頸肩酸痛應該練什么瑜伽體式

　　1、手臂伸展式

　　準備，山式站立，將瑜伽帶對折，雙手握住兩端，放于體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的范圍內(nèi)盡可能的長時間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下。

　　練習過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關(guān)節(jié)達到最大的伸展，如果腿是內(nèi)八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習。

　　2、增延脊柱伸展式

　　準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經(jīng)過，兩手抓住伸展帶，向前低頭俯身，雙腿稍稍彎曲，將帶子置于兩腳心下，雙手掌心向下放在雙腳前端。吸氣，伸展全身，將頭抬起，眼睛向前看，保持。呼氣，低頭放松全身（此時可稍曲雙膝，腹部靠在大腿上），除下帶子。吸氣，上半身慢慢向上立起，同時雙臂向上伸展。呼氣，雙臂還原體側(cè)，完全放松。

　　如果身體過于僵硬，可以使用加長輔助帶。如果身體較柔軟，可將帶子縮短，雙手慢慢向回收，進行練習。

　　3、風吹樹式

　　準備，將瑜伽帶對折且相扣，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭頂上方，伸直伸展呼氣，由雙臂帶動上半身向右側(cè)水平彎曲，左大臂內(nèi)側(cè)盡量貼向左耳伸展。

　　雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂帶動上半身向左側(cè)水平彎曲，右大臂內(nèi)側(cè)盡量貼向右耳伸展，雙臂伸直抓緊帶子，保持吸氣，慢慢向上起身，還原直立呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回。

　　如需降低難度或腿部內(nèi)八字或有問題，可以將兩腳分開20cm練習。

　　4、肩胛伸展式

　　準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下經(jīng)過，兩手由外向內(nèi)纏繞并抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立，吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的范圍內(nèi)保持呼氣，放下雙臂，松開帶子放松。

　　如果手臂、肩胛過于僵硬，可以向外打開加長帶子。如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。

　　5、肩旋轉(zhuǎn)式

　　準備，將瑜伽帶折成對折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調(diào)整呼吸1次后吸氣，雙臂再從后下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續(xù)重復練習3至5遍。

　　如果手臂、肩部較僵硬，輔助帶不要對折，直接展開，以一個半肩寬為準，抓住帶子的兩端進行練習，隨著練習的進行，手臂、肩越來越柔軟，可以再適當縮短帶子練習。

　　6、站立牛面式

　　準備，將帶子對折兩次，山式站立，吸氣，將雙臂兩側(cè)打開一字伸展（左手握住帶子一邊）呼氣，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘，右手在背手去抓住左手帶子的另一端，并盡量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右。

　　呼氣，松開右手，雙臂放下還原體側(cè)稍微放松，開始反方向另一側(cè)練習。吸氣，將雙臂兩側(cè)打開一字伸展（右手握住帶子一邊）。

　　呼氣，右臂從上向下曲肘，左臂從下向上曲肘，左手在背手去抓住右手帶子的另一端，并盡量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右。呼氣，松開左手，雙臂放下還原體側(cè)放松。

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