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運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量,但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯,研究表明,即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球,但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心,辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外,還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng),如頭暈、乏力、心慌等,對(duì)健康不利。但美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為,飯前1至2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng),如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞,較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪),減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外,由于運(yùn)動(dòng)量適宜,熱能消耗較少,體內(nèi)貯存的能量足夠使用,不會(huì)影響健康。另外,專家也提醒飯后一小時(shí)內(nèi)和睡前一小時(shí)內(nèi),不適合跑步鍛煉。
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)驗(yàn)證明,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與肝糖一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%。由此可見(jiàn),少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
廣告宣傳中常會(huì)發(fā)現(xiàn)“瘦腰”、“減臀”、“消小腹”等詞語(yǔ),所以我們開(kāi)始懷疑,局部運(yùn)動(dòng)是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制,但這種調(diào)節(jié)是全身性的,并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪,而是哪里供血條件好,有利于脂肪消耗,哪里就能減肥。例如,減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后,腰圍不見(jiàn)得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在于此。只要運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量,就可導(dǎo)致全身脂肪減少,而不會(huì)只減一個(gè)部位。
只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),才能消耗多余的脂肪。這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或心率維持在100至124(次/分鐘)的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥(人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」)。
夏天與游泳最相配啦!夏天游泳減肥,既充滿樂(lè)趣,燃脂效率又高。水對(duì)熱量的傳導(dǎo)速度是空氣的26倍,也就是說(shuō),在相同溫度下,人在水里熱能消耗是陸地上的20多倍。而且,游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉身體各個(gè)部位。而作為一種有氧運(yùn)動(dòng),它還能增強(qiáng)人的心肺功能。
騎自行車是一種輕松而有效燃脂的運(yùn)動(dòng)。騎自行車平均每小時(shí)燃燒體內(nèi)的脂肪也非常多,一小時(shí)會(huì)燃燒450到600卡路里熱量,相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)!每天騎自行車一小時(shí),一周下來(lái)就可以減1磅左右,效果非常明顯。
周末時(shí)候,跟家人或者約上幾位朋友一起去劃船也是夏天運(yùn)動(dòng)的不錯(cuò)選擇。劃船的姿勢(shì)能夠鍛煉人的臂部和腹部,對(duì)消減臂部和腹部的脂肪有著顯著效果。一些健身動(dòng)作的設(shè)計(jì)也是從劃船姿勢(shì)得到啟示而來(lái)的,呆在家里做固定的姿勢(shì)覺(jué)得悶的話,不如就實(shí)際地來(lái)劃船。
如果覺(jué)得夏天跑步太辛苦,可以開(kāi)啟快步走的模式來(lái)減肥?觳阶呦啾瓤炫軅π。嚷艿臏p肥效果好。快步走時(shí),要注意姿勢(shì)正確,要挺直腰背,兩手?jǐn)[動(dòng)幅度盡量大。
在輕快的音樂(lè)伴奏下跳舞,會(huì)令整個(gè)人的心情變好。而且,跳舞的動(dòng)作豐富,能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)。為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥目的,小編建議選擇舞蹈時(shí)候,應(yīng)該選擇一些活潑一點(diǎn)或者動(dòng)作幅度比較大的舞蹈。
瑜伽,很多女孩們的專利,在夏季的時(shí)候練習(xí)瑜伽是一種很好的運(yùn)動(dòng),瑜伽不需要強(qiáng)烈,但是瑜伽可以讓你更快的忘掉一些不開(kāi)心的事情,讓自己的心境更加的明鏡。同時(shí)還可以讓自己更加自信的去面對(duì)生活。但需要注意的是,做瑜伽時(shí)候不要勉強(qiáng)自己把每個(gè)動(dòng)作做得非常標(biāo)準(zhǔn)。只要做到自己極限就好。
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