌肉酸痛、緊繃等現(xiàn)象。

　　而在水中運動則可以避免或減少這樣現(xiàn)象的出現(xiàn)，水中運動可以更好的促進血液循環(huán)，同時可以讓全身肌肉得以放松，減少乳酸堆積造成的酸痛現(xiàn)象。

　　4.加速熱量消耗

　　通常情況下水溫低于體溫，同時水的散熱效果好。在水中運動時，人體為了保持正常的溫度，會消耗更多的熱量。有數(shù)據(jù)顯示在水中運動20分鐘與在陸地運動1小時所消耗的熱量相同。

　　5.塑造形體

　　長期堅持水中運動，人體會因為熱量的散發(fā)和水壓力的作用，改善脂肪的分布，有助于塑造形體。

　　所以，水中的運動可以幫助人體獲得健康和避免運動帶來的負(fù)面?zhèn)�害�?/p>

　　第一個動作：擱腿仰臥起坐

　　這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。

　　我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

　　開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

　　動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　　第二個動作：仰臥腿上舉

　　重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　同樣這個動作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

　　開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

　　訓(xùn)練重點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

　　第三個動作：坐式縮腿

　　起始姿勢：坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　每個健身動作對于不同的人來說都有不同的效果，如果你想擁有夢寐以求的身材，就必要要加緊鍛煉哦!

　　結(jié)語：通過上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉了嗎?在生活中，很多都希望自己能夠擁有健碩的身材，男人想要腹肌就一定要鍛煉，經(jīng)常鍛煉的好處是顯而易見的，特別是長期的鍛煉的人，身材不僅好，身體素質(zhì)也好哦!

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