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孕期準(zhǔn)媽媽補(bǔ)鈣對(duì)胎寶寶有哪些好處
進(jìn)入孕中期,胎兒生長(zhǎng)加快了,尤其骨骼生長(zhǎng)迅速,而孕婦血容量也大大增加,一旦飲食不均,就容易缺鈣、缺鐵。補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵是孕期的一項(xiàng)重要工作,如何補(bǔ)?
補(bǔ)鈣食為先
懷孕20周后,胎兒骨骼生長(zhǎng)加快,懷孕28周骨骼開(kāi)始鈣化,僅胎兒體內(nèi)每日就需沉積約110mg的鈣,而這完全來(lái)源于母體,從這點(diǎn)看,每個(gè)孕婦都需要補(bǔ)鈣。
“補(bǔ)鈣,首先應(yīng)從飲食入手。”按照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議,孕中期鈣的適宜攝入量為1000毫克/天。如何吃才能保證鈣攝入量?準(zhǔn)媽媽每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,還要多食乳酪、酸奶、豆制品、海帶、蝦皮、魚(yú)類(lèi)等。
單純補(bǔ)鈣還不夠,準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該多曬太陽(yáng),常進(jìn)行散步等較舒緩的運(yùn)動(dòng),能促進(jìn)人體維生素D合成,幫助鈣的吸收和利用。
一日一次的鈣片最好臨睡前服用
一旦腿腳抽筋比較嚴(yán)重,或微量元素檢查鈣缺乏較多,就不得不用鈣制劑了。
不管是碳酸鈣(含鈣量最高,每100毫克含元素鈣40毫克)、醋酸鈣還是乳酸鈣。不論哪種鈣在體內(nèi)吸收率都在30%左右,最高不超過(guò)40%。
鈣片何時(shí)吃比較好?
口服補(bǔ)鈣,以清晨和臨睡前各服用一次為佳。如一日多次,最好在飯后1小時(shí)服用,以減少食物對(duì)鈣吸收的影響。人的血鈣在后半夜及清晨最低,若選用一日一次的鈣制劑,最好臨睡前服用,可使鈣劑得到充分吸收和利用。
至于補(bǔ)多少,最好請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士評(píng)估飲食當(dāng)中的鈣含量,再加上補(bǔ)充的鈣制劑,每天補(bǔ)夠1000毫克鈣就夠了。孕婦服鈣片過(guò)多不僅容易造成胎兒顱縫過(guò)早閉合導(dǎo)致難產(chǎn),甚至?xí)固ケP(pán)過(guò)早老化引起胎兒發(fā)育不良,再者,鈣攝入量過(guò)高不利于其他微量元素如鐵、鋅、鎂、磷的吸收利用,尤其是鐵,容易引起貧血。
烹調(diào)“小竅門(mén)”提高吸收率
含鈣豐富的食物沒(méi)少吃,為啥吸收不好呢?
蔬菜中含有的草酸,與鈣結(jié)合形成草酸鈣,不利于鈣的吸收。像菠菜、莧菜、韭菜、茭白等,含草酸就比較高,陳永春建議食用之前用開(kāi)水焯一下,使草酸溶于水中。
喝骨頭湯時(shí)不妨放點(diǎn)醋。在一定的酸性環(huán)境下,骨頭中的鈣離子容易游離出來(lái),有助鈣的吸收。
建議:
1、每日不要攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)。實(shí)驗(yàn)表明,女性攝入65克蛋白質(zhì)/日時(shí)鈣不會(huì)流失,增加到98克蛋白質(zhì)時(shí),每日體內(nèi)的鈣流失26克。
2、過(guò)多地?cái)z入食鹽,也會(huì)增加鈣從尿中的流失量。成人攝入0.5克鹽/日,尿中的含鈣量不變,若增加為5克,則尿中的鈣量顯著增加。
3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨質(zhì)疏松者明顯增多。
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