在家健身訓(xùn)練計劃（精選20篇）
時間就如同白駒過隙般的流逝，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了？以下是小編為大家收集的在家健身訓(xùn)練計劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇1
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的`舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：
30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇2
現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：
坐姿收腿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：
卷腹震顫。
動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：
仰臥剪刀腿。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的'力量，控制雙腿動作。
第四組動作：
仰臥單車。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：
摸膝卷腹。
動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：
俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇3
做早餐鍛煉手臂
早餐時做個煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作�。∮捎谧鲞@個動作時，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無意間，緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布，因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔，這時候你可以適時的給予一點獎勵，送上一個香吻。
買菜時走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時機當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽，精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。
睡前的床上運動
你的思想不要邪惡哦，小編說的是正規(guī)的運動。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個動作１０次，轉(zhuǎn)換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令腰圍在短時間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略：20歲強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的`男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大題目。然后進行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強這方面的鍛煉。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目，但假如有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目，并堅持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)
在家健身訓(xùn)練計劃 篇4
只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的.效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
�。�1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
�。�3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
�。�5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
�。�1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
�。�2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
�。�4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
�。�6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
�。�1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
�。�3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
�。�4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
�。�5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
在家健身訓(xùn)練計劃 篇5
我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此。現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。
二十多歲：
可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。
三十多歲：
建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。
四十多歲：
選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網(wǎng)球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。
五十多歲：
適合的運動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的'作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
六十歲以上：
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇6
熱身：
第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。
第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了
第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上
第四部：準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。
補充：
即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關(guān)系不大。
午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的.肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息：
晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇7
讓我們面對這樣一個問題：你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無論你是何種情況，你都不能忽視一個循序漸進的訓(xùn)練方法，而且同時，你還想要在不久的將來，逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標(biāo)前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計劃安排成循序漸進的原因。的確，這一計劃的頭幾周是非常簡單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險），但在一個月之內(nèi)，這個計劃將達到一個中等的訓(xùn)練水平，并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓(xùn)練水平。
畢竟，這一訓(xùn)練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個更高一級的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段
第一個三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負重訓(xùn)練的阻力，而不會直接將它們投入到高級的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運動中，動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們在接下來的訓(xùn)練中并不會過多地參與運動。因此，你將會在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個肌肉群的正確動作軌跡，并為接下來的自由重量訓(xùn)練打好堅實的基礎(chǔ)。
每星期你將會進行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來的三個訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓(xùn)練計劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因為訓(xùn)練的頻度相對較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個肌肉群只能做一個動作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。
重復(fù)次數(shù)的范圍也相對較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個身體部位通常對稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展，并打造一個較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來的訓(xùn)練中推進肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級自由重量訓(xùn)練階段
在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓(xùn)練動作，以此來開始這一階段的訓(xùn)練；對于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓(xùn)練中安排了一些較簡單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來針對胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。
我們還介紹了一個兩天的分離性訓(xùn)練計劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計劃的早期目標(biāo)。
第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量
在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作（另一個是自由重量的動作）。在第一個訓(xùn)練階段里，你只從一個角度來訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個階段里，你從兩個角度來訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對于較大的身體部位，你將使用三個動作進行訓(xùn)練，從三個不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個更加全面的訓(xùn)練。
在這個三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個三天的分離性訓(xùn)練計劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭�。┖透共考∪�；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚�。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^�。�。
再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并使你的動作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的'范圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習(xí)動作，所以你的整體訓(xùn)練量也會有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點是你要做四個動作，從四個不同的角度，對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞，而且它還能讓你在短短的三個月內(nèi)過度到高級的健身訓(xùn)練者。對于兩個較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個部位的訓(xùn)練將被安排進這一階段的訓(xùn)練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時你每周只訓(xùn)練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實際上，很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強度來轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個動作是10－12次，第四個動作是12－15次）。就像從3－4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣，使用一個多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達力竭狀態(tài)時，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進，當(dāng)你成為更高級別的訓(xùn)練者時，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來增加訓(xùn)練的強度。
在第12周的最后階段，你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進步，更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長和進步。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇8
胸部訓(xùn)練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM x3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥：10-12RM x3組
�。�3）俯臥撐：15—20 (次) x4組
背部訓(xùn)練
（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM x4組
�。�2）引體向上寬握：8—12RM x4組（能輕松做12次以上，就要負重做）
肩部訓(xùn)練
（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM x3組
�。�2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM x3組
�。�3）啞鈴前平舉：10—12RM x3組
臂部訓(xùn)練
�。�1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM x3組
�。�2）俯立臂屈伸：8—12RM x3組
（3）俯坐彎舉：8—12RM x3組
�。�4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM x3組
腿部訓(xùn)練
�。�1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM x3組
�。�2）啞鈴剪蹲：8—10RM x3組
腹部訓(xùn)練
初練者每周可在三個不連續(xù)的日子，選擇3～4個動作（15—20RM x3組）來訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的.6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇9
第一組動作：俯臥擺臀。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，緊實腰部和腿部肌肉。
第二組動作：俯臥后抬腿。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，身體挺直，達到鍛煉臀肌的`效果。
第三組動作：臀橋。
動作要領(lǐng)：背向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿彎曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿與身體成一直線，再緩慢落下。
第四組動作：坐姿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙臂抱住膝蓋，放開雙手，至伸直雙腿，腿部始終處于懸空狀態(tài)，身體不可彎曲。
第五組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部發(fā)力，屈膝抬起雙腿，雙手握拳，左右接觸沙發(fā)，雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài)，身體伸直。
第六組動作：坐姿肘對膝。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，腹部乏力，雙腿懸空伸直，一條腿屈膝，另一只手觸肘，左右交替。
第七組動作：眼睛蛇式。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手及腳尖支撐身體，雙腿伸直，上身后仰，腹直肌重復(fù)拉伸。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇10
臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的.核心肌群。共分為8組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成八組動作，重復(fù)4次即可。
第一組動作：坐姿交替吸腿。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，抬起一條腿，用手扶住，反方向拉伸，雙腿交替。
第二組動作：坐姿剪刀腿。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙膝并攏，雙腿伸直，雙手扶緊桌面，雙腿交替上下擺動，盡量保持身體不晃動，用腹部和腿部的力量，控制擺動。
第三組動作：坐姿單車。
動作要領(lǐng)：背部挺直，雙手扶緊桌面，伸出雙腿，一屈一伸，呈騎單車狀，左右腿交替運動，用腹部的力量控制雙腿，腳不可接觸地面。
第四組動作：坐姿腿部拉伸。
動作要領(lǐng)：身體挺直，伸直右腿，勾起腳尖，雙手并攏，靠壓右腿，身體俯向右腿，左右腿交替，重復(fù)動作。
第五組動作：站姿提踵。
動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，踮起腳尖向上，緩慢落下，保持身體直立，不可接碰桌子。
第六組動作：站姿后抬腿。
動作要領(lǐng)：站在桌前，雙手扶住桌面，抬起一條腿向后，伸直往后拉伸，緩慢落下，前腳尖踮起，身體不可觸碰桌面。
第七組動作：站姿大腿前側(cè)拉伸。
動作要領(lǐng)：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的腳踝，腿部往后拉伸，腳尖貼緊臀部，保持膝蓋并攏，身體保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八組動作：站姿提前屈。
動作要領(lǐng)：雙腿分開，略寬于肩，身體緩慢下浮，盡量用手心接觸地面，停頓1秒，再緩慢抬起，重復(fù)動作，感受整條腿部的拉伸。
上述8組動作完成，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習(xí)慣。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇11
很多瘦人都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長胖。 你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴(yán)格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的.熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp�？梢宰屇忝刻煸黾�300kcal熱量。
4、力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)5x5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
5、獲取蛋白質(zhì)。
你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上：提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物。
實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習(xí)慣的。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。
工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重x20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
中午餐：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時候你會強迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變.
在家健身訓(xùn)練計劃 篇12
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的'動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月
訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月
開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇13
健美運動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續(xù)推理，健美運動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
星期一
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）
（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組
星期二
休息也可以安排喜愛的`體育活動（強度不要太大）
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30（1）無氧訓(xùn)練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑XXm（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人能力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨_階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病貼實際的。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇14
有計劃的旅行效果好
張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來的機會。和男友外出旅游，也就成了她每個假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個遍�？蓮埿〗銋s發(fā)現(xiàn)，機場、酒店、景點的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無味了。最讓她心煩的是，每次歸來后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長假又要到了，這個假期該怎么過呢？
健身教練給張小姐提了個醒。“其實，旅游和運動一樣，也需要制訂計劃、張弛適度。雖然假期不能來健身房鍛煉，但一樣可以把健身計劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時，也有理想的鍛煉效果�！�
徒步每日10公里為宜
一般來說，旅行健身方案都會以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過程中的有效運動而已。對于體質(zhì)較好的人來說，只要方法得當(dāng)，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點間的交通費用，還能欣賞沿途的風(fēng)景，何樂而不為呢？
不過，徒步行走不同于平時的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來走。不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的'風(fēng)景。
第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四，徒步的時候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧�。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點鹽。最后，在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。
小動作之一：打哈欠
打哈欠是機體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號，表明興奮即將或已經(jīng)達到最高點，提醒人們此時應(yīng)該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。
小動作之二：伸懶腰
在短短幾秒鐘內(nèi)，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達強壯，防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。
小動作之三：擴胸
人們在工作之余、疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病抗癌能力。
小動作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進肺部血液循環(huán)，有利于肺內(nèi)的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。
小動作之五：打噴嚏
許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。
“雖然不少小動作對身體有益，但生活中有些小動作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對人體有害�！卑厥篮晖瑫r提醒說。
有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細菌帶入傷口，引發(fā)鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。
用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來掏耳朵，也對人體危害不小。掏耳朵用力不當(dāng)，很容易引起外耳道損傷，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。
還有人喜歡在席間飯后剔牙，這也是很不好的習(xí)慣。剔牙會損傷牙齒和牙床，時間長了，會導(dǎo)致牙齒對食物敏感，引發(fā)牙痛。
傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓(xùn)練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，并不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強度鍛煉后的休息時間內(nèi)，脂肪的消耗量比低強度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。當(dāng)然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高，逐漸采用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。在此強度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。
主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復(fù)運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。
球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結(jié)合，才能得到比較理想的效果。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇15
現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：坐姿收腿抱膝。
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：卷腹震顫。
動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：仰臥剪刀腿。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的`力量，控制雙腿動作。
第四組動作：仰臥單車。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：摸膝卷腹。
動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體。
動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇16
牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。
俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2O-3O次。
床上運動，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。
運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻�
臀部健美法
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動作。
登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時動作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇17
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的'平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：
30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇18
一、通用運動計劃
1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。
2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。
3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。
4、腹�。好刻於紵�，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。
5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）
二、訓(xùn)練時間安排
第一天：胸、三頭腹肌★★★★★
第二天：背、二頭腹肌★★★★★
第三天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘�、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）
第四天：腿、臀腹肌★★★
第五天：肩、前臂腹肌★★★★
第六天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）
第七天：休息腹�。ㄔ诩依餆挘�、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）
三、訓(xùn)練動作組合
1-1、胸部訓(xùn)練
杠鈴平臥推舉8次/組3組
杠鈴上斜臥推舉8次/組3組
杠鈴下斜臥推舉8次/組3組
平臥啞鈴?fù)婆e8次/組3組
啞鈴仰臥飛鳥8次/組3組
啞鈴仰臥屈臂上提10次/組3組
雙杠雙臂屈伸6次/組3組
1-2、三頭訓(xùn)練
杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組
啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組
俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組
2-1、背部訓(xùn)練
正握引體向上至力竭/組3組
重錘訓(xùn)練機胸前下拉8次/組3組
重錘訓(xùn)練機頸后下拉8次/組3組
重錘訓(xùn)練機坐姿劃船8次/組3組
單手啞鈴劃船8次/組3組
屈身杠鈴劃船12次/組3組
聳肩提杠鈴12次/組3組
2-2、二頭訓(xùn)練
啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組
啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組
杠鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組
斜托板臂彎舉10次（至力竭）/組3組
3、腿、臀部訓(xùn)練
啞鈴下蹲起立12次/組4組
杠鈴深蹲10次/組4組
仰臥腿蹬訓(xùn)練機屈伸10次/組4組
訓(xùn)練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組
訓(xùn)練機俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組
肩負杠鈴提踵12次/組3組
4-1、肩部訓(xùn)練
杠鈴坐姿頸后推舉8次/組3組
杠鈴坐姿胸前推舉8次/組3組
啞鈴坐姿推舉8次/組3組
啞鈴側(cè)平舉10次/組3組
啞鈴單臂前平舉10次/組3組
啞鈴俯立側(cè)平舉10次/組3組
并握啞鈴前平舉8次/組3組
4-2、前臂訓(xùn)練
杠鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組
杠鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組
杠鈴正握臂彎舉至力竭/組3組
四、運動法則
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭�。┫扔�60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的'60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。
運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。
三、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
四、念動一致法
五、動作多變訓(xùn)練法
肌力訓(xùn)練有一個規(guī)律，一當(dāng)幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會逐漸適應(yīng)，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進入新的適應(yīng)過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強度來發(fā)展胸大肌，增加胸圍。
在家健身訓(xùn)練計劃 篇19
第一天胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴?fù)婆e3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的`東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃，謝謝！
在家健身訓(xùn)練計劃 篇20
第一天：胸肌肱三頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個
平板杠鈴臥推，5組每組8-12個
上斜杠鈴臥推，5組每組8-12個
平板啞鈴夾胸4組每組8-12個
雙杠臂屈伸4組每組8-12個
休息10分鐘
平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個
啞鈴俯身臂屈伸。 4組每組8-12個
拉索臂屈伸動作4組每組8-12個
備選動作(3..站姿“V”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)
腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組
第二天：背肌，肱二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背10下
引體向上，5組，每組做到不能做為止
站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個
坐姿器械劃船，4組，每組8-12個
器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個
備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）
休息10分鐘
杠鈴彎舉，5組，每組8-12個
啞鈴彎舉，5組，每組8-12個
集中彎舉，5組，每組8-12個
備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組
第三天：肩部三角肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉20個
站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個
坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個
啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個
俯身飛鳥，4-6組，每組20個聳肩3組
備選動作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）
腹�。貉雠P起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰臥團身4組
第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量2組做8—10次。最后做兩組到力竭.腿屈伸4組啞鈴弓步蹲3組用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個每個4組綜合說明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí)，第2個循環(huán)用本計劃備用動作，三個月為一個訓(xùn)練周期。最好1桶肌酸按說明吃.每個動作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果,多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以后，你會驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了.
胸肌訓(xùn)練說明：
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
肱三頭肌訓(xùn)練說明：
雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯，但有些排序方法會導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始，也就是你的體能最充沛的時候，先做大重量的.復(fù)合訓(xùn)練動作，再做孤立訓(xùn)練動作。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動作。一般來說，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動作，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動作。
背部肌肉訓(xùn)練說明：
如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計劃中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區(qū)域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
肱二頭肌訓(xùn)練說明：
經(jīng)常變化訓(xùn)練動作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點。一.同時采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部.四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動作多樣化。
肩部肌肉訓(xùn)練說明：
肩是人體的一個非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動，并參與幾科所有的上肢動作。從美學(xué)角度來說，強健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參與的動作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做5-10分鐘包括抻拉的放松。
腿部訓(xùn)練說明：
練好腿部記住2個字遭罪.腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進睪丸激素分泌，從而促進身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。