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俯臥撐到底能不能練出肌肉

時(shí)間:2024-10-10 15:55:13 賽賽 好文 我要投稿
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俯臥撐到底能不能練出肌肉

  俯臥撐常見的健身運(yùn)動(dòng),主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。以下是小編整理的俯臥撐到底能不能練出肌肉,希望對(duì)大家有所幫助。

  俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣,還可以進(jìn)行一些小型比賽。

  要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

  運(yùn)動(dòng)作用

  其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

  折疊改善人體生理機(jī)能對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?梢愿纳浦袠猩窠(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

  手臂酸痛是因?yàn)榧〖?xì)胞在進(jìn)行無氧呼吸,產(chǎn)生了乳酸。無氧呼吸:指細(xì)胞生活在無氧或缺氧的條件下,通過酶的催化作用,把葡萄糖等有機(jī)物不徹底的氧化分解成酒精或乳酸等,同時(shí)釋放出能量的過程。這個(gè)過程沒有分子氧參與,其氧化后的不完全氧化產(chǎn)物主要是酒精或乳酸。

  折疊增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

  注意事項(xiàng)

  1.要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。

  2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

  綜上所述,俯臥撐能練習(xí)肌肉嗎?掌握正確的做俯臥撐的方法以及制定詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃是十分必要的,俯臥撐也是可以練出肌肉的,同時(shí)俯臥撐即可以鍛煉身體達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,又可以提高免疫力,增加肢體的協(xié)調(diào)能力,只要掌握好要領(lǐng),遵循注意事項(xiàng),可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛。

  俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

  1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:主要鍛煉胸大肌。

  兩臂俯撐,兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行,身體各部位同時(shí)撐起,兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低(平起平落,全身挺直)。

  2、窄距俯臥撐:主肌群是肱三頭肌,輔助鍛煉胸肌中縫。

  兩手?jǐn)[放小于肩寬,置于胸前。

  3、中距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

  兩手?jǐn)[放略大于肩寬。

  4、超長距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。

  兩手?jǐn)[放大約一點(diǎn)五倍肩寬。

  5、 騰空俯臥撐:有點(diǎn)小特別,這個(gè)動(dòng)作類似于擊掌俯臥撐,俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

  6、鱷魚式俯臥撐:也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌,而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

  做這個(gè)俯臥撐時(shí),雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

  注意事項(xiàng):

  1.應(yīng)該由少到多,由難到易的進(jìn)行鍛煉。

  2.根據(jù)自己的身體情況,控制運(yùn)動(dòng)量。

  3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng),避免受傷。

  小提示

  1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌,在俯臥撐的最高點(diǎn)擠壓胸肌。這會(huì)更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌,那么先做簡單點(diǎn)的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐,這樣你能觀察到自己的胸肌,努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

  2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點(diǎn)做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅(jiān)固,不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

  3、如果你有一面壁鏡,用它來檢查自己的動(dòng)作。

  4、剛開始,可以先用一個(gè)柔軟點(diǎn)的表面(比如毯子或者瑜伽墊),讓你的手腕在做俯臥撐的時(shí)候比較舒服。

  5、用正確的姿勢和控制力去做一個(gè)普通俯臥撐并不簡單,特別是對(duì)新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時(shí),身體在輕微顫抖,那么對(duì)你而言,俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運(yùn)動(dòng))

  6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動(dòng)作來放松。熱身運(yùn)動(dòng)能夠降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運(yùn)動(dòng),而不是直接開始鍛煉的話,你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后,也要做一些冷卻的伸展運(yùn)動(dòng)。

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