【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃匯編六篇
時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。相信大家又在為寫(xiě)計(jì)劃犯愁了？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
體能訓(xùn)練和減肥在運(yùn)動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫(xiě)一些我以前自己使用過(guò)的方法，以供有興趣的板油參考一下
1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。
要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦， 多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕
3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)?nèi)不要睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為！ 啊，對(duì)了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。
1. 力量測(cè)試：在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。
2. 胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒
提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的`重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭�。荷媳弁鈧�(cè)肌肉
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法，有需要還會(huì)補(bǔ)充，希望大家多多指正。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單，不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線 中場(chǎng)線 對(duì)面罰球線 對(duì)面底線 注意整個(gè)過(guò)程要求全速完成 注意踩線
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見(jiàn)其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)
X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑，重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練
兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練
兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的'位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、活動(dòng)目標(biāo):
1、了解籃球運(yùn)動(dòng)的意義，知道一些簡(jiǎn)單的籃球規(guī)則。
2、對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，發(fā)展跑、運(yùn)、傳、接、投等基本動(dòng)作技能。3、在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我，體驗(yàn)成功的樂(lè)趣。
二、教學(xué)要點(diǎn)：
熟悉籃球的基本動(dòng)作技能，弘揚(yáng)個(gè)性。
三、活動(dòng)要求：
進(jìn)一步熟悉球性和控球能力。
四、活動(dòng)順序：
1、根據(jù)小學(xué)生身心特點(diǎn)，增強(qiáng)體質(zhì)：加強(qiáng)走步、跑步和跳躍的訓(xùn)練，提高體能。
2、了解籃球，知道一些簡(jiǎn)單規(guī)則。學(xué)會(huì)拍球、運(yùn)球、傳球、投球的基本方法和基本站立、移動(dòng)的方法。
3、移動(dòng)、持球的方法，發(fā)展協(xié)調(diào)性和控制球的能力。原地、行進(jìn)間運(yùn)球。游戲：活動(dòng)籃筐重點(diǎn)：臂帶手腕、指按。難點(diǎn)：手和腳的協(xié)調(diào)配合。 動(dòng)眼、動(dòng)耳、動(dòng)口、動(dòng)腦、動(dòng)手。比較、分析、練習(xí)。
4、初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動(dòng)作技能。單手肩上投籃游戲；活動(dòng)籃筐 重點(diǎn)：手腕前屈，手法正確。難點(diǎn)：腳蹬、臂伸、翻腕，上、下肢協(xié)調(diào)。教師講解、示范，學(xué)生模仿投籃練習(xí)，體會(huì)投籃要領(lǐng)。 徒手練習(xí)，以一球模仿投籃，體會(huì)用力順序。
5、提高掌握綜合運(yùn)用基本技能的能力。重點(diǎn)：熟悉籃球的基本技能，弘揚(yáng)個(gè)性。難點(diǎn)：各種活動(dòng)的科學(xué)創(chuàng)想。教師引領(lǐng)、師生互動(dòng)、引導(dǎo)體驗(yàn)、創(chuàng)想練習(xí)。發(fā)表看法，互觀、互幫、互學(xué)、評(píng)價(jià)。
擴(kuò)展閱讀：
工作計(jì)劃書(shū)怎么寫(xiě)
工作計(jì)劃是一個(gè)單位或團(tuán)體在一定時(shí)期內(nèi)的工作打算。寫(xiě)工作計(jì)劃要求簡(jiǎn)明扼要、具體明確，用詞造句必須準(zhǔn)確，不能含糊。
�。ㄒ唬� 工作計(jì)劃的格式：
1．計(jì)劃的名稱(chēng)。包括訂立計(jì)劃單位或團(tuán)體的名稱(chēng)和計(jì)劃期限兩個(gè)要素，如“××學(xué)校團(tuán)委20xx年工作計(jì)劃”。
2．計(jì)劃的具體要求。一般包括工作的目的和要求，工作的項(xiàng)目和指標(biāo)，實(shí)施的步驟和措施等，也就是為什么做、做什么怎么做、做到什么程度。
3．最后寫(xiě)訂立計(jì)劃的日期。
（二） 工作計(jì)劃的內(nèi)容。一般地講，包括：
1．情況分析（制定計(jì)劃的根據(jù)）。制定計(jì)劃前，要分析研究工作現(xiàn)狀，充分了解下一步工作是在什么基礎(chǔ)上進(jìn)行的，是依據(jù)什么來(lái)制定這個(gè)計(jì)劃的。
2．工作任務(wù)和要求（做什么）。根據(jù)需要與可能，規(guī)定出一定時(shí)期內(nèi)所應(yīng)完成的任務(wù)和應(yīng)達(dá)到的工作指標(biāo)。
3．工作的方法、步驟和措施（怎樣做）。在明確了工作任務(wù)以后，還需要根據(jù)主客觀條件，確定工作的方法和步驟，采取必要的措施，以保證工作任務(wù)的完成。
�。ㄈ� 制訂好工作計(jì)劃須經(jīng)過(guò)的步驟：
1．認(rèn)真學(xué)習(xí)研究上級(jí)的有關(guān)指示辦法。領(lǐng)會(huì)精神，武裝思想。
2．認(rèn)真分析本單位的具體情況，這是制訂計(jì)劃的根據(jù)和基礎(chǔ)。
3．根據(jù)上級(jí)的`指示精神和本單位的現(xiàn)實(shí)情況，確定工作方針、工作任務(wù)、工作要求，再據(jù)此確定工作的具體辦法和措施，確定工作的具體步驟。環(huán)環(huán)緊扣，付諸實(shí)現(xiàn)。
4．根據(jù)工作中可能出現(xiàn)的偏差、缺點(diǎn)、障礙、困難，確定預(yù)算克服的辦法和措施，以免發(fā)生問(wèn)題時(shí)，工作陷于被動(dòng)。
5．根據(jù)工作任務(wù)的需要，組織并分配力量，明確分工。
6．計(jì)劃草案制定后，應(yīng)交全體人員討論。計(jì)劃是要靠群眾來(lái)完成的，只有正確反映群眾的要求，才能成為大家自覺(jué)為之奮斗的目標(biāo)。
7．在實(shí)踐中進(jìn)一步修訂、補(bǔ)充和完善計(jì)劃。計(jì)劃一經(jīng)制定出來(lái)，并經(jīng)正式通過(guò)或批準(zhǔn)以后，就要堅(jiān)決貫徹執(zhí)行。在執(zhí)行過(guò)程中，往往需要繼續(xù)加以補(bǔ)充、修訂，使其更加完善，切合實(shí)際。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
籃球運(yùn)動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對(duì)場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，將會(huì)獲得專(zhuān)項(xiàng)機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。
為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。
力量基礎(chǔ)也要通過(guò)全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。
場(chǎng)上體能練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場(chǎng)上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習(xí)方法。
五個(gè)半場(chǎng)練習(xí)法
目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。
1．運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(zhǎng)度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次，然后再返回到中場(chǎng)。
2．在每一次跑完后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如，運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。
變化性練習(xí)：在這個(gè)練習(xí)的過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。
快速往返練習(xí)法
目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習(xí)。
步驟：
1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線，再跑到對(duì)面的底線返回。
2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。
變化性練習(xí)
同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng)，弧頂跳投練習(xí)。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。
步驟：
1．運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。
2．然后迅速跑到對(duì)面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3．運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。
變化性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線移動(dòng)和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)
目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。
方法步驟：
1．運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對(duì)面底線，返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。
2．運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的'個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動(dòng)和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。
方法步驟：
1．運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。
2．運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動(dòng)訓(xùn)練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。
如果練習(xí)方法不正確的話(huà)，跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái)，他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)軟，說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。
跳箱子練習(xí)法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運(yùn)動(dòng)員站在箱子前（開(kāi)始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2．然后下來(lái)，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、培訓(xùn)目標(biāo)
提升基本醫(yī)療和公共衛(wèi)生服務(wù)能力，對(duì)全市基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的臨床執(zhí)業(yè)（助理醫(yī)師進(jìn)行全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)。加強(qiáng)以全科醫(yī)生為重點(diǎn)的基層醫(yī)療衛(wèi)生隊(duì)伍建設(shè)。
二、培訓(xùn)對(duì)象
選派有較扎實(shí)理論基礎(chǔ)和臨床診療技術(shù)、男50歲以下、女45歲以下的單位業(yè)務(wù)骨干。城市社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院從事醫(yī)療工作的注冊(cè)執(zhí)業(yè)（助理醫(yī)師。實(shí)行個(gè)人自愿和組織推薦相結(jié)合。
三、培訓(xùn)人數(shù)
全市12人，根據(jù)省衛(wèi)生廳《關(guān)于下達(dá)XX年基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)計(jì)劃的'通知》文件。其中城市社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)2人、鄉(xiāng)鎮(zhèn)衛(wèi)生院10人（各縣（市、區(qū)衛(wèi)生局計(jì)劃詳見(jiàn)附件1
四、培訓(xùn)時(shí)間
理論培訓(xùn)1個(gè)月，按照省衛(wèi)生廳和衛(wèi)生部頒布的基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)大綱》培訓(xùn)共12個(gè)月。臨床科室輪轉(zhuǎn)10個(gè)月，社區(qū)實(shí)習(xí)1個(gè)月。省衛(wèi)生廳制定實(shí)施方案，并組織實(shí)施。培訓(xùn)時(shí)間從XX年5月起-XX年5月完成年度全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)工作。
五、培訓(xùn)地點(diǎn)
臨床輪轉(zhuǎn)和社區(qū)實(shí)習(xí)安排在經(jīng)省衛(wèi)生廳批準(zhǔn)的全科醫(yī)學(xué)臨床和社區(qū)培訓(xùn)基地進(jìn)行。理論培訓(xùn)集中在南昌大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院培訓(xùn)基地進(jìn)行。
六、培訓(xùn)內(nèi)容和方式
臨床培訓(xùn)和社區(qū)培訓(xùn)按照按需、分程、個(gè)體化原則，理論培訓(xùn)為全科醫(yī)學(xué)及相關(guān)理論。以全科醫(yī)療崗位任務(wù)需求為導(dǎo)向，實(shí)行一對(duì)一的老師帶教制（每名老
老師帶教2-3名學(xué)員根據(jù)培訓(xùn)大綱結(jié)合自己的培訓(xùn)需求，本著“缺什么，補(bǔ)什么”原則，急診急救、內(nèi)科、外科、婦產(chǎn)科、兒科、傳染科等專(zhuān)業(yè)科室進(jìn)行臨床實(shí)踐。培訓(xùn)方式采取集中理論學(xué)習(xí)、導(dǎo)師帶教、個(gè)別面授、臨床觀摩、參與查房和病案討論等方式，增強(qiáng)培訓(xùn)效果。
七、經(jīng)費(fèi)補(bǔ)助標(biāo)準(zhǔn)和使用
市財(cái)政根據(jù)國(guó)庫(kù)集中支付規(guī)定，中央財(cái)政培訓(xùn)經(jīng)費(fèi)補(bǔ)助標(biāo)準(zhǔn)每人10000元。經(jīng)費(fèi)使用由省財(cái)政撥付各設(shè)區(qū)市。市衛(wèi)生局按確定的計(jì)劃和經(jīng)費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)撥付理論、臨床、社區(qū)培訓(xùn)基地。
一理論培訓(xùn)補(bǔ)助經(jīng)費(fèi)1640元（1個(gè)月用于培訓(xùn)費(fèi)、教材、住宿、伙食補(bǔ)貼、結(jié)業(yè)綜合考試考核、證書(shū)。
住宿費(fèi)、生活補(bǔ)助費(fèi)、管理費(fèi)。其中帶教費(fèi)180元/人.月、住宿費(fèi)200/人.月、生活補(bǔ)助費(fèi)300元/人.月、管理費(fèi)80元/人.月。二臨床輪轉(zhuǎn)補(bǔ)助經(jīng)費(fèi)7600元（10個(gè)月、每月760元用于帶教費(fèi)。
三社區(qū)實(shí)習(xí)補(bǔ)助經(jīng)費(fèi)760元（1個(gè)月用于帶教費(fèi)180元/人.月、住宿費(fèi)200/人.月、生活補(bǔ)助費(fèi)300元/人.月、管理費(fèi)80元/人.月。
八、培訓(xùn)考試
由省全科醫(yī)學(xué)管理辦公室負(fù)責(zé)組織結(jié)業(yè)考試考核，培訓(xùn)結(jié)束。分臨床實(shí)踐操作和理論兩部分，臨床實(shí)踐操作戰(zhàn)總成績(jī)60%理論占40%考試考核成績(jī)合格者頒發(fā)“全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)證書(shū)”并可轉(zhuǎn)注冊(cè)全科醫(yī)生執(zhí)業(yè)范圍。
九、培訓(xùn)工作要求
省衛(wèi)生廳已下達(dá)各市醫(yī)改目標(biāo)任務(wù)，一基層衛(wèi)生人員全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)是落實(shí)醫(yī)改工作的重要組成部分。各單位主管部門(mén)要高度重視，加強(qiáng)對(duì)培訓(xùn)的組織、協(xié)調(diào)和領(lǐng)導(dǎo)，落實(shí)各項(xiàng)培訓(xùn)工作。
落實(shí)培訓(xùn)人員。培訓(xùn)人員須填寫(xiě)《省全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)申請(qǐng)表》附表2一式二份，二各縣（市、區(qū)衛(wèi)生局要根據(jù)分配的培訓(xùn)計(jì)劃。一份留市衛(wèi)生局，一份培訓(xùn)報(bào)到時(shí)交理論培訓(xùn)基地，市衛(wèi)生局資格審核蓋章后，將培訓(xùn)人員名單于6月8號(hào)前報(bào)省全科醫(yī)學(xué)教育管理辦公室備案。
規(guī)范各項(xiàng)管理制度，三各臨床、社區(qū)培訓(xùn)基地要加強(qiáng)培訓(xùn)管理和落實(shí)帶教老師。嚴(yán)格按照《基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)全科醫(yī)生轉(zhuǎn)崗培訓(xùn)大綱》要求，認(rèn)真組織教學(xué)，保證培訓(xùn)質(zhì)量。市衛(wèi)生局將適時(shí)組織專(zhuān)家對(duì)培訓(xùn)過(guò)程進(jìn)行檢查和督導(dǎo)。
工資福利待遇按照國(guó)家有關(guān)政策執(zhí)行，四各培訓(xùn)人員派出單位要全力支持選派的人員參加培訓(xùn)。培訓(xùn)期間。工齡連續(xù)計(jì)算。培訓(xùn)期間派出單位不得以任何理由要求派出人員回單位上班，不得扣發(fā)培訓(xùn)人員工資和福利。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車(chē)輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分：
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的`投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。
2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。
2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺(tái)階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身（手指、手掌）。
3.仰臥側(cè)起（左、右）。
4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。
10.十字跳。
11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
每周體能訓(xùn)練：
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
（周一）跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
�。ㄖ芏�5000公尺 重量訓(xùn)練
（周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
�。ㄖ芩模┚C合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
（周五）法克雷克跑步 重量訓(xùn)練
�。ㄖ芰喰妥� 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：
�。�1）球動(dòng)人動(dòng) （10）快速交叉突破
�。�2）侵略防守 （11）擺脫與接應(yīng)
�。�3）攻擊企圖 （12）掩護(hù)與移動(dòng)
�。�4）不運(yùn)球攻擊 （13）二線三線防守
（5）卡位、跟進(jìn) （14）口頭關(guān)照
（6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守
�。�7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓(xùn)練
（8）強(qiáng)力搶攻 （17）讀秒階段處理
�。�9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布局